‘24년만 처음’ 한국인 수면 시간 줄었다… 172가지 질병 위험 증가

지난해 국민 수면 시간 조사 결과, 모든 연령층의 수면 시간이 감소한 것으로 나타났다. 관련 조사를 시작한 이래 최초로 감소했다. 수면의 질이 떨어지면 당뇨병, 간경변 등 172 가지의 질병 위험이 증가할 수 있다. 수면 시간이 짧다면 생활 습관 개선이 필요하다.

◇잠자는 시간 줄었다… 조사 이래 처음
통계청이 지난 28일 '2024년 생활시간조사' 결과를 발표했다. 지난해 우리나라 10세 이상 국민의 수면 시간은 8시간 4분으로, 2019년에 진행된 앞선 조사(8시간 12분)보다 8분 줄어든 것으로 나타났다. 통계 작성을 시작한 1999년 이래 처음으로 감소한 수치다. 모든 연령층에서 수면 시간이 감소했는데, 60세 이상(7시간 58분)에서 특히 지난 조사보다 14분 줄며 가장 크게 감소했다. 이후 20대(8시간 15분)가 뒤를 이었다. 비교적 수면 시간이 주말보다 짧은 평일 평균 수면 시간은 낮잠 포함 7시간 45분이었다. 취침 시간은 늦춰지고, 기상 시간은 빨라졌다. 국민 평균 취침 시각은 오후 11시 28분으로 5년 전보다 4분 늦었고, 기상 시간은 오전 6시 59분으로 9분 빨라졌다. 20대는 취침 시간이 무려 0시 37분으로 모든 연령대에서 가장 늦었다.

국민 열 명 중 한 명(11.9%)은 침대에 누워서도 잠에 들지 못한 채 뒤척인 것으로 조사됐다. 이들은 60세 이상에서 19.6%로 가장 많았고, 50대(11.1%), 40대(8.2%)가 그 뒤를 이었다. 평균 32분 침대 위에서 뒤척인 것으로 조사됐다.

통계청에서는 수면 시간이 짧아진 원인으로 '동영상 시청'을 꼽었다. 국민 미디어 이용 시간은 5년 전보다 17분 증가해, 2시간 43분으로 집계됐다. 스마트폰이나 태블릿 등 전자 기기로 미디어를 이용한 시간은 같은 기간 두 배 가까이 증가했다. 특히 30대 이상에서 여가 시간의 절반 이상을 미디어를 시청했다.

◇잠만 못자도 간 기능 떨어지고 당뇨 위험 커져
아이러니하게도 통계청 결과가 발표된 날, 학술지 'Health Data Science'에는 열악한 수면 패턴이 172가지 질환과 연관이 있다는 내용의 연구 논문이 발표됐다. 중국 제3군의학대학 예방의학원 독성학연구소 첸 칭 교수팀은 영국 바이오뱅크를 활용해 성인 8만 8461명의 수면 데이터를 7년간 추적한 자료를 분석했다. 그 결과, 수면 부족과 불규칙한 수면은 172가지 질환과 관련됐고, 그중 42가지 질병은 위험도가 최소 두 배 이상 증가하는 것으로 나타났다. 면역 감소, 염증 증가, 간경변, 파킨슨병, 제2형 당뇨병, 급성 신부전 등이었다. 특히 밤 12시 30분 이후에 잠들고, 수면 규칙성이 낮으면 간경변 위험이 2.57배, 염증 수치 증가 등의 질환 위험 2.61배 증가하는 것으로 나타났다.

◇10가지 습관 변화로 '건강한 잠' 사수를
잘 자려면 무엇보다 '수면 위생(잘 자기 위한 수면 습관과 환경)'을 올바르게 실천해야 한다. 대한수면연구학회가 지난해 발표한 수면 위생법 10가지를 소개한다.

①같은 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 일어나기

②소음 없애고 온도·조명 안락하게 하기

③낮잠은 피하고 자더라도 15분 이내로 자기

④낮에 40분 동안 땀 날 정도의 운동하기(다만, 늦은 밤 운동은 피하기)

⑤카페인 함유 음식·알코올·니코틴 피하기

⑥자기 전 과식 피하고 적당한 수분 섭취하기

⑦수면제의 일상적 사용 피하기

⑧과도한 스트레스와 긴장 피하고 이완법 배우기

⑨잠자리 독서나 TV 시청 피하기

⑩20분 이내 잠이 오지 않는다면 일어나 이완 후 피곤한 느낌이 들 때 다시 잠들기