[좋은 재료, 나쁜 음식]
연근은 미네랄과 철분이 풍부한 뿌리채소다. 건강하고 아삭아삭한 식감이 좋아 반찬으로 많이 먹는다. 다만, 조림으로 만들어 먹었다간 영양 효과를 충분히 못 누릴 수 있다.
연근은 진흙 속에서 미네랄이 풍부한 물을 먹고 자라, 철분, 칼슘, 마그네슘과 같은 미네랄이 풍부하다. 연근은 100g당 철분 함량이 0.8mg으로 같은 무게의 당근(0.28mg), 무(0.16mg), 감자(0.4mg)가 가진 철분 함량보다 높다. 철분 흡수를 돕는 비타민C도 풍부해 천연 철분제라고도 불린다.
그런데 연근을 높은 온도에서 오래 조리하면, 비타민C 같은 열에 약한 영양소는 파괴되고 최종당화산물(AGEs)이라는 당독소가 만들어질 수 있다. 가천대 길병원 허정연 영양팀장은 "최종당화산물은 만성질환을 유발하고 독소처럼 작용할 수 있어 줄이는 것이 좋다"고 말했다.
특히 간장과 물엿, 설탕을 넣어 자작하게 끓이는 연근조림은 생연근에 비해 최종당화산물 함량이 높다. 연근을 조리거나 튀길 때 최종당화산물을 만드는 '마이야르 반응'이 일어나기 때문이다. 마이야르 반응은 고온에서 음식을 조리할 때 음식이 갈색으로 변하면서 식욕을 자극하는 고소한 맛과 향이 나는 것을 뜻한다.
허정연 영양팀장은 "고온에 오래 노출되게 하기보다 다르게 조리하면 더 건강하게 먹을 수 있다"고 말했다. ▲생으로 먹거나 ▲살짝 데쳐서 샐러드로 먹거나 ▲뿌리채소 영양밥을 만들거나 ▲카레에 감자 대신 넣거나 ▲고기와 볶아 먹는 식이다. 삼계탕이나 백숙을 먹으러 가면 나오는 ▲연근 초절임을 만들어 먹는 것도 방법이다.
만약 연근조림을 포기할 수 없다면 조리 방식을 바꿔보자. 식품의약품안전처에 따르면 마이야르 반응은 175도에서 일어난다. 허정연 영양팀장은 "175도를 넘지 않게 조리하면 최종당화산물을 줄일 수 있다"며 "온도변화가 크지 않은 두꺼운 냄비, 열 보존이 좋은 냄비 등을 사용해 약한 불에 조리하면 연근을 그나마 건강하게 조리하는 데 도움이 된다"고 말했다.