“누군지 몰라보겠네” 69kg→81kg ‘벌크업’ 성공한 男 배우… 비결은?

배우 안재현(38)이 체중을 81kg까지 증량했다고 밝혔다.

지난 27일 유튜브 채널 ‘안재현 AHN JAE HYEON’에서 안재현은 건강해진 몸과 함께 달라진 근황을 전했다. 안재현은 생활습관이 바뀌었다면서 “예전에는 몸이 힘들면 ‘병원에 가서 수액 맞아야겠다’고 생각했지만, 이제는 힘들 때마다 눈 뜨면 밥 생각부터 난다”고 말했다. 제작진이 “언제부터 식사로 체력을 보충했냐”고 묻자, 안재현은 “KBS2 예능 ‘가는정 오는정 이민정’에 출연한 이후 식사량이 늘었다”고 말했다. 이어 “보통 체중이 69~71kg 나가서 75kg으로 유지하려 했는데, 지금은 78kg이 됐다”며 “나중에 체중을 줄여야 할 수도 있는데, 요즘 주변에서 얼굴 좋아졌다는 말을 자주 들어 고민이 된다”고 했다.

영상에는 안재현의 체성분 분석 결과지(인바디)도 함께 공개됐다. 결과지에는 근육량이 두드러지는 ‘D형 체형 그래프’가 나타나 눈길을 끌었다. D형 체형은 체중과 체지방량은 적고 골격근량은 상대적으로 많은 경우를 뜻하며, 그래프 형태가 알파벳 ‘D’를 닮아 붙여진 이름이다. 실제 안재현은 체지방량 8kg(표준 이하), 골격근량 40.6kg(표준 이상)으로 나타나 근육 중심의 건강한 체형임이 확인됐다. 그는 현재 체중을 소폭 증량해 81kg을 유지 중이다.

안재현처럼 운동량과 식사량을 늘리면 근육을 빠르게 성장시킬 수 있다. 벌크업을 위해서는 웨이트 트레이닝과 함께 하루 섭취 열량을 소모 열량보다 늘려 ‘열량 과잉 상태’를 만들어야 한다. 몸집을 키울 수 있는 효과적인 방법을 소개한다.

◇복합관절운동으로 근육 성장 한 번에 자극해
안재현같이 근육량을 빠르게 늘리기 위해서는 복합관절운동이 필수다. 복합관절운동은 한 관절, 한 근육만 사용하는 단일관절운동과 달리 복수의 관절과 여러 개의 근육을 동시에 쓸 수 있다. 한번에 다양한 근육을 고루 자극하면서 기초대사량 증가뿐만 아니라 근육 성장의 효과도 동시에 볼 수 있어 효율적이다. 대표적인 복합관절운동으로는 ▲스쿼트(코어, 하체) ▲데드리프트(등, 코어, 하체) ▲벤치프레스(어깨, 가슴, 코어) ▲풀업(등, 팔, 코어) ▲오버헤드 프레스(어깨, 코어) 등이 있다.

이 운동들은 등, 가슴, 하체 같은 큰 근육과 넓은 범위의 코어 근육을 함께 자극해 근육 간 협응력을 높일 때 도움이 된다. 강해짐 정관점 이재현 트레이너는 “복합관절운동을 진행할 때 기구의 중량은 본인이 들 수 있는 최대 중량의 70~85%가 적당하다”며 “무거운 중량을 드는 만큼 부상 방지를 위해 세트 간에는 충분한 휴식을 해야 한다”고 말했다.

◇단백질, 탄수화물, 지방의 균형 있는 섭취가 중요
근육을 늘리기 위한 벌크업 과정에서 운동만큼 중요한 것은 바로 식단이다. 근육은 충분한 단백질 섭취와 더불어 탄수화물과 지방을 통해 성장한다. 이재현 트레이너는 “벌크업을 할 때는 하루 섭취 열량을 평소보다 300~500kcal 더 섭취해야 한다”며 “체중 1kg당 단백질 2g 이상, 탄수화물 4g 이상, 지방 0.8g 이상 챙기는 것이 좋다”고 말했다. 탄수화물의 경우 고구마, 귀리, 통밀 등 건강에 좋은 복합 탄수화물을 위주로 섭취하고, 지방은 올리브유, 아보카도, 등 푸른 생선 같은 불포화지방산을 위주로 먹는 것이 좋다.

다만, 체중이 급격하게 증가한다면 식단의 양과 구성을 다시 점검해 볼 필요가 있다. 짧은 시간에 체중이 높아진 경우에는 근육이 아니라 지방과 수분이 늘어났을 가능성이 크기 때문이다. 이 트레이너는 “체중은 주당 0.25~0.5kg 증가하는 것이 바람직하다”고 말했다.