식초 다이어트는 수많은 다이어트 중 '베스트 셀러'다. 글로벌 시장조사 기관 포춘비즈니스인사이트에 따르면 애플사이다식초 시장은 지난 2023년 6억 6430만 달러(한화 약 9187억 원) 규모로 성장했고, 오는 2032년까지 연평균 5.7% 더 성장할 것으로 전망된다. 많은 사람들이 관심을 두는 만큼, 옳고 틀린 정보가 소셜미디어에 혼재돼 있다. 검색으로 쉽게 찾아볼 수 있는 한 게시글에서는 '식초 다이어트 잘못하다간 간암 생깁니다. 절대 따라 하지 마세요'라며 공포감을 조성하고 있기도 하다. 어디까지가 사실인 걸까?
◇식초를 반복적으로 섭취하면 '간'에 무리가 간다? 'X'
식초 섭취가 간에 무리를 줄 수 있다고 주장하는 사람들의 주장은 이렇다. 산을 지속해서 섭취하면 ▲간 해독 효소 시스템(CYP450 계열)이 과도하게 작동하고 ▲산화 스트레스에 지속 노출되고 ▲중화를 위해 칼슘, 마그네슘 등 알칼리성 무기질이 소모되면서 간 해독 능력이 약화한다는 것이다.
모두 잘못된 이야기다. 먼저 식초(아세트산)를 섭취하면 간에서 아세틸-CoA로 전환된 후 대사에 활용되는데, 이 경로는 CYP450 효소계와 직접적인 관련이 없다. 고려대구로병원 가정의학과 이유정 교수는 "CYP450은 주로 약물, 독성 물질 등과 관련이 있는데, 아세트산은 단순 유기산으로 간에서 별도의 해독 반응을 유발하지 않는다"며 "산화 스트레스 등 간독성도 발생시키지 않는다"고 했다. 또 체내 산-염기 균형은 콩팥·호흡기계·중탄산시스템 등으로 조절되고, 식초 수준의 산성은 알칼리 무기질 고갈로 이어질 가능성이 거의 없다. 이유정 교수는 "일반적인 식이 수준에서 무기질 사용 증가가 관찰됐다는 근거가 없고, 간 기능과 직접적인 연관성도 입증되지 않았다"며 "다만, 고농도 장기간 식초 섭취가 위점막은 손상시킬 수 있으므로 주의해야 한다"고 했다.
만성 간염, 간경변 등이 있는 간 기능 저하 환자는 전반적인 간 대사 능력이 이미 떨어져 있어, 모든 대사성 물질 섭취를 주의해야 하므로 식초를 장기적으로 과다 섭취하는 것을 피하는 게 좋다. 콩팥 기능이 떨어져 있는 환자도 산·염기 균형 조절이 어려울 수 있으므로 식초를 반복 과용하지 않는 게 안전하다. 과도한 양의 식초를 만성적으로 먹으면 간이 손상되진 않아도, 체내 산·염기 균형을 유지하려는 항상성 반응으로 칼륨, 나트륨, 중탄산염 등 무기질이 과량 배출돼 문제가 생길 순 있다. 실제 사과 식초를 매일 250mL씩 6년 동안 마신 28세 환자에서 저칼륨혈증이 발견된 사례가 있다.
◇식초를 반복적으로 섭취하면 '간'에 무리가 간다? 'X'
식초 섭취가 간에 무리를 줄 수 있다고 주장하는 사람들의 주장은 이렇다. 산을 지속해서 섭취하면 ▲간 해독 효소 시스템(CYP450 계열)이 과도하게 작동하고 ▲산화 스트레스에 지속 노출되고 ▲중화를 위해 칼슘, 마그네슘 등 알칼리성 무기질이 소모되면서 간 해독 능력이 약화한다는 것이다.
모두 잘못된 이야기다. 먼저 식초(아세트산)를 섭취하면 간에서 아세틸-CoA로 전환된 후 대사에 활용되는데, 이 경로는 CYP450 효소계와 직접적인 관련이 없다. 고려대구로병원 가정의학과 이유정 교수는 "CYP450은 주로 약물, 독성 물질 등과 관련이 있는데, 아세트산은 단순 유기산으로 간에서 별도의 해독 반응을 유발하지 않는다"며 "산화 스트레스 등 간독성도 발생시키지 않는다"고 했다. 또 체내 산-염기 균형은 콩팥·호흡기계·중탄산시스템 등으로 조절되고, 식초 수준의 산성은 알칼리 무기질 고갈로 이어질 가능성이 거의 없다. 이유정 교수는 "일반적인 식이 수준에서 무기질 사용 증가가 관찰됐다는 근거가 없고, 간 기능과 직접적인 연관성도 입증되지 않았다"며 "다만, 고농도 장기간 식초 섭취가 위점막은 손상시킬 수 있으므로 주의해야 한다"고 했다.
만성 간염, 간경변 등이 있는 간 기능 저하 환자는 전반적인 간 대사 능력이 이미 떨어져 있어, 모든 대사성 물질 섭취를 주의해야 하므로 식초를 장기적으로 과다 섭취하는 것을 피하는 게 좋다. 콩팥 기능이 떨어져 있는 환자도 산·염기 균형 조절이 어려울 수 있으므로 식초를 반복 과용하지 않는 게 안전하다. 과도한 양의 식초를 만성적으로 먹으면 간이 손상되진 않아도, 체내 산·염기 균형을 유지하려는 항상성 반응으로 칼륨, 나트륨, 중탄산염 등 무기질이 과량 배출돼 문제가 생길 순 있다. 실제 사과 식초를 매일 250mL씩 6년 동안 마신 28세 환자에서 저칼륨혈증이 발견된 사례가 있다.
◇식초, 다이어트 효과 있을까? '○'
다이어트 효과는 연구를 통해 확인됐다. 지난해 미국 뉴욕시립대 리먼 칼리지 보건과학과 브래드 J. 쇼엔펠드 교수는 1995년부터 2018년까지 출판된 식초 다이어트 관련 문헌을 모두 분석해 논문을 발표했다. 그 결과, 식초를 매일 약 10~30mL 섭취하면 간에서 지방산을 분해해 에너지로 전환하는 베타 산화가 증가해 내장 지방이 감소하는 것으로 확인됐다. 또 탄수화물 분해효소를 불활성화해, 체내 탄수화물 흡수 과정을 방해하는 것으로 확인됐다. 강북삼성병원 가정의학과 박용우 교수는 "식초의 다이어트 효과가 확인된 임상 연구가 일본에서 발표된 적이 있다"며 "비만한 사람에게 12주간 매일 한 숟가락(15mL)씩 식초를 먹게 했더니 약 1.2kg 을 감량했고, 두 숟가락(30mL)씩 먹게 했더니 1.7kg 감량한 것으로 나타났다"고 했다. 이어 "통계적으로 의미 있는 수치인지는 몰라도, 사람들이 만족할 만한 수치는 아닌 듯하다"고 했다.
◇식초 다이어트는 일시적인 반응이다? '○'
식초의 다이어트, 혈당 조절 효과는 모두 '단기적'인 경향이 강하다. 아주대병원 이지현 영양팀장은 "식초의 건강 효과가 장기적으로 확인된 연구는 없다"며 "가장 긴 게 삼개월 동안 확인한 것"이라고 했다. 해당 연구에서도 단기 연구와 달리 혈당 조절 변화가 크게 나타나지 않았고, 다이어트 효과도 식초 섭취를 멈추자 한 달 뒤 기존 몸무게로 돌아갔다. 이유정 교수는 "당뇨병 환자 등 혈당 조절이 중요한 고위험군은 식초 섭취만으로 혈당을 조절하려는 시도는 적절하지 않다"며 "지속적인 혈당 조절 효과에 대해서는 일관적인 임상 근거가 부족하다"고 했다.
다이어트 효과는 연구를 통해 확인됐다. 지난해 미국 뉴욕시립대 리먼 칼리지 보건과학과 브래드 J. 쇼엔펠드 교수는 1995년부터 2018년까지 출판된 식초 다이어트 관련 문헌을 모두 분석해 논문을 발표했다. 그 결과, 식초를 매일 약 10~30mL 섭취하면 간에서 지방산을 분해해 에너지로 전환하는 베타 산화가 증가해 내장 지방이 감소하는 것으로 확인됐다. 또 탄수화물 분해효소를 불활성화해, 체내 탄수화물 흡수 과정을 방해하는 것으로 확인됐다. 강북삼성병원 가정의학과 박용우 교수는 "식초의 다이어트 효과가 확인된 임상 연구가 일본에서 발표된 적이 있다"며 "비만한 사람에게 12주간 매일 한 숟가락(15mL)씩 식초를 먹게 했더니 약 1.2kg 을 감량했고, 두 숟가락(30mL)씩 먹게 했더니 1.7kg 감량한 것으로 나타났다"고 했다. 이어 "통계적으로 의미 있는 수치인지는 몰라도, 사람들이 만족할 만한 수치는 아닌 듯하다"고 했다.
◇식초 다이어트는 일시적인 반응이다? '○'
식초의 다이어트, 혈당 조절 효과는 모두 '단기적'인 경향이 강하다. 아주대병원 이지현 영양팀장은 "식초의 건강 효과가 장기적으로 확인된 연구는 없다"며 "가장 긴 게 삼개월 동안 확인한 것"이라고 했다. 해당 연구에서도 단기 연구와 달리 혈당 조절 변화가 크게 나타나지 않았고, 다이어트 효과도 식초 섭취를 멈추자 한 달 뒤 기존 몸무게로 돌아갔다. 이유정 교수는 "당뇨병 환자 등 혈당 조절이 중요한 고위험군은 식초 섭취만으로 혈당을 조절하려는 시도는 적절하지 않다"며 "지속적인 혈당 조절 효과에 대해서는 일관적인 임상 근거가 부족하다"고 했다.
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