[스타의 건강]
배우 이성경(34)이 탄탄한 복근의 비결을 공개했다.
지난 26일 유튜브 채널 ‘유연석의 주말연석극’에 출연한 이성경은 복근 관리법을 소개했다. 이성경은 뮤지컬 ‘알라딘’ 공연 당시 왕(王)자 복근으로 화제된 바 있다.
MC인 유연석은 “대체 뭘 한 거냐”며 비결을 물었다. 이에 이성경은 “자스민 역할을 할 때 바빠서 헬스장을 못 갔다”며 “집에서만 운동했는데 복근이 더 선명해졌다”고 했다. 그는 “유튜브를 보다 보면 너무 좋은 10분짜리 운동 영상이 많다”며 “복직근, 복횡근, 내외복사근을 키우는 운동을 집중적으로 했다”고 했다.
이성경처럼 완벽한 복근을 만들기 위해서는 코어 근육을 구성하고 있는 ▲복직근 ▲복횡근 ▲내외복사근 등을 균형 있게 키워야 한다. 이런 코어 근육을 단련할 수 있는 운동에 대해 알아본다.
◇레그레이즈, 식스팩 만들 때 가장 효과 좋아
이성경처럼 뚜렷한 식스팩을 만들기 위해서는 복직근을 강화해야 한다. 복직근은 복부 앞쪽에 세로로 길게 위치해 상체 굴곡과 바른 자세 유지에 필요하다.
복직근을 키울 때는 다리를 들었다 내리는 레그레이즈가 도움 된다. 먼저 바닥에 등을 대고 편하게 눕는다. 이때 손바닥을 엉덩이 옆이나 아래에 놓으면 허리 안정성을 높일 수 있다. 다리는 곧게 펴고 발을 가지런히 모은 다음 복부의 힘을 사용해 다리를 들어 올렸다가 내린다. 다리를 들어 올릴 때는 바닥과 90도 각도가 되도록 하고, 내릴 때는 다리가 완전히 바닥에 닿지 않도록 바닥에서 몇 센티미터 정도 띄운 상태를 유지한다. 강해짐 정관점 이재현 트레이너는 “이때 허리가 들리지 않도록 주의해야 한다”며 “복부에 힘을 주고 배꼽을 척추 방향으로 당기는 느낌으로 진행하면 좋다”고 말했다.
◇베큠 자세, 숨 크게 들이마셔 복횡근 키워
복근 관리를 위해서는 복부의 가장 깊은 근육인 복횡근도 키워야 한다. 복횡근을 키울 때는 베큠 자세를 하는 게 도움 된다. 베큠 자세는 복부를 진공 상태처럼 안으로 깊숙이 당겨 넣는 운동이다. 초보자의 경우 무릎을 꿇고 손바닥을 어깨너비로 벌린 고양이자세로 연습하는 것이 좋다. 고양이자세를 취한 후 숨을 다 내쉰 상태에서 배꼽을 척추 방향으로 최대한 강하게 당겨 올린다. 이때 복부가 갈비뼈 아래로 파고 들어간다는 느낌으로 수축한다. 이 상태를 10~15초 유지한 후 천천히 풀어준다. 이재현 트레이너는 “베큠 자세는 복횡근을 가장 직접적으로 자극하는 운동”이라고 말했다.
◇바이시클 크런치, 옆구리살 없앨 때 도움
내외복사근은 몸통 회전과 측면 굴곡에 중요한 근육이다. 내복사근과 외복사근은 서로 교차 방향으로 작용해 회전 운동을 원활하게 하는데, 특히 바이시클 크런치가 단련에 효과적이다. 다리를 들어 올려 무릎을 90도로 구부린 채 종아리는 바닥과 평행하게 유지한다. 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 복부를 납작하게 바닥에 밀착시킨다. 이후 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎, 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎이 교차로 닿도록 몸통을 비틀어 준다. 이재현 트레이너는 “상체를 들어 올리면서 자전거 페달을 밟듯 교차로 움직여야 한다”며 “허리에 벨트를 조인다는 느낌으로 진행하면 복횡근까지 활성화된다”고 말했다.
지난 26일 유튜브 채널 ‘유연석의 주말연석극’에 출연한 이성경은 복근 관리법을 소개했다. 이성경은 뮤지컬 ‘알라딘’ 공연 당시 왕(王)자 복근으로 화제된 바 있다.
MC인 유연석은 “대체 뭘 한 거냐”며 비결을 물었다. 이에 이성경은 “자스민 역할을 할 때 바빠서 헬스장을 못 갔다”며 “집에서만 운동했는데 복근이 더 선명해졌다”고 했다. 그는 “유튜브를 보다 보면 너무 좋은 10분짜리 운동 영상이 많다”며 “복직근, 복횡근, 내외복사근을 키우는 운동을 집중적으로 했다”고 했다.
이성경처럼 완벽한 복근을 만들기 위해서는 코어 근육을 구성하고 있는 ▲복직근 ▲복횡근 ▲내외복사근 등을 균형 있게 키워야 한다. 이런 코어 근육을 단련할 수 있는 운동에 대해 알아본다.
◇레그레이즈, 식스팩 만들 때 가장 효과 좋아
이성경처럼 뚜렷한 식스팩을 만들기 위해서는 복직근을 강화해야 한다. 복직근은 복부 앞쪽에 세로로 길게 위치해 상체 굴곡과 바른 자세 유지에 필요하다.
복직근을 키울 때는 다리를 들었다 내리는 레그레이즈가 도움 된다. 먼저 바닥에 등을 대고 편하게 눕는다. 이때 손바닥을 엉덩이 옆이나 아래에 놓으면 허리 안정성을 높일 수 있다. 다리는 곧게 펴고 발을 가지런히 모은 다음 복부의 힘을 사용해 다리를 들어 올렸다가 내린다. 다리를 들어 올릴 때는 바닥과 90도 각도가 되도록 하고, 내릴 때는 다리가 완전히 바닥에 닿지 않도록 바닥에서 몇 센티미터 정도 띄운 상태를 유지한다. 강해짐 정관점 이재현 트레이너는 “이때 허리가 들리지 않도록 주의해야 한다”며 “복부에 힘을 주고 배꼽을 척추 방향으로 당기는 느낌으로 진행하면 좋다”고 말했다.
◇베큠 자세, 숨 크게 들이마셔 복횡근 키워
복근 관리를 위해서는 복부의 가장 깊은 근육인 복횡근도 키워야 한다. 복횡근을 키울 때는 베큠 자세를 하는 게 도움 된다. 베큠 자세는 복부를 진공 상태처럼 안으로 깊숙이 당겨 넣는 운동이다. 초보자의 경우 무릎을 꿇고 손바닥을 어깨너비로 벌린 고양이자세로 연습하는 것이 좋다. 고양이자세를 취한 후 숨을 다 내쉰 상태에서 배꼽을 척추 방향으로 최대한 강하게 당겨 올린다. 이때 복부가 갈비뼈 아래로 파고 들어간다는 느낌으로 수축한다. 이 상태를 10~15초 유지한 후 천천히 풀어준다. 이재현 트레이너는 “베큠 자세는 복횡근을 가장 직접적으로 자극하는 운동”이라고 말했다.
◇바이시클 크런치, 옆구리살 없앨 때 도움
내외복사근은 몸통 회전과 측면 굴곡에 중요한 근육이다. 내복사근과 외복사근은 서로 교차 방향으로 작용해 회전 운동을 원활하게 하는데, 특히 바이시클 크런치가 단련에 효과적이다. 다리를 들어 올려 무릎을 90도로 구부린 채 종아리는 바닥과 평행하게 유지한다. 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 복부를 납작하게 바닥에 밀착시킨다. 이후 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎, 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎이 교차로 닿도록 몸통을 비틀어 준다. 이재현 트레이너는 “상체를 들어 올리면서 자전거 페달을 밟듯 교차로 움직여야 한다”며 “허리에 벨트를 조인다는 느낌으로 진행하면 복횡근까지 활성화된다”고 말했다.