54세 홍석천, 20대 못지 않은 근육질 과시… ‘이것’ 덕분일까

방송인 홍석천(54)이 20대에 뒤지지 않는 탄탄한 근육질 몸매를 공개했다.

지난 23일 홍석천은 자신의 인스타그램에 “20대 몸짱들과 운동 한 판, 따라가기 너무 힘들다”며 “얘들아 살살해줘”라는 글과 함께 사진 한 장을 올렸다. 사진 속 홍석천은 남성 두 명과 상의를 탈의한 채 손을 잡고 있다. 특히 그는 50대의 나이에도 선명한 복근을 자랑해 눈길을 끌었다.

홍석천은 지난해 7월 유튜브 채널 ‘마선호’에 출연해 웨이트 트레이닝을 하는 모습을 보였다. 영상에서 그는 어깨와 팔 근육 단련에 좋은 ▲사이드 레터럴 레이즈(덤벨 레터럴 레이즈) ▲덤벨 컬 ▲라잉 트라이셉스 익스텐션을 선보였다. 홍석천이 한 운동 세 가지의 효과에 대해 알아본다.

◇사이드 레터럴 레이즈, 각진 어깨 만들 때 도움

홍석천이 한 사이드 레터럴 레이즈는 측면 삼각근(어깨 옆 근육)을 키울 때 하기 좋다. 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 몸쪽을 향하게 한다. 이후 팔꿈치를 살짝 구부린 상태를 유지하며 어깨높이까지 덤벨을 양옆으로 들어 올린다. 이때 몸의 반동을 최소화하고 손목이 어깨보다 높이 올라가지 않도록 주의한다. 잇츠짐 플러스 김민성 부팀장(헬스 트레이너)은 “이 운동은 각지고 넓은 어깨를 만들어줄 수 있다”며 “어깨 관절 부상의 위험이 있기 때문에 높은 중량은 피하고 저중량으로 반복 횟수를 늘려야 한다”고 말했다.

◇덤벨 컬, 알통 키울 때 효과적
덤벨 컬은 상완이두근 단련에 도움이 된다. 흔히 알통으로도 불리는 상완이두근은 팔을 굽히는 동작뿐 아니라 무거운 물건을 들 때 관여하는 근육이어서 꾸준히 운동해주는 것이 좋다. 먼저, 덤벨을 잡고 어깨너비로 서서 손바닥은 정면을 향하게 한다. 팔꿈치를 몸통 옆에 고정하고 이두근의 힘으로 덤벨을 들어 올린다. 양팔을 번갈아 가며 수행하면 된다. 김민성 부팀장은 “더 큰 운동 효과를 보고 싶다면 팔을 들어 올릴 때 최대 수축을 위해 끝까지 들어 올리는 것이 좋다”며 “관절의 안전을 위해 팔꿈치를 고정하는 것이 포인트”라고 했다.

◇라잉 트라이셉스 익스텐션, 팔 근육 두껍게 만들어
홍석천이 마지막으로 수행한 라잉 트라이셉스 익스텐션은 상완삼두근을 두껍게 만들 수 있다. 평평한 벤치에 누워 바벨이나 덤벨을 잡고 양팔을 위로 쭉 뻗어 준비 자세를 취한다. 팔꿈치를 고정하고 아래팔(팔뚝)을 접어 머리 뒤쪽(이마 위)으로 천천히 내리면서 상완삼두근을 늘려준다. 이후 상완삼두근의 힘으로 다시 아래팔을 쭉 펴서 시작 자세로 돌아온다. 김민성 부팀장은 “삼두근은 이두근보다 크기 때문에 꾸준히 단련하면 시각적으로 멋진 팔을 만들 수 있다”고 말했다.