채소, ‘주스’와 ‘통조림’ 중 뭘로 먹는 게 몸에 더 좋을까?

생채소와 생과일은 항산화 성분, 비타민, 식이섬유 등 각종 영양소가 풍부해 암 예방에 도움이 된다고 알려져 있다. 생것 외에 다른 형태로 섭취할 때도 같은 효과를 기대할 수 있는 걸까. 가공 형태에 따른 암 예방 효과에 대해 알아본다.

◇착즙 주스=체중 증가 위험
채소나 과일 착즙 주스는 비타민, 미네랄 등 일부 영양소 섭취에는 도움이 되지만 착즙 과정에서 암 예방에 실질적인 도움이 되는 식이섬유 등이 소실될 수 있다. 숙명여대 식품영양학과 김성은 교수는 “채소와 과일을 착즙해 주스 형태로 섭취하면 당 함량이 높아 체내에 빠르게 흡수되어 혈당이 급격히 상승할 수 있으며 인슐린 분비를 자극해 체지방 축적 및 체중 증가 위험을 높인다”며 “체중 증가로 인한 비만은 일부 관련 암 발병 위험을 높일 수 있어 가급적 착즙보다는 생채소, 생과일 형태가 암 예방에 더 도움이 된다”고 말했다.

◇말린 채소·과일=당분 함량·보관 방법 확인을
채소와 과일을 말린 형태도 주의가 필요하다. 김성은 교수는 “건조 과정에서 수분이 사라지며 당분과 영양분이 농축돼 포도당, 과당 등 단순당과 열량이 높아질 수 있다”며 “건포도는 약 59%, 건무화과는 약 48%, 말린 고구마는 약 32%의 당분을 함유한다는 국내외 분석 결과도 있다”고 말했다. 당분 함량이 높은 음식은 섭취 시 혈당을 빠르게 상승시키고 암세포 성장을 돕는다고 알려진 인슐린 유사 성장인자-1(IGF-1) 분비를 증가시킬 수 있다.

보관하는 방법에도 신경을 써야 한다. 김성은 교수는 “말린 채소나 과일은 보존을 위해 아황산염 등이 첨가되는데 민감한 사람에게 복통, 피부 발진 등을 유발하며 잘못 보관하는 경우 곰팡이 독소인 아플라톡신 노출 위험도 증가한다”고 말했다. 제품의 당 함량과 보관 상태를 꼼꼼히 확인하는 게 바람직하다.

◇통조림·병조림 형태의 과일=가장 나은 대안이지만 첨가물·용기 정보 점검
통조림이나 병조림 형태로 과일을 섭취하는 건 어떨까? 김성은 교수는 “통조림이나 병조림 과일도 기본적으로는 생과일과 유사한 영양소를 포함해 평소 신선한 과일 섭취가 부족한 사람에게는 대안이 될 수 있다”고 말했다. 다만, 모두에게 완전한 대안은 아니다. 일부 통조림 캔에서 내분비계 교란 물질인 비스페놀A(BPA)가 검출될 수 있는데 이는 에스트로겐과 구조가 유사해 지속적인 노출 시 유방암 발생 위험에 영향을 줄 수 있다고 보고된다. 시럽, 염분, 보존료 등이 함유된 제품도 나트륨 과잉 섭취나 알레르기 반응을 유발할 수 있어 주의해야 한다. 김성은 교수는 “통조림이나 병조림 제품을 고를 때는 뒷면의 영양성분표를 확인해 첨가물 유무를 확인하고 BPA 프리 용기 여부도 점검하는 게 바람직하다”고 말했다.

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