[스타의 건강]
가수 전소미(24)가 직각어깨를 만들 수 있는 운동 루틴을 소개했다.
지난 13일 유튜브 채널 ‘IMOS 전소미’에서 전소미는 직각어깨와 복근을 만들 수 있는 운동 루틴을 공개했다. 전소미는 “많은 사람이 궁금해하고 궁금해했던 운동 루틴을 소개한다”고 말했다. 그는 신곡 발매를 앞두고 몸매 관리에 집중하고 있다고 밝혔다. 전소미는 “이번에 어깨 운동을 많이 했다”며 직각어깨와 복근을 유지하기 위해 하는 운동을 직접 선보였다.
전소미는 ▲케이블 암 풀 다운 ▲리어 델토이드 플라이 ▲덤벨 레터럴 레이즈 ▲윗몸일으키기 등 여러 운동을 했다. 운동 후엔 직접 어깨와 복근을 확인하며 만족했다. 전소미가 선보인 각 운동 동작의 효과에 대해 알아본다.
지난 13일 유튜브 채널 ‘IMOS 전소미’에서 전소미는 직각어깨와 복근을 만들 수 있는 운동 루틴을 공개했다. 전소미는 “많은 사람이 궁금해하고 궁금해했던 운동 루틴을 소개한다”고 말했다. 그는 신곡 발매를 앞두고 몸매 관리에 집중하고 있다고 밝혔다. 전소미는 “이번에 어깨 운동을 많이 했다”며 직각어깨와 복근을 유지하기 위해 하는 운동을 직접 선보였다.
전소미는 ▲케이블 암 풀 다운 ▲리어 델토이드 플라이 ▲덤벨 레터럴 레이즈 ▲윗몸일으키기 등 여러 운동을 했다. 운동 후엔 직접 어깨와 복근을 확인하며 만족했다. 전소미가 선보인 각 운동 동작의 효과에 대해 알아본다.
◇케이블 암 풀 다운
전소미가 하는 케이블 암 풀 다운은 광배근 단련에 도움 되는 운동이다. 광배근은 양 겨드랑이부터 꼬리뼈까지 삼각형 모양으로 등을 덮고 있는 큰 근육이다. 케이블 암 풀 다운을 할 땐 먼저 어깨너비로 다리를 벌린다. 이후 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태로 손 등을 위로해 케이블 바를 어깨너비로 잡는다. 무릎과 고관절을 살짝 굽히고 허리는 곧게 펴 상체를 기울인다. 숨을 마시면서 반원을 그리듯 바를 배꼽 쪽으로 끌어 내리고 원래 위치로 돌아가며 호흡을 내쉰다. 동작할 때 승모근에 힘이 들어가지 않도록 어깨를 끌어내리고 날개뼈를 모으는 것이 중요하다.
전소미가 하는 케이블 암 풀 다운은 광배근 단련에 도움 되는 운동이다. 광배근은 양 겨드랑이부터 꼬리뼈까지 삼각형 모양으로 등을 덮고 있는 큰 근육이다. 케이블 암 풀 다운을 할 땐 먼저 어깨너비로 다리를 벌린다. 이후 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태로 손 등을 위로해 케이블 바를 어깨너비로 잡는다. 무릎과 고관절을 살짝 굽히고 허리는 곧게 펴 상체를 기울인다. 숨을 마시면서 반원을 그리듯 바를 배꼽 쪽으로 끌어 내리고 원래 위치로 돌아가며 호흡을 내쉰다. 동작할 때 승모근에 힘이 들어가지 않도록 어깨를 끌어내리고 날개뼈를 모으는 것이 중요하다.
◇리어 델토이드 플라이
리어 델토이드 플라이는 어깨 후면을 지지하는 후면 삼각근을 키울 때 하기 좋다. 이 동작은 리어 델토이드 플라이 머신으로 할 수 있다. 등받이를 바라보고 앉아서 가슴과 배를 등받이에 대주고 팔을 어깨 높이로 뻗어서 손잡이를 잡는다. 팔을 옆으로 벌렸다고 모으는 동작을 반복하면 된다. 이때 팔은 수평을 유지해야 한다. 여수김선생피트니스 곽진호 트레이너는 “어깨 뒷부분이 발달하면 어깨 전체 모양이 입체적이고 균형 있게 보인다”며 “다만 어깨 관절은 부상 위험이 커 무리한 동작이나 과도한 무게는 피해야 한다”고 말했다.
리어 델토이드 플라이는 어깨 후면을 지지하는 후면 삼각근을 키울 때 하기 좋다. 이 동작은 리어 델토이드 플라이 머신으로 할 수 있다. 등받이를 바라보고 앉아서 가슴과 배를 등받이에 대주고 팔을 어깨 높이로 뻗어서 손잡이를 잡는다. 팔을 옆으로 벌렸다고 모으는 동작을 반복하면 된다. 이때 팔은 수평을 유지해야 한다. 여수김선생피트니스 곽진호 트레이너는 “어깨 뒷부분이 발달하면 어깨 전체 모양이 입체적이고 균형 있게 보인다”며 “다만 어깨 관절은 부상 위험이 커 무리한 동작이나 과도한 무게는 피해야 한다”고 말했다.
◇덤벨 레터럴 레이즈
덤벨 레터럴 레이즈는 어깨에 있는 큰 근육인 삼각근을 선명하게 만들어주는 운동이다. 다리를 어깨너비로 벌리고 선 다음, 손바닥이 몸쪽을 향하게 덤벨을 든다. 덤벨은 허벅지 옆에 위치한다. 팔꿈치를 살짝 구부리고, 고정한 상태에서 숨을 들이마시며 팔이 어깨와 평행이 될 때까지 덤벨을 양옆으로 천천히 들어 올린다. 숨을 내쉬면서 다시 천천히 덤벨을 내려서 허벅지 옆에 위치시킨다. 정확한 자세를 취하지 않으면 다른 근육의 개입이 많아지기 때문에 운동 효과를 제대로 볼 수 없다.
덤벨 레터럴 레이즈는 어깨에 있는 큰 근육인 삼각근을 선명하게 만들어주는 운동이다. 다리를 어깨너비로 벌리고 선 다음, 손바닥이 몸쪽을 향하게 덤벨을 든다. 덤벨은 허벅지 옆에 위치한다. 팔꿈치를 살짝 구부리고, 고정한 상태에서 숨을 들이마시며 팔이 어깨와 평행이 될 때까지 덤벨을 양옆으로 천천히 들어 올린다. 숨을 내쉬면서 다시 천천히 덤벨을 내려서 허벅지 옆에 위치시킨다. 정확한 자세를 취하지 않으면 다른 근육의 개입이 많아지기 때문에 운동 효과를 제대로 볼 수 없다.
◇윗몸일으키기
윗몸일으키기는 대표적인 복근 운동 중 하나다. 윗몸일으키기는 복부의 정중앙 근육인 복직근을 강화하기 좋은 운동이다. 누운 상태에서 다리를 굽혀 고정한 후 손은 머리 뒤에 두거나 가슴에 교차해 둔다. 복부에 힘을 줘 상체를 들어 올리고 천천히 내려오는 동작이다. 어깨나 목에는 힘을 주지 않고 복근에 집중해야 한다. 올라올 때 목을 과하게 구부리거나 허리를 들면 안 된다. 근력이 부족한 경우 상체를 완전히 들어올리기보다 45도 정도만 올라오려 척추 부담을 덜어주는 것이 좋다. 동작을 빠르게 하기보다는 천천히 복부 자극을 느끼면서 하는 것이 근육 단련에 효과적이다. 곽진호 트레이너는 “허리 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 자세를 점검하거나 다른 운동으로 대체해야 한다”며 “운동 전후에 반드시 충분한 스트레칭과 워밍업 운동도 해야 한다”고 말했다.
윗몸일으키기는 대표적인 복근 운동 중 하나다. 윗몸일으키기는 복부의 정중앙 근육인 복직근을 강화하기 좋은 운동이다. 누운 상태에서 다리를 굽혀 고정한 후 손은 머리 뒤에 두거나 가슴에 교차해 둔다. 복부에 힘을 줘 상체를 들어 올리고 천천히 내려오는 동작이다. 어깨나 목에는 힘을 주지 않고 복근에 집중해야 한다. 올라올 때 목을 과하게 구부리거나 허리를 들면 안 된다. 근력이 부족한 경우 상체를 완전히 들어올리기보다 45도 정도만 올라오려 척추 부담을 덜어주는 것이 좋다. 동작을 빠르게 하기보다는 천천히 복부 자극을 느끼면서 하는 것이 근육 단련에 효과적이다. 곽진호 트레이너는 “허리 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 자세를 점검하거나 다른 운동으로 대체해야 한다”며 “운동 전후에 반드시 충분한 스트레칭과 워밍업 운동도 해야 한다”고 말했다.