건강을 위해서는 신선한 과일과 채소를 챙겨먹어야 한다. 특히 채소의 영양소를 제대로 섭취하려면 특징에 맞게 조리해야 한다. 하루 섭취 권장량과 조리법에 대해 알아본다.
◇하루 400g 채소와 과일 섭취 권장
세계보건기구(WHO)는 건강한 인생을 위해 하루에 400g의 과일 채소를 섭취하기를 권한다. 생각보다 많은 양이다. ▲브로콜리 8조각 ▲뿌리 채소(당근·고구마 등) 1개 ▲샐러드 한 접시 ▲피망·대파 등 중간 크기 채소 2분의 1~1개 ▲작게 썬 채소 3~4 스푼 ▲망고·메론 등 큰 과일 한두 조각 ▲사과·바나나 등 중간 크기 과일 1개 ▲키위·자두 등 작은 크기 과일 2개 ▲베리류 한두 주먹 ▲무가당 과일 주스나 채소 주스 한 잔(150mL) ▲콩류 3스푼 ▲말린 과일 한 스푼 중 ‘다섯 항목’은 먹어야 하루 섭취 권고량을 여유롭게 충족한다.
과일과 채소를 권장량만큼 먹으면 하루 약 30g의 식이섬유를 섭취하게 된다. 식이섬유는 조금만 먹어도 포만감이 오래가므로 체중 증가 억제에 좋다. 과체중과 비만은 약 13종의 암 발병 위험을 높이므로 반드시 경계해야 한다. 암 말고 심혈관질환이나 당뇨병 위험을 낮추는 데에도 이롭다. 과일과 채소는 비타민·미네랄뿐 아니라 체내 정상 세포를 보호하는 식물성 화학 물질인 파이토케미컬도 풍부하다.
◇지용성은 가열하고 수용성은 생으로
채소의 흡수율을 높이기 위해서는 영양소에 따라 조리법을 다르게 해야 한다. 당근, 호박, 토마토 등과 같이 지용성 영양소가 많은 채소는 가열해서 먹는 게 좋다. 베타카로틴, 라이코펜 같은 지용성 영양소는 가열해도 파괴되지 않는다. 반면, 양배추, 브로콜리, 상추와 같이 수용성 영양소가 많은 채소는 생으로 먹는 게 좋다. 비타민C나 폴리페놀 같은 수용성 영양소는 열에 매우 약하다. 항암 효과가 있다고 알려진 글루코시놀레이트도 수용성이어서 열에 약한 편이다.
다만 아무리 건강한 음식도 과유불급이다. 장이 민감하거나 소화불량이 잦은 사람은 채소를 무작정 먹지 말고, 어느 정도 먹었을 때 부작용이 없는지부터 찾아야 한다. 국제 학술지 ‘소화기 질환’에 실린 연구에 따르면 콩·양배추 등 식이섬유가 많은 식품은 소화 불량 증상을 악화시킬 수 있다.
◇하루 400g 채소와 과일 섭취 권장
세계보건기구(WHO)는 건강한 인생을 위해 하루에 400g의 과일 채소를 섭취하기를 권한다. 생각보다 많은 양이다. ▲브로콜리 8조각 ▲뿌리 채소(당근·고구마 등) 1개 ▲샐러드 한 접시 ▲피망·대파 등 중간 크기 채소 2분의 1~1개 ▲작게 썬 채소 3~4 스푼 ▲망고·메론 등 큰 과일 한두 조각 ▲사과·바나나 등 중간 크기 과일 1개 ▲키위·자두 등 작은 크기 과일 2개 ▲베리류 한두 주먹 ▲무가당 과일 주스나 채소 주스 한 잔(150mL) ▲콩류 3스푼 ▲말린 과일 한 스푼 중 ‘다섯 항목’은 먹어야 하루 섭취 권고량을 여유롭게 충족한다.
과일과 채소를 권장량만큼 먹으면 하루 약 30g의 식이섬유를 섭취하게 된다. 식이섬유는 조금만 먹어도 포만감이 오래가므로 체중 증가 억제에 좋다. 과체중과 비만은 약 13종의 암 발병 위험을 높이므로 반드시 경계해야 한다. 암 말고 심혈관질환이나 당뇨병 위험을 낮추는 데에도 이롭다. 과일과 채소는 비타민·미네랄뿐 아니라 체내 정상 세포를 보호하는 식물성 화학 물질인 파이토케미컬도 풍부하다.
◇지용성은 가열하고 수용성은 생으로
채소의 흡수율을 높이기 위해서는 영양소에 따라 조리법을 다르게 해야 한다. 당근, 호박, 토마토 등과 같이 지용성 영양소가 많은 채소는 가열해서 먹는 게 좋다. 베타카로틴, 라이코펜 같은 지용성 영양소는 가열해도 파괴되지 않는다. 반면, 양배추, 브로콜리, 상추와 같이 수용성 영양소가 많은 채소는 생으로 먹는 게 좋다. 비타민C나 폴리페놀 같은 수용성 영양소는 열에 매우 약하다. 항암 효과가 있다고 알려진 글루코시놀레이트도 수용성이어서 열에 약한 편이다.
다만 아무리 건강한 음식도 과유불급이다. 장이 민감하거나 소화불량이 잦은 사람은 채소를 무작정 먹지 말고, 어느 정도 먹었을 때 부작용이 없는지부터 찾아야 한다. 국제 학술지 ‘소화기 질환’에 실린 연구에 따르면 콩·양배추 등 식이섬유가 많은 식품은 소화 불량 증상을 악화시킬 수 있다.