공복에 먹는 첫 음식이 하루 건강을 좌우한다면? 혈당 상승을 조절해 체중 관리에 도움을 주는 식사법으로, 식이섬유·단백질을 먼저 먹는 습관을 들여보자. 특히 아침 공복에 탄수화물보다 식이섬유나 단백질 위주의 식품을 먼저 먹으면 혈당과 포만감 조절에 유리하다. 주말 아침, 눈 뜨고 난 뒤 오전에 가장 먼저 먹기 좋은 음식을 소개한다.
▶달걀=단백질은 허기가 지는 것을 늦춰주고 에너지를 충전해 활기찬 아침을 보낼 수 있도록 해준다. 간단히 해 먹기 좋은 단백질 식품으로 달걀을 꼽을 수 있다. 가천대 길병원 허정연 영양실장은 “달걀은 어떻게 조리해도 상관이 없을 정도로 좋은 식품에 속한다”며 “탄수화물 함량은 낮고 단백질과 지방이 풍부해 공복에 먹기기 좋은 음식이다”고 말했다.
▶사과와 땅콩버터=허정연 영양실장은 “사과 속 수용성 식이섬유인 펙틴은 장내에 유산균을 많이 만든 다음 변을 통해 유해 물질을 몸 밖으로 내보내는 역할을 한다”며 “혈중 콜레스테롤, 중성지방, 당 등의 유해물질을 내보내 장 건강은 물론 암 예방에 도움이 되는 식품이다”고 말했다. 다만 지방을 함께 먹어야 혈당 상승을 방지할 수 있다. 사과에 땅콩버터나 피스타치오 잼 등을 발라 함께 먹을 것을 추천한다.
▶아몬드=미국 하버드 공중보건대학 연구에서는 매일 견과류를 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 사망 확률이 20% 낮았다. 견과류 중에서 아몬드와 피스타치오가 단백질과 식이섬유가 가장 많다. 허정연 영양장은 “아침에 견과류 한 줌을 먹으면 탄수화물보다 지방을 먼저 섭취하는 셈이 돼서 혈당이 급격히 상승하는 것을 막아줘 좋다”고 말했다.
▶연두부=연두부는 일반 두부에 비해 소화가 잘돼 소화 장애를 겪는 사람에게 특히 좋다. 단밸질과 칼슘도 풍부해 탄수화물을 섭취하기 전 공복에 먹으면 혈당 조절에 도움을 준다. 식이섬유도 함유돼 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압 조절에도 도움을 줄 수 있다.
▶낫또=낫또는 발효 식품으로, 단백질과 식이섬유가 풍부해 소화가 잘되고 혈당 상승도 완만하게 해준다. 낫또의 낫토기나제 성분은 공복 상태에서 혈액순환 개선과 장 건강에 더 효과적으로 작용하기 때문에 공복에 먹는 것이 좋다.
▶달걀=단백질은 허기가 지는 것을 늦춰주고 에너지를 충전해 활기찬 아침을 보낼 수 있도록 해준다. 간단히 해 먹기 좋은 단백질 식품으로 달걀을 꼽을 수 있다. 가천대 길병원 허정연 영양실장은 “달걀은 어떻게 조리해도 상관이 없을 정도로 좋은 식품에 속한다”며 “탄수화물 함량은 낮고 단백질과 지방이 풍부해 공복에 먹기기 좋은 음식이다”고 말했다.
▶사과와 땅콩버터=허정연 영양실장은 “사과 속 수용성 식이섬유인 펙틴은 장내에 유산균을 많이 만든 다음 변을 통해 유해 물질을 몸 밖으로 내보내는 역할을 한다”며 “혈중 콜레스테롤, 중성지방, 당 등의 유해물질을 내보내 장 건강은 물론 암 예방에 도움이 되는 식품이다”고 말했다. 다만 지방을 함께 먹어야 혈당 상승을 방지할 수 있다. 사과에 땅콩버터나 피스타치오 잼 등을 발라 함께 먹을 것을 추천한다.
▶아몬드=미국 하버드 공중보건대학 연구에서는 매일 견과류를 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 사망 확률이 20% 낮았다. 견과류 중에서 아몬드와 피스타치오가 단백질과 식이섬유가 가장 많다. 허정연 영양장은 “아침에 견과류 한 줌을 먹으면 탄수화물보다 지방을 먼저 섭취하는 셈이 돼서 혈당이 급격히 상승하는 것을 막아줘 좋다”고 말했다.
▶연두부=연두부는 일반 두부에 비해 소화가 잘돼 소화 장애를 겪는 사람에게 특히 좋다. 단밸질과 칼슘도 풍부해 탄수화물을 섭취하기 전 공복에 먹으면 혈당 조절에 도움을 준다. 식이섬유도 함유돼 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압 조절에도 도움을 줄 수 있다.
▶낫또=낫또는 발효 식품으로, 단백질과 식이섬유가 풍부해 소화가 잘되고 혈당 상승도 완만하게 해준다. 낫또의 낫토기나제 성분은 공복 상태에서 혈액순환 개선과 장 건강에 더 효과적으로 작용하기 때문에 공복에 먹는 것이 좋다.