점심식사 후 쏟아지는 졸음 때문에 힘들다면 ‘혈당 스파이크’는 아닌지 확인해보자. 혈당 스파이크란 식사 후 혈당 수치가 짧은 시간 안에 급격히 상승했다가 뚝 떨어지는 현상을 의미한다. 혈당 스파이크 증상으로는 ▲식사 후 극심한 피로와 졸음 ▲식사 후 얼마 지나지 않아 허기를 느낌 ▲하루 종일 피곤함을 느낌 ▲잠을 자도 개운하지 않음 ▲소변을 자주 봄 등이 있다.
혈당 스파이크가 지속되면 혈관 벽이 손상되고, 염증 반응을 유발해 고혈압과 고지혈증 등 심혈관질환 발병 위험이 커진다. 또한 인슐린 저항성이 커져 혈당 조절 능력이 저하되고 당뇨병으로 이어질 수 있다. 가천대 길병원 내분비대사내과 이시훈 교수는 “혈당 스파이크는 혈관내피세포 기능을 떨어뜨려 중장기적인 당뇨 합병증의 원인이 된다”고 말했다. 혈당 스파이크는 심근경색, 뇌경색, 돌연사와 같은 치명적인 증상이 갑작스럽게 찾아올 수 있으며, 비당뇨인에게도 발생할 수 있다. 혈당 스파이크는 음식 섭취 조절을 통해 예방할 수 있다.
식품영양학과 교수와 내분비대사내과 교수가 추천하는 '혈당 스파이크를 예방하는 음식'은 다음과 같다.
단백질 풍부한 닭 가슴살과 달걀 흰자=단백질은 ‘GLP-1’이라는 일종의 ‘배부름 호르몬’이 분비되는데, 이 호르몬은 인슐린 분비를 도와 혈당 조절을 돕는다.
국민대 식품영양학과 이정숙 교수는 “단백질이 많은 음식이 좋다”며 “지방이 적은 부위인 안심, 등심, 닭 가슴살을 추천한다”고 말했다. 이어 “단백질이 많은 달걀 흰자도 좋다”고 말했다. 다만 닭 가슴살과 달걀 흰자만 섭취해선 안 된다. 이시훈 교수는 “탄수화물·단백질·지방을 골고루 먹는 식사법이 혈당 스파이크 예방에 도움이 된다”고 말했다.
식이섬유 풍부한 양배추=식이섬유는 소화 흡수를 늦춰 혈당 상승 속도를 완만하게 하고, 포만감을 높여 과식을 방지해 혈당 관리에 좋다. 이시훈 교수는 “식이섬유가 풍부하고 포만감도 주는 양배추를 추천한다”고 말했다. 양배추의 풍부한 식이섬유는 장의 음식물 흡수 속도를 낮춰 혈당이 천천히 오르내리도록 돕는다.
양배추는 식사 초반에 먹는 게 좋다. 이시훈 교수는 “혈당 스파이크를 예방하기 위해 식사법도 중요하다”고 말했다. “식이섬유가 많은 채소를 먼저 먹고 단백질과 탄수화물 순서로 먹는 게 좋다”며 “규칙적으로 먹고 꼭꼭 씹어먹는 것도 도움이 된다”고 말했다. 양배추는 조리법만 달리하면 다른 맛과 식감을 주기 때문에 다양하게 활용할 수 있다.
혈당 스파이크가 지속되면 혈관 벽이 손상되고, 염증 반응을 유발해 고혈압과 고지혈증 등 심혈관질환 발병 위험이 커진다. 또한 인슐린 저항성이 커져 혈당 조절 능력이 저하되고 당뇨병으로 이어질 수 있다. 가천대 길병원 내분비대사내과 이시훈 교수는 “혈당 스파이크는 혈관내피세포 기능을 떨어뜨려 중장기적인 당뇨 합병증의 원인이 된다”고 말했다. 혈당 스파이크는 심근경색, 뇌경색, 돌연사와 같은 치명적인 증상이 갑작스럽게 찾아올 수 있으며, 비당뇨인에게도 발생할 수 있다. 혈당 스파이크는 음식 섭취 조절을 통해 예방할 수 있다.
식품영양학과 교수와 내분비대사내과 교수가 추천하는 '혈당 스파이크를 예방하는 음식'은 다음과 같다.
단백질 풍부한 닭 가슴살과 달걀 흰자=단백질은 ‘GLP-1’이라는 일종의 ‘배부름 호르몬’이 분비되는데, 이 호르몬은 인슐린 분비를 도와 혈당 조절을 돕는다.
국민대 식품영양학과 이정숙 교수는 “단백질이 많은 음식이 좋다”며 “지방이 적은 부위인 안심, 등심, 닭 가슴살을 추천한다”고 말했다. 이어 “단백질이 많은 달걀 흰자도 좋다”고 말했다. 다만 닭 가슴살과 달걀 흰자만 섭취해선 안 된다. 이시훈 교수는 “탄수화물·단백질·지방을 골고루 먹는 식사법이 혈당 스파이크 예방에 도움이 된다”고 말했다.
식이섬유 풍부한 양배추=식이섬유는 소화 흡수를 늦춰 혈당 상승 속도를 완만하게 하고, 포만감을 높여 과식을 방지해 혈당 관리에 좋다. 이시훈 교수는 “식이섬유가 풍부하고 포만감도 주는 양배추를 추천한다”고 말했다. 양배추의 풍부한 식이섬유는 장의 음식물 흡수 속도를 낮춰 혈당이 천천히 오르내리도록 돕는다.
양배추는 식사 초반에 먹는 게 좋다. 이시훈 교수는 “혈당 스파이크를 예방하기 위해 식사법도 중요하다”고 말했다. “식이섬유가 많은 채소를 먼저 먹고 단백질과 탄수화물 순서로 먹는 게 좋다”며 “규칙적으로 먹고 꼭꼭 씹어먹는 것도 도움이 된다”고 말했다. 양배추는 조리법만 달리하면 다른 맛과 식감을 주기 때문에 다양하게 활용할 수 있다.