7~8월 휴가 성수기를 앞두고 본격적인 다이어트에 돌입하는 사람이 많다. 규칙적인 운동과 식단이 기본이지만, 평소 몇 가지 손쉬운 습관만 더해도 살이 더 쉽게 빠질 수 있다.
첫 번째로 매일 거울을 통해 자신의 몸을 확인하는 습관을 들이는 것이다. 이를 '눈바디' 체크라 한다. 눈바디는 눈과 체성분 분석기 브랜드 인바디를 합친 합성어다. 365mc 노원점 채규희 대표원장은 "눈바디를 찍어 자신의 전후 몸매를 비교하는 것은 일종의 '행동수정요법'에 속한다"고 말했다. 이어 "행동수정요법은 체중 감량을 위해 음식을 조절하고 운동하는 습관을 들이는 것뿐 아니라, 건강한 음식을 찾고 운동을 즐길 수 있도록 동기를 부여하는 모든 행위를 포함한다"고 말했다. 채 대표원장은 또한 "시각적인 자극은 빈도가 높아질수록 더욱 강해진다"며 "시간이 흐르며 달라지는 몸매가 드러날수록 다이어트 의지가 강해진다"고 말했다.
눈바디의 다이어트 효과를 뒷받침 하는 연구도 있다. 스페인 알리칸테대 연구팀은 몸매가 드러나는 전신사진을 지속적으로 찍어 변화를 비교할수록, '감량 목표'에 더 가까워진다는 연구 결과를 발표했다. 연구팀은 콜롬비아 내 체중감량 프로그램 참가자 271명(여성 233명)에게 16주간 매주 체질량지수(BMI)와 복부·엉덩이 비율(WHR) 등을 측정하고, 몸매가 드러나는 전신사진을 촬영하게 했다. 참가자의 90%는 프로그램을 끝까지 이수했고, 이들 중 71.3%는 처음에 세웠던 목표 체중에 도달했다. 대다수 참가자들은 "내 전신사진이 동기 부여에 더욱 도움이 됐다"고 말했다.
두 번째는 식사할 때 채소부터 먹는 습관이다. 채규희 대표원장은 "식사를 할 때 칼로리가 낮은 채소를 먼저 먹어서 허기를 없앤 다음 진짜로 먹고 싶은 음식을 먹게 된다면 고칼로리 음식이라도 조금 먹게 되는 효과를 볼 수 있다"고 말했다.
세 번째는 배고플 때 바로 음식을 먹지 말고 20분 정도 기다리는 것이다. 채규희 대표원장은 "정말 먹고 싶은 것이 아닌데도 충동적으로 먹고 싶다고 느끼는 때가 많다"며 "이럴 땐 정말 배가 고픈 것인지 조금 기다렸다가 그래도 계속 먹고 싶다면 조금만 먹으라"고 말했다. 열량 높은 음식 대신 녹차나 생수부터 마시는 것도 방법이다. 종종 갈증이 나는 것을 음식이 먹고 싶은 것이라 잘못 생각하는 경우가 있다. 채 대표원장은 "배가 고플 때에는 칼로리 있는 음식을 먹기 전에 녹차나 생수를 마셔보라"며 "이후엔 음식을 딱히 먹고 싶은 생각이 없어질 수 있다"고 말했다.
네 번째는 칼로리당 부피가 큰 음식을 먼저 선택하는 것이다. 섬유질이 많은 음식이 대체적으로 이에 속한다. 채규희 대표원장은 "곡식과 신선한 과일, 채소들은 지방이나 설탕, 단백질이 주성분으로 구성된 음식보다 포만감을 오래 지속시켜 준다"며 "음식의 질감면에서 식사를 계획할 때는 씹히는 맛이 있고, 수분이 많으며, 부드럽고, 아삭아삭한 것이 좋다"고 말했다.
다섯 번째는 다이어트를 함께 할 친구를 찾아 경쟁하기다. 미국 펜실베니아 의대는 602명의 과체중·비만 성인을 A·B 두 그룹으로 나눠 24주 동안 만보기를 착용해 걸음 수를 늘려가며 매일 걷게 했다. A그룹은 걸음 수만 확인했고, B그룹에게는 A그룹의 걸음 수를 알려주며 경쟁을 유도했다. 그랬더니, 걸음 수를 확인하기만 했던 A그룹보다 경쟁을 유도한 B그룹의 걸음 수가 최대 1.33~1.5배 더 많았다. 걸음 수로는 하루 평균 2000~3000걸음 더 걸었다.
또한 B그룹은 연구가 끝난 뒤에도 A그룹보다 매일 평균 569걸음 더 걸었다. 연구진은 "걷기 운동을 할 때 단순히 만보기만 착용하는 것보다, 친구나 지인과 함께 경쟁하며 걸으면 열량 소모 측면에서 더 효과적이다"라고 말했다.
첫 번째로 매일 거울을 통해 자신의 몸을 확인하는 습관을 들이는 것이다. 이를 '눈바디' 체크라 한다. 눈바디는 눈과 체성분 분석기 브랜드 인바디를 합친 합성어다. 365mc 노원점 채규희 대표원장은 "눈바디를 찍어 자신의 전후 몸매를 비교하는 것은 일종의 '행동수정요법'에 속한다"고 말했다. 이어 "행동수정요법은 체중 감량을 위해 음식을 조절하고 운동하는 습관을 들이는 것뿐 아니라, 건강한 음식을 찾고 운동을 즐길 수 있도록 동기를 부여하는 모든 행위를 포함한다"고 말했다. 채 대표원장은 또한 "시각적인 자극은 빈도가 높아질수록 더욱 강해진다"며 "시간이 흐르며 달라지는 몸매가 드러날수록 다이어트 의지가 강해진다"고 말했다.
눈바디의 다이어트 효과를 뒷받침 하는 연구도 있다. 스페인 알리칸테대 연구팀은 몸매가 드러나는 전신사진을 지속적으로 찍어 변화를 비교할수록, '감량 목표'에 더 가까워진다는 연구 결과를 발표했다. 연구팀은 콜롬비아 내 체중감량 프로그램 참가자 271명(여성 233명)에게 16주간 매주 체질량지수(BMI)와 복부·엉덩이 비율(WHR) 등을 측정하고, 몸매가 드러나는 전신사진을 촬영하게 했다. 참가자의 90%는 프로그램을 끝까지 이수했고, 이들 중 71.3%는 처음에 세웠던 목표 체중에 도달했다. 대다수 참가자들은 "내 전신사진이 동기 부여에 더욱 도움이 됐다"고 말했다.
두 번째는 식사할 때 채소부터 먹는 습관이다. 채규희 대표원장은 "식사를 할 때 칼로리가 낮은 채소를 먼저 먹어서 허기를 없앤 다음 진짜로 먹고 싶은 음식을 먹게 된다면 고칼로리 음식이라도 조금 먹게 되는 효과를 볼 수 있다"고 말했다.
세 번째는 배고플 때 바로 음식을 먹지 말고 20분 정도 기다리는 것이다. 채규희 대표원장은 "정말 먹고 싶은 것이 아닌데도 충동적으로 먹고 싶다고 느끼는 때가 많다"며 "이럴 땐 정말 배가 고픈 것인지 조금 기다렸다가 그래도 계속 먹고 싶다면 조금만 먹으라"고 말했다. 열량 높은 음식 대신 녹차나 생수부터 마시는 것도 방법이다. 종종 갈증이 나는 것을 음식이 먹고 싶은 것이라 잘못 생각하는 경우가 있다. 채 대표원장은 "배가 고플 때에는 칼로리 있는 음식을 먹기 전에 녹차나 생수를 마셔보라"며 "이후엔 음식을 딱히 먹고 싶은 생각이 없어질 수 있다"고 말했다.
네 번째는 칼로리당 부피가 큰 음식을 먼저 선택하는 것이다. 섬유질이 많은 음식이 대체적으로 이에 속한다. 채규희 대표원장은 "곡식과 신선한 과일, 채소들은 지방이나 설탕, 단백질이 주성분으로 구성된 음식보다 포만감을 오래 지속시켜 준다"며 "음식의 질감면에서 식사를 계획할 때는 씹히는 맛이 있고, 수분이 많으며, 부드럽고, 아삭아삭한 것이 좋다"고 말했다.
다섯 번째는 다이어트를 함께 할 친구를 찾아 경쟁하기다. 미국 펜실베니아 의대는 602명의 과체중·비만 성인을 A·B 두 그룹으로 나눠 24주 동안 만보기를 착용해 걸음 수를 늘려가며 매일 걷게 했다. A그룹은 걸음 수만 확인했고, B그룹에게는 A그룹의 걸음 수를 알려주며 경쟁을 유도했다. 그랬더니, 걸음 수를 확인하기만 했던 A그룹보다 경쟁을 유도한 B그룹의 걸음 수가 최대 1.33~1.5배 더 많았다. 걸음 수로는 하루 평균 2000~3000걸음 더 걸었다.
또한 B그룹은 연구가 끝난 뒤에도 A그룹보다 매일 평균 569걸음 더 걸었다. 연구진은 "걷기 운동을 할 때 단순히 만보기만 착용하는 것보다, 친구나 지인과 함께 경쟁하며 걸으면 열량 소모 측면에서 더 효과적이다"라고 말했다.