'카이스트 수학과 출신 한국 남성 최초 생로랑 모델'이라는 독특한 이력으로 이름을 알린 최현준이 폭식으로 감량한 적이 있다고 밝혔다. 하루에 섭취할 칼로리를 한 끼에 몰아서 먹었더니, 세 끼로 나눠 먹을 때보다 감량 효과가 컸다고 한 유튜브 채널에 출연해 언급했다. 이미 연구자들이 여러 번 실험을 한 주제인데, 장기적으로 봤을 때 효과적인 다이어트 방법은 아니다. 동일한 칼로리를 먹는다면 유의미한 감량 차이는 나지 않는다.
◇폭식으로 체중 감량할 수 있을까?
최현준은 지난 18일 티파니가 진행하는 유튜브 콘텐츠 '얼굴보고 얘기해'에 출연해, "평소 '어떤 게 더 잘 빠질까'라는 큰 틀 안에서 스스로한테 실험한다"며 여러 가지 다이어트 실험을 소개했다. 그중 한 방법이 '폭식을 통한 체중감량'이었다. 최현준은 "매일 2500kcal를 먹는다고 정해놓는다면 하루에 한 번 폭식하는 것과 세 끼 나눠서 먹는 것 중 어떤 게 더 다이어트에 도움이 될 것인지 (실험했다)"고 했다. 한 달은 하루 한 끼를 섭취했고, 다음 한 달은 평소와 같이 세 끼를 먹은 후 몸무게 변화를 확인했다. 최현준은 "폭식이 덜 찌긴 하더라"라면서도 "대신 다량의 염분이 순간적으로 얼굴에 흡수돼서인지 얼굴이 많이 부었다"며 부작용에 대해 언급했다. 최현준의 실험은 잘 설계됐지만, 대상이 한 명이고 기간도 짧다. 체질 차이로 인한 결과였을 가능성이 크다.
◇여러 연구 종합한 결과… 다이어트 핵심은 결국 '총 칼로리'
하루 한 끼는 어떻게 보면 23시간 금식 후 1시간 이내 식사하는 등 극단적 간헐적 단식이라고 볼 수 있다. 영국 연구팀이 간헐적 단식 효과를 발표한 네 개의 연구 결과를 합쳐 분석하는 메타분석 연구 결과를 지난 2018년 발표했다. 연구팀은 간헐적 단식 집단과 소식 집단이 같은 양만큼 음식을 섭취한다면, 체중이 비슷하게 감량된다고 밝혔다. 분석한 네 연구의 이질성은 0%였다. 이는 모든 연구가 비슷한 결과가 나왔다는 뜻이다. 김연휘 의사(유튜브 근거를 알려주는 의사 '근알의' 채널 운영)는 "칼로리 섭취량이 같다면 한 번에 몰아 먹든 일정하게 소식해 먹든 체중 감량 효과는 비슷하다"며 "다이어트의 핵심은 결국 하루 동안 먹는 총 칼로리를 줄이는 것"이라고 했다. 이어 "하루 한 끼 식사하면 금식 후 보상 심리로 칼로리 섭취량이 늘어날 수 있어 주의해야 한다"고 했다.
◇건강에는 세 끼 나눠 먹는 게 나아
◇폭식으로 체중 감량할 수 있을까?
최현준은 지난 18일 티파니가 진행하는 유튜브 콘텐츠 '얼굴보고 얘기해'에 출연해, "평소 '어떤 게 더 잘 빠질까'라는 큰 틀 안에서 스스로한테 실험한다"며 여러 가지 다이어트 실험을 소개했다. 그중 한 방법이 '폭식을 통한 체중감량'이었다. 최현준은 "매일 2500kcal를 먹는다고 정해놓는다면 하루에 한 번 폭식하는 것과 세 끼 나눠서 먹는 것 중 어떤 게 더 다이어트에 도움이 될 것인지 (실험했다)"고 했다. 한 달은 하루 한 끼를 섭취했고, 다음 한 달은 평소와 같이 세 끼를 먹은 후 몸무게 변화를 확인했다. 최현준은 "폭식이 덜 찌긴 하더라"라면서도 "대신 다량의 염분이 순간적으로 얼굴에 흡수돼서인지 얼굴이 많이 부었다"며 부작용에 대해 언급했다. 최현준의 실험은 잘 설계됐지만, 대상이 한 명이고 기간도 짧다. 체질 차이로 인한 결과였을 가능성이 크다.
◇여러 연구 종합한 결과… 다이어트 핵심은 결국 '총 칼로리'
하루 한 끼는 어떻게 보면 23시간 금식 후 1시간 이내 식사하는 등 극단적 간헐적 단식이라고 볼 수 있다. 영국 연구팀이 간헐적 단식 효과를 발표한 네 개의 연구 결과를 합쳐 분석하는 메타분석 연구 결과를 지난 2018년 발표했다. 연구팀은 간헐적 단식 집단과 소식 집단이 같은 양만큼 음식을 섭취한다면, 체중이 비슷하게 감량된다고 밝혔다. 분석한 네 연구의 이질성은 0%였다. 이는 모든 연구가 비슷한 결과가 나왔다는 뜻이다. 김연휘 의사(유튜브 근거를 알려주는 의사 '근알의' 채널 운영)는 "칼로리 섭취량이 같다면 한 번에 몰아 먹든 일정하게 소식해 먹든 체중 감량 효과는 비슷하다"며 "다이어트의 핵심은 결국 하루 동안 먹는 총 칼로리를 줄이는 것"이라고 했다. 이어 "하루 한 끼 식사하면 금식 후 보상 심리로 칼로리 섭취량이 늘어날 수 있어 주의해야 한다"고 했다.
◇건강에는 세 끼 나눠 먹는 게 나아
다이어트 효과는 비슷하다. 그렇다면 건강에 미치는 영향은 어떨까? 비만을 주로 연구하는 가천대 길병원 가정의학과 김경곤 교수는 "같은 열량을 하루 한 번에 몰아 먹는 것과 세 번 나눠 먹는 것 중 종합적으로 건강에 미칠 영향을 고려하면, 세 번 나눠서 먹는 게 낫다"고 했다.
사람마다 다르지만, 폭식할 때 소화 기관에 무리가 갈 가능성이 크다. 김경곤 교수는 "혈당 조절이 잘 안되는 사람은 공복 시간을 유지하면 지방 대사로 나오는 케톤체가 과도하게 분비돼 오히려 문제가 될 수 있다"며 "몰아서 과도한 칼로리를 섭취하려다 보니 균형 있는 식단보다 고칼로리 음식을 섭취하게 돼 근감소증 등이 올 우려도 있다"고 했다. 이어 "우리 몸이 오랜 시간에 걸쳐 하루 두세 번 영양소를 공급하는 생체 리듬을 갖도록 진화해 왔으므로, 맞춰 그 형태로 먹는 걸 추천한다"고 했다.
일각에서는 한 번에 몰아 먹는 게 혈당 변화가 적어 더 건강하다고 주장한다. 사실 그 차이는 미미하다. 혈당 변화가 체내 미친 영향을 고려할 땐, 혈당 곡선을 그린 후 곡선 아래 면적을 재서 비교한다. 김경곤 교수는 "한 번에 많이 먹으면 세 번 나눠 먹을 때보다 혈당이 높이 올라간다"며 "한 번에 올라간 곡선 아래 면적과 세 번에 걸쳐 올라간 곡선 아래 면적의 합은 결국 비슷할 것"이라고 했다.
다만, 공복 혈당이 높고 혈당 조절 호르몬인 인슐린 기능이 떨어지는 사람은 일주일에 한 번 정도 하루 한 끼 식사가 혈당 조절에 도움이 될 수 있다. 김경곤 교수는 "공복 시간이 길어지면, 세포가 에너지를 갈구하면서 인슐린 작용에 예민하게 반응한다"며 "실제 외래에서 보는 환자 중 일부에게는 일주일에 하루는 과하지 않은 한 끼 식사를 권장하기도 한다"고 했다.
사람마다 다르지만, 폭식할 때 소화 기관에 무리가 갈 가능성이 크다. 김경곤 교수는 "혈당 조절이 잘 안되는 사람은 공복 시간을 유지하면 지방 대사로 나오는 케톤체가 과도하게 분비돼 오히려 문제가 될 수 있다"며 "몰아서 과도한 칼로리를 섭취하려다 보니 균형 있는 식단보다 고칼로리 음식을 섭취하게 돼 근감소증 등이 올 우려도 있다"고 했다. 이어 "우리 몸이 오랜 시간에 걸쳐 하루 두세 번 영양소를 공급하는 생체 리듬을 갖도록 진화해 왔으므로, 맞춰 그 형태로 먹는 걸 추천한다"고 했다.
일각에서는 한 번에 몰아 먹는 게 혈당 변화가 적어 더 건강하다고 주장한다. 사실 그 차이는 미미하다. 혈당 변화가 체내 미친 영향을 고려할 땐, 혈당 곡선을 그린 후 곡선 아래 면적을 재서 비교한다. 김경곤 교수는 "한 번에 많이 먹으면 세 번 나눠 먹을 때보다 혈당이 높이 올라간다"며 "한 번에 올라간 곡선 아래 면적과 세 번에 걸쳐 올라간 곡선 아래 면적의 합은 결국 비슷할 것"이라고 했다.
다만, 공복 혈당이 높고 혈당 조절 호르몬인 인슐린 기능이 떨어지는 사람은 일주일에 한 번 정도 하루 한 끼 식사가 혈당 조절에 도움이 될 수 있다. 김경곤 교수는 "공복 시간이 길어지면, 세포가 에너지를 갈구하면서 인슐린 작용에 예민하게 반응한다"며 "실제 외래에서 보는 환자 중 일부에게는 일주일에 하루는 과하지 않은 한 끼 식사를 권장하기도 한다"고 했다.