[기억의 골든타임]
섭취하는 음식 종류에 따라 우리 몸의 건강이 결정된다는 믿음은 동서양을 막론하고 오래 전해져 온 이야기다. 서양에서 흔히 회자되는 “You are what you eat”이라는 말이 있는데 독일 철학자 루트비히 포이어바흐가 1848년 남긴 “인간의 본질은 그가 섭취하는 것에 의해 형성된다”는 기록에서 기원을 찾을 수 있다. 1613년 조선시대 허준이 편찬한 동의보감은 음식과 섭생의 중요성에 대해 강조하며 ‘음식이 곧 약’이라는 철학을 설파한다. 좋은 음식을 먹으면 건강한 몸과 마음을 유지할 수 있고 나쁜 음식을 먹으면 그 반대가 될 수도 있는 것이다.
◇치매 예방에 좋은 음식
치매는 뇌의 퇴행성 변화이다. 뇌신경의 퇴행을 늦추고 신경 성장, 생존, 분화를 돕는 뇌유래신경영양인자(brain derived neurotrophic factor)의 분비를 촉진하는 음식들이 도움이 된다. 신체 노화를 늦추는 항노화 음식들도 이롭다. 노인 연령이 5세 증가할 때마다 치매 유병률이 약 두 배 가까이 증가한다고 알려져 있다. 국내 역학 연구에서도 치매 유병률이 65세~69세에 2%인 반면 80~84세에서는 약 15%까지 증가하는 것으로 나타났다. 나이, 즉 노화 자체가 치매 발생의 강력한 위험 인자 중 하나이므로 신체적인 노화를 늦추는 항노화 음식들은 당연히 치매 예방에 도움이 된다.
지중해식 식단은 노년기 인지기능 유지 및 치매 예방에 도움이 되는 대표적인 식단으로 꼽힌다. 지중해식 식단을 꾸준히 섭취한 사람들의 인지기능 저하 속도가 느려지고 알츠하이머병 위험이 약 40% 감소한다는 다수의 연구가 보고됐다. 지중해식 식단은 지중해 연안 그리스, 이탈리아 남부, 스페인 등지에 사는 사람들이 전통적으로 섭취하던 식단에서 유래했다. 올리브유, 채소, 과일, 생선, 견과물, 통 곡물 등을 주로 섭취하고 가공식품과 붉은 고기 섭취를 최소화하는 식사법이다. 최근에는 지중해식 식단에서 나트륨 섭취, 포화지방, 콜레스테롤 섭취를 제한하고 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등의 무기질 섭취를 권장해 고혈압 예방 및 관리를 더 강조한 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단을 조합한 MIND(Mediterranean-DASH intervention for Neurodegenerative Delay) 식단이 치매 및 뇌 건강에 좋다고 강조되고 있다.
◇어떻게 먹을까
그렇다면 각 식품군을 어떻게 섭취해야 할까? 먼저 단백질은 오메가-3가 풍부한 연어, 참치, 고등어 등 등 푸른 생선류를 주 2~3회 이상 섭취하고 적색육은 주 1회 정도로 적게 섭취하는 것을 권장한다. 일주일에 서너 개의 달걀도 좋은 단백질 공급원이 될 수 있다. 햄, 소시지 등 가공육의 섭취는 제한하는 것이 좋다.
올리브 오일, 견과류, 아보카도 등은 포화지방을 많이 포함한 육류나 가공식품과 달리 단일 불포화지방산과 폴리페놀이 풍부하다. 혈중 콜레스테롤 수치 개선, 체내 염증반응 억제, 항산화 작용 등에 유익하다. 단, 열량이 높으므로 적당량을 섭취해야 한다.
블루베리, 라즈베리, 딸기 등은 열량이 낮은 과일에 속한다. 당류는 비교적 낮고 안토시아닌와 비타민 C가 풍부해 산화 스트레스 감소 및 항노화 작용에 도움이 된다.
라이코페인 풍부한 토마토는항산화 작용, 항염증 작용을 통해 심혈관 건강을 개선하고 당뇨와 같은 만성 질환 예방에도 유익하다. 상온에서 붉게 변하면서 라이코펜 함량이 더 높아지는 것으로 알려져 있고 가열 조리하면 체내 흡수율이 높아진다. 당근, 시금치, 케일, 브로콜리 등의 채소에는 베타카로틴을 비롯해 항산화 작용 및 항염증 작용을 하는 여러 영양소와 식이섬유가 풍부하다. 하루 300g~600g 섭취가 권장된다.
통곡물은 곡물의 속겨와 배아를 벗겨내지 않은 곡물을 말한다. 섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 풍부해 혈관 건강, 항노화, 혈당 조절 등에 유익하다. 백미밥보다 현미, 보리, 기장, 귀리 등이 든 잡곡밥, 흰 빵보다 통밀빵이 좋다. 최근 샐러드나 포케 같은 음식이 건강한 한 끼식사로 선호되는데 여기에 퀴노아나 귀리, 기타 통곡물밥 등을 곁들이면 더 좋다.
한편, 백미나 흰 밀가루 등의 정제곡물, 백설탕과 액상 과당 등의 정제당, 버터, 마가린, 쇼트닝 등의 가공유지 등이 포함된 음식들은 섭취를 줄여야 한다. 달콤한 음식, 튀긴 음식 등을 가급적 삼간다고 생각하면 좋겠다. 정제곡물은 곡물의 속겨와 배아를 벗겨내어 영양소가 적고 중량 대비 탄수화물 함량이 높아진다. 정제당은 당을 추출해 낼 수 있는 자연식품의 영양소는 모두 제거되고 오로지 단맛만이 남아 있는 상태라고 보면 된다. 가공유지에는 포화지방 함량이 높고 건강에 좋지 않은 트랜스지방이 함유될 가능성이 높다.
◇골고루 먹는 게 중요
치매 예방에 도움에 된다고 특정 식재료 한 가지, 혹은 특정 음식 메뉴 하나만을 골라서 약처럼 집중적으로 먹는 것은 쉽지도 않거니와 오히려 건강에 좋지 않다. 가령 뇌 건강에 좋다고 견과류를 과도하게 섭취하면 열량 과잉으로 체중 증가를 일으킬 수 있고 설탕과 소금 등으로 달고 짜게 가공된 제품을 섭취했을 시에는 심혈관 건강에도 해로울 수 있다. 무엇보다 중요한 것은 평소 뇌 건강에 좋다고 알려진 음식 재료들을 잘 숙지하는 것이다. 이를 토대로 내가 좋아하는 다양한 음식을 만들어서 골고루 섭취하고 외식 메뉴 선택 시에도 더 건강한 메뉴를 골라 먹으면 된다.
[본 인지 건강 캠페인은 대한인지중재치료학회와 헬스조선이 함께합니다.]
◇치매 예방에 좋은 음식
치매는 뇌의 퇴행성 변화이다. 뇌신경의 퇴행을 늦추고 신경 성장, 생존, 분화를 돕는 뇌유래신경영양인자(brain derived neurotrophic factor)의 분비를 촉진하는 음식들이 도움이 된다. 신체 노화를 늦추는 항노화 음식들도 이롭다. 노인 연령이 5세 증가할 때마다 치매 유병률이 약 두 배 가까이 증가한다고 알려져 있다. 국내 역학 연구에서도 치매 유병률이 65세~69세에 2%인 반면 80~84세에서는 약 15%까지 증가하는 것으로 나타났다. 나이, 즉 노화 자체가 치매 발생의 강력한 위험 인자 중 하나이므로 신체적인 노화를 늦추는 항노화 음식들은 당연히 치매 예방에 도움이 된다.
지중해식 식단은 노년기 인지기능 유지 및 치매 예방에 도움이 되는 대표적인 식단으로 꼽힌다. 지중해식 식단을 꾸준히 섭취한 사람들의 인지기능 저하 속도가 느려지고 알츠하이머병 위험이 약 40% 감소한다는 다수의 연구가 보고됐다. 지중해식 식단은 지중해 연안 그리스, 이탈리아 남부, 스페인 등지에 사는 사람들이 전통적으로 섭취하던 식단에서 유래했다. 올리브유, 채소, 과일, 생선, 견과물, 통 곡물 등을 주로 섭취하고 가공식품과 붉은 고기 섭취를 최소화하는 식사법이다. 최근에는 지중해식 식단에서 나트륨 섭취, 포화지방, 콜레스테롤 섭취를 제한하고 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등의 무기질 섭취를 권장해 고혈압 예방 및 관리를 더 강조한 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단을 조합한 MIND(Mediterranean-DASH intervention for Neurodegenerative Delay) 식단이 치매 및 뇌 건강에 좋다고 강조되고 있다.
◇어떻게 먹을까
그렇다면 각 식품군을 어떻게 섭취해야 할까? 먼저 단백질은 오메가-3가 풍부한 연어, 참치, 고등어 등 등 푸른 생선류를 주 2~3회 이상 섭취하고 적색육은 주 1회 정도로 적게 섭취하는 것을 권장한다. 일주일에 서너 개의 달걀도 좋은 단백질 공급원이 될 수 있다. 햄, 소시지 등 가공육의 섭취는 제한하는 것이 좋다.
올리브 오일, 견과류, 아보카도 등은 포화지방을 많이 포함한 육류나 가공식품과 달리 단일 불포화지방산과 폴리페놀이 풍부하다. 혈중 콜레스테롤 수치 개선, 체내 염증반응 억제, 항산화 작용 등에 유익하다. 단, 열량이 높으므로 적당량을 섭취해야 한다.
블루베리, 라즈베리, 딸기 등은 열량이 낮은 과일에 속한다. 당류는 비교적 낮고 안토시아닌와 비타민 C가 풍부해 산화 스트레스 감소 및 항노화 작용에 도움이 된다.
라이코페인 풍부한 토마토는항산화 작용, 항염증 작용을 통해 심혈관 건강을 개선하고 당뇨와 같은 만성 질환 예방에도 유익하다. 상온에서 붉게 변하면서 라이코펜 함량이 더 높아지는 것으로 알려져 있고 가열 조리하면 체내 흡수율이 높아진다. 당근, 시금치, 케일, 브로콜리 등의 채소에는 베타카로틴을 비롯해 항산화 작용 및 항염증 작용을 하는 여러 영양소와 식이섬유가 풍부하다. 하루 300g~600g 섭취가 권장된다.
통곡물은 곡물의 속겨와 배아를 벗겨내지 않은 곡물을 말한다. 섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 풍부해 혈관 건강, 항노화, 혈당 조절 등에 유익하다. 백미밥보다 현미, 보리, 기장, 귀리 등이 든 잡곡밥, 흰 빵보다 통밀빵이 좋다. 최근 샐러드나 포케 같은 음식이 건강한 한 끼식사로 선호되는데 여기에 퀴노아나 귀리, 기타 통곡물밥 등을 곁들이면 더 좋다.
한편, 백미나 흰 밀가루 등의 정제곡물, 백설탕과 액상 과당 등의 정제당, 버터, 마가린, 쇼트닝 등의 가공유지 등이 포함된 음식들은 섭취를 줄여야 한다. 달콤한 음식, 튀긴 음식 등을 가급적 삼간다고 생각하면 좋겠다. 정제곡물은 곡물의 속겨와 배아를 벗겨내어 영양소가 적고 중량 대비 탄수화물 함량이 높아진다. 정제당은 당을 추출해 낼 수 있는 자연식품의 영양소는 모두 제거되고 오로지 단맛만이 남아 있는 상태라고 보면 된다. 가공유지에는 포화지방 함량이 높고 건강에 좋지 않은 트랜스지방이 함유될 가능성이 높다.
◇골고루 먹는 게 중요
치매 예방에 도움에 된다고 특정 식재료 한 가지, 혹은 특정 음식 메뉴 하나만을 골라서 약처럼 집중적으로 먹는 것은 쉽지도 않거니와 오히려 건강에 좋지 않다. 가령 뇌 건강에 좋다고 견과류를 과도하게 섭취하면 열량 과잉으로 체중 증가를 일으킬 수 있고 설탕과 소금 등으로 달고 짜게 가공된 제품을 섭취했을 시에는 심혈관 건강에도 해로울 수 있다. 무엇보다 중요한 것은 평소 뇌 건강에 좋다고 알려진 음식 재료들을 잘 숙지하는 것이다. 이를 토대로 내가 좋아하는 다양한 음식을 만들어서 골고루 섭취하고 외식 메뉴 선택 시에도 더 건강한 메뉴를 골라 먹으면 된다.
[본 인지 건강 캠페인은 대한인지중재치료학회와 헬스조선이 함께합니다.]