‘천국의 계단’으로 불리는 스텝밀 운동이 인기다. 러닝보다 무릎에 가해지는 부담이 덜하고, 엉덩이와 허벅지에 강한 자극이 와 하체 운동 효과도 크다. 그런데, 근력운동 전후 중 언제 타야 더 효과적인지를 두고는 의견이 갈린다. 스텝밀을 가장 효율적으로 활용하려면 언제, 어떻게 타야 할까?
◇살 빼려면 운동 후 사용 추천
근력운동 후에 유산소운동을 해야 지방 연소 효율을 높일 수 있다. 근력운동을 하면서 에너지원인 탄수화물을 먼저 소모하면 이후 유산소운동을 할 때 지방을 주 에너지원으로 사용하기 때문이다. 그래서 러닝머신이나 스텝밀 같은 유산소운동은 보통 운동 마지막에 하는 게 일반적이다. 유산소운동을 먼저 하면 체력이 소진돼 근력운동 수행 능력이 떨어질 수도 있어 운동 목표가 체지방 감량이라면 운동 순서를 조정하는 것이 중요하다. 머슬마인드 마포공덕점 정기슬 트레이너는 “근력운동 후에는 이미 체온과 심박수가 오른 상태라, 유산소운동의 효과를 더 빨리 끌어올릴 수 있다”며 “효율적인 체지방 감량을 원한다면 스텝밀은 근력운동을 마친 뒤에 타는 것이 가장 좋다”고 말했다.
◇강도는 5~9, 최소 15분 이상 권장
스텝밀은 사용자의 체력 수준에 따라 강도를 조절할 수 있다. 일반적으로 유산소운동은 시작 후 10~15분이 지나야 지방 연소가 활발해진다. 이 시간을 넘기지 못하면 운동 강도에 비해 체지방 감량 효과가 작을 수 있다. 초보자라면 처음부터 강하게 타기보다 중간 강도로 시간을 충분히 확보하는 것이 중요하다. 정기슬 트레이너는 “센터마다 기계 설정이 다르긴 하지만, 초보자라면 강도 5~9에서 시작해 최소 15분 이상 타는 걸 권장한다”고 했다.
스텝밀을 더 효율적으로 타고 싶다면 고강도와 저강도를 번갈아 가며 타는 ‘인터벌 방식’이 좋다. 천천히 걷는 구간과 빠르게 오르는 구간을 반복하면 심박수가 안정적으로 유지되고, 짧은 시간 안에도 큰 운동 효과를 얻을 수 있다. 지방 연소뿐 아니라 심폐지구력 향상에도 효과적이며, 초보자도 부담 없이 도전할 수 있다는. 정기슬 트레이너는 “2~3분간 낮은 강도로 천천히 걷다가, 5분 정도는 자신이 감당할 수 있는 최대 강도로 올려 타는 방식을 반복하면 운동 효과가 훨씬 커진다”고 말했다.
◇무릎 약하거나 허리 디스크 있으면 주의
스텝밀은 계단 오르기 동작을 반복하는 운동이다. 무릎에 가해지는 충격이 달리기보다 적어 관절에 부담을 덜 주면서도 운동 강도는 높일 수 있다. 하지만 무릎 연골이 약하거나 허리 디스크 병력이 있는 경우, 반복적인 하중이 통증을 유발할 수 있다. 정기슬 트레이너는 “관절에 부담을 느끼는 사람은 무리해서 타기보다 강도를 낮추고 시간을 줄여 시도하되, 증상이 반복되면 스텝밀 대신 자전거나 수영 등 관절 부담이 적은 운동을 선택하는 게 좋다”고 말했다.
◇살 빼려면 운동 후 사용 추천
근력운동 후에 유산소운동을 해야 지방 연소 효율을 높일 수 있다. 근력운동을 하면서 에너지원인 탄수화물을 먼저 소모하면 이후 유산소운동을 할 때 지방을 주 에너지원으로 사용하기 때문이다. 그래서 러닝머신이나 스텝밀 같은 유산소운동은 보통 운동 마지막에 하는 게 일반적이다. 유산소운동을 먼저 하면 체력이 소진돼 근력운동 수행 능력이 떨어질 수도 있어 운동 목표가 체지방 감량이라면 운동 순서를 조정하는 것이 중요하다. 머슬마인드 마포공덕점 정기슬 트레이너는 “근력운동 후에는 이미 체온과 심박수가 오른 상태라, 유산소운동의 효과를 더 빨리 끌어올릴 수 있다”며 “효율적인 체지방 감량을 원한다면 스텝밀은 근력운동을 마친 뒤에 타는 것이 가장 좋다”고 말했다.
◇강도는 5~9, 최소 15분 이상 권장
스텝밀은 사용자의 체력 수준에 따라 강도를 조절할 수 있다. 일반적으로 유산소운동은 시작 후 10~15분이 지나야 지방 연소가 활발해진다. 이 시간을 넘기지 못하면 운동 강도에 비해 체지방 감량 효과가 작을 수 있다. 초보자라면 처음부터 강하게 타기보다 중간 강도로 시간을 충분히 확보하는 것이 중요하다. 정기슬 트레이너는 “센터마다 기계 설정이 다르긴 하지만, 초보자라면 강도 5~9에서 시작해 최소 15분 이상 타는 걸 권장한다”고 했다.
스텝밀을 더 효율적으로 타고 싶다면 고강도와 저강도를 번갈아 가며 타는 ‘인터벌 방식’이 좋다. 천천히 걷는 구간과 빠르게 오르는 구간을 반복하면 심박수가 안정적으로 유지되고, 짧은 시간 안에도 큰 운동 효과를 얻을 수 있다. 지방 연소뿐 아니라 심폐지구력 향상에도 효과적이며, 초보자도 부담 없이 도전할 수 있다는. 정기슬 트레이너는 “2~3분간 낮은 강도로 천천히 걷다가, 5분 정도는 자신이 감당할 수 있는 최대 강도로 올려 타는 방식을 반복하면 운동 효과가 훨씬 커진다”고 말했다.
◇무릎 약하거나 허리 디스크 있으면 주의
스텝밀은 계단 오르기 동작을 반복하는 운동이다. 무릎에 가해지는 충격이 달리기보다 적어 관절에 부담을 덜 주면서도 운동 강도는 높일 수 있다. 하지만 무릎 연골이 약하거나 허리 디스크 병력이 있는 경우, 반복적인 하중이 통증을 유발할 수 있다. 정기슬 트레이너는 “관절에 부담을 느끼는 사람은 무리해서 타기보다 강도를 낮추고 시간을 줄여 시도하되, 증상이 반복되면 스텝밀 대신 자전거나 수영 등 관절 부담이 적은 운동을 선택하는 게 좋다”고 말했다.