[스타의 건강]
방송인 안선영(49)이 생방송을 앞두고 짬을 내 근력 운동을 하는 모습을 공개했다.
지난 18일 안선영은 자신의 인스타그램에 “생방송 가기 전 근력 한 타임”이라는 문구와 함께 여러 장의 사진을 게재했다. 사진 속 안선영은 헬스장에서 체스트 프레스 머신과 스미스 머신 벤치프레스로 가슴 운동을 하고, 랫 풀다운으로 등 근육을 단련했다. 안선영은 11kg 감량 후 꾸준한 운동으로 날씬한 몸매를 유지하고 있다. 안선영처럼 짧은 시간이라도 근력 운동을 해보자. 어떤 효과를 누릴 수 있는지 소개한다.
◇근력 운동, 체중·혈당 관리와 기초 체력 유지에 효과
안선영이 즐겨하는 근력 운동은 체중 조절과 대사 질환 예방에 효과적인 운동이다. 근력 운동을 하면 근육량이 증가하거나 유지되는데, 근육은 지방보다 약 3배 더 많은 열량을 소모하는 조직이다. 같은 음식을 먹어도 근육이 많은 사람은 에너지를 더 쉽게 소모할 수 있어 기초대사량이 높아지고 체중 관리에 유리하다. 게다가 근육은 혈당을 흡수해 에너지로 사용하기 때문에 당뇨병 예방에 도움 된다. 혈압을 안정적으로 유지하고 심장에 과부하가 걸리는 것을 막는 데도 효과적이다.
근력 운동은 일상 기능을 유지하고 근골격계 질환을 예방하는 데에도 꼭 필요하다. 특히 30대 이후부터는 해마다 근육이 줄어드는 근감소증이 시작되는데, 이를 방치하면 허리 통증이나 무릎 관절 손상 같은 이차적인 문제로 이어질 수 있다. 근육이 약해지면 계단을 오르거나 장바구니를 드는 활동조차 부담스럽게 느껴진다. 반대로 근육량을 유지하면 관절에 가해지는 부담이 줄고, 낙상이나 만성 통증 예방에도 효과적이다. 서울예스병원 정형외과 도현우 대표원장은 “중장년층뿐 아니라 오랜 시간 앉아 있는 직장인이나 학생도 몸에 불필요한 긴장이 쌓이기 쉽다”며 “근력 운동 없이 같은 생활을 반복하다 보면 몸이 그 상태로 굳어버릴 수 있다”고 말했다.
◇‘짬짬이’ 운동도 건강에 큰 도움 돼
안선영처럼 짧은 시간이라도 꾸준히 실천하면 체형 유지와 건강 관리에 긍정적인 변화를 기대할 수 있다. 짧고 자주 하는 운동은 피로감이 덜하고 습관으로 만들기 쉬워 바쁜 현대인에게 특히 적합하다. TV 광고 시간에 스쿼트를 하거나 양치할 때 까치발을 드는 등, 생활 속에서 자연스럽게 운동을 끼워 넣는 방식도 좋다. 머슬마인드 마포공덕점 정기슬 트레이너는 “근력 운동이 어렵게 느껴진다면 기지개를 켜는 정도의 가벼운 스트레칭이나 유산소 운동의 빈도를 늘리는 것도 좋다”며 “무리하지 않고 일상에서 움직임을 늘리는 것부터 시작해도 효과를 볼 수 있다”고 말했다.
◇쉽게 할 수 있는 동작부터 시작해야
근력 운동은 헬스장에 가지 않아도 집에서 충분히 실천할 수 있다. 스쿼트, 런지, 푸시업처럼 체중을 이용한 맨몸 운동만으로도 충분한 운동 효과를 낼 수 있다. 스쿼트는 허벅지와 엉덩이, 런지는 다리 전체와 균형 감각을, 푸시업은 가슴과 팔을 단련하는 데 효과적이다. 처음에는 각 동작을 10회씩 1세트만 해도 좋고, 익숙해지면 횟수와 세트를 늘려가는 방식이 권장된다. 무릎이 앞으로 나가지 않도록 하는 등 기본적인 자세를 익혀 부상을 예방하는 것도 중요하다. 정기슬 트레이너는 “꼭 해야 할 근력 운동 한 가지를 꼽자면 맨몸 스쿼트를 추천한다”며 “헬스장 기구를 사용할 수 있다면 등에는 시티드로우(손잡이를 몸쪽으로 당겨 등 근육을 강화하는 기구), 하체에는 초보자도 쉽게 할 수 있는 레그프레스(다리로 무게를 밀어내는 하체 운동)를 권한다”고 했다.
지난 18일 안선영은 자신의 인스타그램에 “생방송 가기 전 근력 한 타임”이라는 문구와 함께 여러 장의 사진을 게재했다. 사진 속 안선영은 헬스장에서 체스트 프레스 머신과 스미스 머신 벤치프레스로 가슴 운동을 하고, 랫 풀다운으로 등 근육을 단련했다. 안선영은 11kg 감량 후 꾸준한 운동으로 날씬한 몸매를 유지하고 있다. 안선영처럼 짧은 시간이라도 근력 운동을 해보자. 어떤 효과를 누릴 수 있는지 소개한다.
◇근력 운동, 체중·혈당 관리와 기초 체력 유지에 효과
안선영이 즐겨하는 근력 운동은 체중 조절과 대사 질환 예방에 효과적인 운동이다. 근력 운동을 하면 근육량이 증가하거나 유지되는데, 근육은 지방보다 약 3배 더 많은 열량을 소모하는 조직이다. 같은 음식을 먹어도 근육이 많은 사람은 에너지를 더 쉽게 소모할 수 있어 기초대사량이 높아지고 체중 관리에 유리하다. 게다가 근육은 혈당을 흡수해 에너지로 사용하기 때문에 당뇨병 예방에 도움 된다. 혈압을 안정적으로 유지하고 심장에 과부하가 걸리는 것을 막는 데도 효과적이다.
근력 운동은 일상 기능을 유지하고 근골격계 질환을 예방하는 데에도 꼭 필요하다. 특히 30대 이후부터는 해마다 근육이 줄어드는 근감소증이 시작되는데, 이를 방치하면 허리 통증이나 무릎 관절 손상 같은 이차적인 문제로 이어질 수 있다. 근육이 약해지면 계단을 오르거나 장바구니를 드는 활동조차 부담스럽게 느껴진다. 반대로 근육량을 유지하면 관절에 가해지는 부담이 줄고, 낙상이나 만성 통증 예방에도 효과적이다. 서울예스병원 정형외과 도현우 대표원장은 “중장년층뿐 아니라 오랜 시간 앉아 있는 직장인이나 학생도 몸에 불필요한 긴장이 쌓이기 쉽다”며 “근력 운동 없이 같은 생활을 반복하다 보면 몸이 그 상태로 굳어버릴 수 있다”고 말했다.
◇‘짬짬이’ 운동도 건강에 큰 도움 돼
안선영처럼 짧은 시간이라도 꾸준히 실천하면 체형 유지와 건강 관리에 긍정적인 변화를 기대할 수 있다. 짧고 자주 하는 운동은 피로감이 덜하고 습관으로 만들기 쉬워 바쁜 현대인에게 특히 적합하다. TV 광고 시간에 스쿼트를 하거나 양치할 때 까치발을 드는 등, 생활 속에서 자연스럽게 운동을 끼워 넣는 방식도 좋다. 머슬마인드 마포공덕점 정기슬 트레이너는 “근력 운동이 어렵게 느껴진다면 기지개를 켜는 정도의 가벼운 스트레칭이나 유산소 운동의 빈도를 늘리는 것도 좋다”며 “무리하지 않고 일상에서 움직임을 늘리는 것부터 시작해도 효과를 볼 수 있다”고 말했다.
◇쉽게 할 수 있는 동작부터 시작해야
근력 운동은 헬스장에 가지 않아도 집에서 충분히 실천할 수 있다. 스쿼트, 런지, 푸시업처럼 체중을 이용한 맨몸 운동만으로도 충분한 운동 효과를 낼 수 있다. 스쿼트는 허벅지와 엉덩이, 런지는 다리 전체와 균형 감각을, 푸시업은 가슴과 팔을 단련하는 데 효과적이다. 처음에는 각 동작을 10회씩 1세트만 해도 좋고, 익숙해지면 횟수와 세트를 늘려가는 방식이 권장된다. 무릎이 앞으로 나가지 않도록 하는 등 기본적인 자세를 익혀 부상을 예방하는 것도 중요하다. 정기슬 트레이너는 “꼭 해야 할 근력 운동 한 가지를 꼽자면 맨몸 스쿼트를 추천한다”며 “헬스장 기구를 사용할 수 있다면 등에는 시티드로우(손잡이를 몸쪽으로 당겨 등 근육을 강화하는 기구), 하체에는 초보자도 쉽게 할 수 있는 레그프레스(다리로 무게를 밀어내는 하체 운동)를 권한다”고 했다.