다이어트 중 가장 어려운 일 중 하나는 음식의 유혹을 이겨내는 것이다. 눈앞에 펼쳐진 맛있고 자극적인 음식 앞에서 결국 무너지고 마는 순간도 생긴다. 이럴 때 도움이 될 수 있는 과학적인 식욕 조절 방법을 소개한다.
◇이마·관자놀이 마사지하기
이마나 관자놀이를 가볍게 마사지하면 세로토닌 분비가 증가해 식욕이 줄어든다. 세로토닌은 뇌에 식욕 억제 신호를 보내는 멜라토닌 분비를 촉진하는 호르몬이다. 미국의 한 연구에서는 고도비만 남녀 55명을 대상으로 식욕 억제 효과가 있다고 알려진 동작 네 가지(이마 마사지, 귀 마사지, 발가락 마사지, 벽 가만히 응시)를 실시한 결과, 이마 마사지를 시행한 그룹이 다른 그룹보다 식욕 억제 효과가 약 10% 더 높은 것으로 나타났다.
◇페퍼민트·라벤더 향 맡기
페퍼민트나 라벤더 향을 맡는 것은 식욕 억제에 효과적이다. 후각 수용체가 향을 감지하면, 이 정보가 뇌로 전달돼 포만감을 유도하는 호르몬 렙틴이 분비되고, 그 결과 식욕이 줄어드는 효과가 나타난다. ‘식욕 저널’에 실린 연구에 따르면, 두 시간마다 페퍼민트 향을 맡은 사람들은 배고픔을 덜 느끼며 일주일간 평균 섭취량이 약 2800kcal 줄어든 것으로 나타났다. 페퍼민트 향은 정신을 맑게 하고, 음식에 집중된 주의를 분산시키는 역할을 한다. 라벤더 향은 스트레스와 불안을 완화해 식욕 조절을 돕고, 숙면을 유도함으로써 간접적으로도 식욕 억제에 기여한다. 수면이 부족하면 식욕 억제 호르몬인 렙틴 분비가 줄어들기 때문이다.
◇파란색 계열, 밑이 높은 그릇 사용하기
식기를 선택할 때는 색상과 형태도 중요하다. 파랑, 보라, 검정 등 어둡고 차가운 색 계열의 그릇은 쓴맛이나 상한 음식을 연상시키기 때문에 식욕을 억제하는 효과가 있다. 반면 빨강, 노랑, 주황 같은 따뜻한 색 계열은 매콤하고 달콤한 맛을 떠올리게 해 식욕을 자극하므로 피하는 것이 좋다.
또 밑바닥이 높은 그릇을 사용하면 시각적인 착시 효과로 음식의 양이 많아 보이기 때문에, 실제보다 더 많이 먹은 것 같은 포만감을 느낄 수 있다. 동덕여대 연구팀의 실험 결과, 일반 그릇에 400g의 밥을 먹은 그룹과 밑이 높은 그릇에 300g의 밥을 먹은 그룹 사이에 식후, 식후 1시간, 식후 2시간 포만감 차이가 거의 없었다고 한다.
◇식사 30분 전 물 마시기
폭식이 걱정된다면 식사 30분 전에 물을 마시는 것도 식욕을 조절하는 데 효과적이다. 물을 마시면 공복감을 완화할 수 있고, 노폐물 배출에도 도움이 된다. 특히 다이어트 중일 경우, 체중 감량에도 긍정적인 효과를 준다. 캐나다 퀸스대 연구에 따르면, 식사 전 약 500mL의 물을 12주간 마신 실험 참가자들은 평균 체중이 2kg 감소한 것으로 나타났다. 단, 찬물을 급하게 마시는 것보다는 체온과 비슷한 미지근한 물을 천천히 마시는 것이 위에 부담을 덜 준다.
◇이마·관자놀이 마사지하기
이마나 관자놀이를 가볍게 마사지하면 세로토닌 분비가 증가해 식욕이 줄어든다. 세로토닌은 뇌에 식욕 억제 신호를 보내는 멜라토닌 분비를 촉진하는 호르몬이다. 미국의 한 연구에서는 고도비만 남녀 55명을 대상으로 식욕 억제 효과가 있다고 알려진 동작 네 가지(이마 마사지, 귀 마사지, 발가락 마사지, 벽 가만히 응시)를 실시한 결과, 이마 마사지를 시행한 그룹이 다른 그룹보다 식욕 억제 효과가 약 10% 더 높은 것으로 나타났다.
◇페퍼민트·라벤더 향 맡기
페퍼민트나 라벤더 향을 맡는 것은 식욕 억제에 효과적이다. 후각 수용체가 향을 감지하면, 이 정보가 뇌로 전달돼 포만감을 유도하는 호르몬 렙틴이 분비되고, 그 결과 식욕이 줄어드는 효과가 나타난다. ‘식욕 저널’에 실린 연구에 따르면, 두 시간마다 페퍼민트 향을 맡은 사람들은 배고픔을 덜 느끼며 일주일간 평균 섭취량이 약 2800kcal 줄어든 것으로 나타났다. 페퍼민트 향은 정신을 맑게 하고, 음식에 집중된 주의를 분산시키는 역할을 한다. 라벤더 향은 스트레스와 불안을 완화해 식욕 조절을 돕고, 숙면을 유도함으로써 간접적으로도 식욕 억제에 기여한다. 수면이 부족하면 식욕 억제 호르몬인 렙틴 분비가 줄어들기 때문이다.
◇파란색 계열, 밑이 높은 그릇 사용하기
식기를 선택할 때는 색상과 형태도 중요하다. 파랑, 보라, 검정 등 어둡고 차가운 색 계열의 그릇은 쓴맛이나 상한 음식을 연상시키기 때문에 식욕을 억제하는 효과가 있다. 반면 빨강, 노랑, 주황 같은 따뜻한 색 계열은 매콤하고 달콤한 맛을 떠올리게 해 식욕을 자극하므로 피하는 것이 좋다.
또 밑바닥이 높은 그릇을 사용하면 시각적인 착시 효과로 음식의 양이 많아 보이기 때문에, 실제보다 더 많이 먹은 것 같은 포만감을 느낄 수 있다. 동덕여대 연구팀의 실험 결과, 일반 그릇에 400g의 밥을 먹은 그룹과 밑이 높은 그릇에 300g의 밥을 먹은 그룹 사이에 식후, 식후 1시간, 식후 2시간 포만감 차이가 거의 없었다고 한다.
◇식사 30분 전 물 마시기
폭식이 걱정된다면 식사 30분 전에 물을 마시는 것도 식욕을 조절하는 데 효과적이다. 물을 마시면 공복감을 완화할 수 있고, 노폐물 배출에도 도움이 된다. 특히 다이어트 중일 경우, 체중 감량에도 긍정적인 효과를 준다. 캐나다 퀸스대 연구에 따르면, 식사 전 약 500mL의 물을 12주간 마신 실험 참가자들은 평균 체중이 2kg 감소한 것으로 나타났다. 단, 찬물을 급하게 마시는 것보다는 체온과 비슷한 미지근한 물을 천천히 마시는 것이 위에 부담을 덜 준다.