[해외토픽]
오는 7월 개봉 예정인 영화 ‘슈퍼맨’에서 새로운 슈퍼맨으로 등장하는 배우 데이비드 코런스웻(31)의 몸매 관리법이 공개됐다.
지난 5월 31일(현지시각) 미국 매체 비즈니스 인사이더는 데이비드 코런스웻의 헬스 트레이너 파올로 마시티와의 인터뷰를 공개했다. 코런스웻은 DC 코믹스의 새로운 슈퍼맨을 연기하기 위해 근육질 몸매를 만들어야 했다. 마시티는 “슈퍼맨의 서사 때문에 보디빌더 같은 몸보다는 자연스러운 근육질 몸매를 만드는 게 중요했다”며 “주 5~6회 정도 운동했지만 (강도를 높이는 것보다) 꾸준히 근력 운동을 하는 데 집중했다”고 했다.
마시티에 따르면 코런스웻은 벤치 프레스, 풀업, 스쿼트 같은 근력 운동을 통해 근육을 키웠다. 단백질도 꾸준히 보충했다. 마시티는 “데이비드는 아침에 달걀 흰자 6개랑 달걀 2개, 단백질 셰이크도 먹었다”며 “매일 끼니를 일곱 번 챙겨 먹으면서 틈틈이 단백질을 보충한 것으로 안다”고 말했다.
새로운 슈퍼맨으로 주목받고 있는 데이비드 코런스웻의 관리법에 대해 알아봤다.
지난 5월 31일(현지시각) 미국 매체 비즈니스 인사이더는 데이비드 코런스웻의 헬스 트레이너 파올로 마시티와의 인터뷰를 공개했다. 코런스웻은 DC 코믹스의 새로운 슈퍼맨을 연기하기 위해 근육질 몸매를 만들어야 했다. 마시티는 “슈퍼맨의 서사 때문에 보디빌더 같은 몸보다는 자연스러운 근육질 몸매를 만드는 게 중요했다”며 “주 5~6회 정도 운동했지만 (강도를 높이는 것보다) 꾸준히 근력 운동을 하는 데 집중했다”고 했다.
마시티에 따르면 코런스웻은 벤치 프레스, 풀업, 스쿼트 같은 근력 운동을 통해 근육을 키웠다. 단백질도 꾸준히 보충했다. 마시티는 “데이비드는 아침에 달걀 흰자 6개랑 달걀 2개, 단백질 셰이크도 먹었다”며 “매일 끼니를 일곱 번 챙겨 먹으면서 틈틈이 단백질을 보충한 것으로 안다”고 말했다.
새로운 슈퍼맨으로 주목받고 있는 데이비드 코런스웻의 관리법에 대해 알아봤다.
◇코런스웻이 즐겨한 근력 운동 3가지
▷벤치 프레스= 코런스웻이 한다는 벤치 프레스는 가슴을 비롯한 상체 근육을 강화하는 운동이다. 가슴 근육인 대흉근과 삼두근, 어깨 근육 등을 단련할 수 있다. 먼저 벤치에 누워 가슴을 앞으로 내밀고, 견갑골(팔이 몸통과 연결되는 역삼각형 모양의 뼈)을 중앙으로 모은 후 시작한다. 숨을 내쉬며 바벨을 밀어 올리고 다시 내리는 동작을 반복한다. 이때 적절한 중량을 지키는 게 중요하다. 처음부터 무리하게 기구를 사용하면 큰 부상을 입을 수 있다. 한 번에 10~12번 들 수 있는 정도의 무게로 설정해 시작한다. 허리 통증을 예방하기 위해 허리가 과도하게 들리지 않도록 주의하고, 안전 장비를 사용해야 한다.
▷풀업=풀업 운동은 등 근육을 키울 때 하기 좋다. 어깨너비보다 약간 더 넓게 바를 잡고, 어깨뼈를 앞에서 뒤로 당기면서 몸을 들어 올리는 방식이다. 이때 턱은 턱걸이 봉이나 바에 닿기 직전까지 올라와야 한다. 그리고 등이 뒤로 젖히지 않도록 자세를 유지해야 한다. 풀업 운동은 어깨 관절과 척추 주변 근육을 강화한다. 특히 활배근, 승모근, 척추기립근, 극하근 등을 단련시키는 것으로 유명하다. 풀업 운동은 개인에 따라 다르지만 2~4회씩 2~5세트를 진행하는 게 가장 좋다.
▷스쿼트=스쿼트는 하체 운동 중 가장 기본이 되는 운동으로, ▲등 하부 ▲엉덩이 ▲허벅지 ▲종아리 근육 등 하체 근육 발달에 효과적이다. 스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉는다. 이때 무릎 굴곡 각도가 90도를 넘지 않아야 하고, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 다만, 나이가 많거나 근력이 적어 일반적인 스쿼트 자세가 어렵다면 다리를 어깨보다 넓게 벌리는 와이드 스쿼트를 권장한다. 이때 어깨너비 2배 이상으로 다리를 과도하게 벌리면 고관절에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다.
◇단백질 보충, 근육 증량에 좋지만 과하면 간·신장에 위험
코런스웻이 매일 아침 먹는다는 달걀은 단백질 함량이 높다. 특히 달걀흰자는 단백질이 풍부하면서 지방은 거의 없어 근육 키우는 데도 효과적이다. 미국 체력관리학회(NSCA)는 체중 1kg당 0.8g의 하루 단백질 섭취를 권장한다. 성인 여성의 경우 달걀 두 개만 먹어도 일일 권장 단백질 섭취량의 20%를 채울 수 있다. 코런스웻이 마신 단백질 셰이크도 근육 증량에 도움 된다. 캐나다 맥마스터대 연구팀은 단백질이 근육으로 합성되는 정도를 최대한으로 끌어올리는 섭취 시간을 분석했다. 그 결과, 20~40g 정도의 단백질을 운동을 마치고 45분 후에 섭취했을 때 가장 효과적이었다.
다만, 코런스웻처럼 하루 일곱 번 단백질을 보충하면 단백질 과다 섭취로 이어질 수 있다. 적정 단백질 권장 섭취량은 하루에 몸무게 1kg당 1~1.2g으로, 60kg의 성인이라면 하루 60~72g의 단백질을 섭취해야 한다. 이를 넘는 단백질을 추가로 섭취한다면 섭취 열량이 높아져 근육보다는 지방을 생성할 수 있다. 게다가 단백질을 과도하게 먹으면 몸속에서 단백질을 분해하기 위해 간이 무리하고, 단백질 대사 과정에서 생기는 독소를 처리하느라 신장에 부담이 갈 수도 있다.
▷벤치 프레스= 코런스웻이 한다는 벤치 프레스는 가슴을 비롯한 상체 근육을 강화하는 운동이다. 가슴 근육인 대흉근과 삼두근, 어깨 근육 등을 단련할 수 있다. 먼저 벤치에 누워 가슴을 앞으로 내밀고, 견갑골(팔이 몸통과 연결되는 역삼각형 모양의 뼈)을 중앙으로 모은 후 시작한다. 숨을 내쉬며 바벨을 밀어 올리고 다시 내리는 동작을 반복한다. 이때 적절한 중량을 지키는 게 중요하다. 처음부터 무리하게 기구를 사용하면 큰 부상을 입을 수 있다. 한 번에 10~12번 들 수 있는 정도의 무게로 설정해 시작한다. 허리 통증을 예방하기 위해 허리가 과도하게 들리지 않도록 주의하고, 안전 장비를 사용해야 한다.
▷풀업=풀업 운동은 등 근육을 키울 때 하기 좋다. 어깨너비보다 약간 더 넓게 바를 잡고, 어깨뼈를 앞에서 뒤로 당기면서 몸을 들어 올리는 방식이다. 이때 턱은 턱걸이 봉이나 바에 닿기 직전까지 올라와야 한다. 그리고 등이 뒤로 젖히지 않도록 자세를 유지해야 한다. 풀업 운동은 어깨 관절과 척추 주변 근육을 강화한다. 특히 활배근, 승모근, 척추기립근, 극하근 등을 단련시키는 것으로 유명하다. 풀업 운동은 개인에 따라 다르지만 2~4회씩 2~5세트를 진행하는 게 가장 좋다.
▷스쿼트=스쿼트는 하체 운동 중 가장 기본이 되는 운동으로, ▲등 하부 ▲엉덩이 ▲허벅지 ▲종아리 근육 등 하체 근육 발달에 효과적이다. 스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉는다. 이때 무릎 굴곡 각도가 90도를 넘지 않아야 하고, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 다만, 나이가 많거나 근력이 적어 일반적인 스쿼트 자세가 어렵다면 다리를 어깨보다 넓게 벌리는 와이드 스쿼트를 권장한다. 이때 어깨너비 2배 이상으로 다리를 과도하게 벌리면 고관절에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다.
◇단백질 보충, 근육 증량에 좋지만 과하면 간·신장에 위험
코런스웻이 매일 아침 먹는다는 달걀은 단백질 함량이 높다. 특히 달걀흰자는 단백질이 풍부하면서 지방은 거의 없어 근육 키우는 데도 효과적이다. 미국 체력관리학회(NSCA)는 체중 1kg당 0.8g의 하루 단백질 섭취를 권장한다. 성인 여성의 경우 달걀 두 개만 먹어도 일일 권장 단백질 섭취량의 20%를 채울 수 있다. 코런스웻이 마신 단백질 셰이크도 근육 증량에 도움 된다. 캐나다 맥마스터대 연구팀은 단백질이 근육으로 합성되는 정도를 최대한으로 끌어올리는 섭취 시간을 분석했다. 그 결과, 20~40g 정도의 단백질을 운동을 마치고 45분 후에 섭취했을 때 가장 효과적이었다.
다만, 코런스웻처럼 하루 일곱 번 단백질을 보충하면 단백질 과다 섭취로 이어질 수 있다. 적정 단백질 권장 섭취량은 하루에 몸무게 1kg당 1~1.2g으로, 60kg의 성인이라면 하루 60~72g의 단백질을 섭취해야 한다. 이를 넘는 단백질을 추가로 섭취한다면 섭취 열량이 높아져 근육보다는 지방을 생성할 수 있다. 게다가 단백질을 과도하게 먹으면 몸속에서 단백질을 분해하기 위해 간이 무리하고, 단백질 대사 과정에서 생기는 독소를 처리하느라 신장에 부담이 갈 수도 있다.