[스타의 건강]
배우 진서연(42)이 다이어트 중 먹는 식단을 공유했다.
지난 5월 29일 진서연은 자신의 인스타그램에 식단 사진을 두 장 올렸다. 사진에는 모로오렌지와 삶은 달걀, 닭가슴살 등이 들어간 모로오렌지 샐러드와 단백질 셰이크가 보였다. 사진과 함께 그는 “모로오렌지 한 개 다 (넣어서) 뱃살 부순다”며 “채소 먹는다고 배부르지 않아 포만감 있는 거로 단백질 셰이크”라는 글을 게재했다. 진서연은 과거 40일 만에 28kg을 감량해 화제가 된 적 있다. 지난 3월에는 10kg 감량에 도전하겠다고 밝힌 바 있다. 진서연이 먹는 식단의 다이어트 효과에 대해 알아봤다.
◇모로오렌지 샐러드, 피부 손상 막고 식욕도 억제해
▷모로오렌지=진서연이 먹은 오렌지에는 비타민C가 풍부해 피부 건강을 개선할 수 있다. 오렌지 한 개에는 비타민C가 약 53.2mg 들어있다. 비타민C는 노화, 피부 주름, 피부 건조와 손상을 줄인다. 콜라겐 합성을 도와 피부 탄력도 높인다. 특히 진서연이 먹은 모로오렌지는 일반 오렌지와 똑같은 효능에 당도가 더 높아 인기 있다.
▷삶은 달걀=달걀은 단백질 함량이 높아 식욕 억제에 도움이 된다. 단백질이 풍부하면 포만감을 높여 허기를 줄여준다. 실제로 미국 미주리주 세인트루이스대 연구팀에 따르면 아침 식사로 달걀을 먹으면 같은 양의 베이글을 먹는 것보다 더 포만감을 느낄 수 있다. 또 달걀흰자에는 단백질이 풍부하고, 지방은 거의 없어 근육 키우는 데도 효과적이다. 미국 체력관리학회(NSCA)는 체중 1kg당 0.8g의 하루 단백질 섭취를 권장한다. 성인 여성의 경우 달걀 두 개만 먹어도 일일 권장 단백질 섭취량의 20%를 채울 수 있다.
▷닭가슴살=진서연이 만든 샐러드에 들어간 닭가슴살은 닭에서 단백질이 가장 풍부하고 지방은 적은 부위다. 100g당 단백질이 23~25g 들어 있다. 열량도 102kcal로 낮은 편이다. 닭가슴살의 풍부한 단백질은 근육 증량을 도와 운동과 식단을 병행하는 사람들이 섭취하면 좋다. 특히 운동 후에 먹으면 더 좋다. 캐나마 맥마스터대 연구팀에 따르면 20~30g 정도의 단백질을 운동 45분 후에 섭취했을 때 근육으로 합성되는 정도가 가장 컸다.
지난 5월 29일 진서연은 자신의 인스타그램에 식단 사진을 두 장 올렸다. 사진에는 모로오렌지와 삶은 달걀, 닭가슴살 등이 들어간 모로오렌지 샐러드와 단백질 셰이크가 보였다. 사진과 함께 그는 “모로오렌지 한 개 다 (넣어서) 뱃살 부순다”며 “채소 먹는다고 배부르지 않아 포만감 있는 거로 단백질 셰이크”라는 글을 게재했다. 진서연은 과거 40일 만에 28kg을 감량해 화제가 된 적 있다. 지난 3월에는 10kg 감량에 도전하겠다고 밝힌 바 있다. 진서연이 먹는 식단의 다이어트 효과에 대해 알아봤다.
◇모로오렌지 샐러드, 피부 손상 막고 식욕도 억제해
▷모로오렌지=진서연이 먹은 오렌지에는 비타민C가 풍부해 피부 건강을 개선할 수 있다. 오렌지 한 개에는 비타민C가 약 53.2mg 들어있다. 비타민C는 노화, 피부 주름, 피부 건조와 손상을 줄인다. 콜라겐 합성을 도와 피부 탄력도 높인다. 특히 진서연이 먹은 모로오렌지는 일반 오렌지와 똑같은 효능에 당도가 더 높아 인기 있다.
▷삶은 달걀=달걀은 단백질 함량이 높아 식욕 억제에 도움이 된다. 단백질이 풍부하면 포만감을 높여 허기를 줄여준다. 실제로 미국 미주리주 세인트루이스대 연구팀에 따르면 아침 식사로 달걀을 먹으면 같은 양의 베이글을 먹는 것보다 더 포만감을 느낄 수 있다. 또 달걀흰자에는 단백질이 풍부하고, 지방은 거의 없어 근육 키우는 데도 효과적이다. 미국 체력관리학회(NSCA)는 체중 1kg당 0.8g의 하루 단백질 섭취를 권장한다. 성인 여성의 경우 달걀 두 개만 먹어도 일일 권장 단백질 섭취량의 20%를 채울 수 있다.
▷닭가슴살=진서연이 만든 샐러드에 들어간 닭가슴살은 닭에서 단백질이 가장 풍부하고 지방은 적은 부위다. 100g당 단백질이 23~25g 들어 있다. 열량도 102kcal로 낮은 편이다. 닭가슴살의 풍부한 단백질은 근육 증량을 도와 운동과 식단을 병행하는 사람들이 섭취하면 좋다. 특히 운동 후에 먹으면 더 좋다. 캐나마 맥마스터대 연구팀에 따르면 20~30g 정도의 단백질을 운동 45분 후에 섭취했을 때 근육으로 합성되는 정도가 가장 컸다.
◇단백질 셰이크, 너무 많이 먹으면 간·신장에 해로워
진서연이 먹은 단백질 셰이크는 근육을 키울 때 먹기 좋다. 다만, 단백질 셰이크를 무조건 많이 먹는다고 해서 모두 근육으로 붙는 것은 아니다. 적정 단백질 권장 섭취량은 하루에 몸무게 1kg당 1~1.2g으로, 60kg의 성인이라면 하루 60~72g의 단백질을 섭취하면 한다. 이보다 많이 먹으면 총 섭취 열량이 높아져 오히려 근육보다 지방을 생성할 수 있다. 게다가 단백질 과다 섭취는 간과 신장에 악영향을 미친다. 몸속에 단백질이 너무 많으면 쓰고 남은 것을 분해하기 위해 간이 무리하고, 단백질 대사 과정에서 생기는 독소를 처리하면서 신장에 부담이 가기 때문이다.
진서연이 먹은 단백질 셰이크는 근육을 키울 때 먹기 좋다. 다만, 단백질 셰이크를 무조건 많이 먹는다고 해서 모두 근육으로 붙는 것은 아니다. 적정 단백질 권장 섭취량은 하루에 몸무게 1kg당 1~1.2g으로, 60kg의 성인이라면 하루 60~72g의 단백질을 섭취하면 한다. 이보다 많이 먹으면 총 섭취 열량이 높아져 오히려 근육보다 지방을 생성할 수 있다. 게다가 단백질 과다 섭취는 간과 신장에 악영향을 미친다. 몸속에 단백질이 너무 많으면 쓰고 남은 것을 분해하기 위해 간이 무리하고, 단백질 대사 과정에서 생기는 독소를 처리하면서 신장에 부담이 가기 때문이다.