가정의학과 전문의 여에스더(59)가 불면증 극복 루틴을 공개했다.
지난 5월 30일 유튜브 채널 '여에스더의 에스더TV'에는 '불면증 에스더의 나이트루틴I여에스더 내돈내산템 공개'라는 제목의 영상이 게재됐다. 여에스더는 "내가 뭘 안 해봤겠니?"라며 "아침에 햇빛 보는 거 빼고 저녁에 양재천 산책, 카페인 안 마시기, 목욕도 해보고"라고 말했다. 이어 "불면이 있는 여성들은 유방암의 위험도 올라가고, 면역 떨어지고 노화도 빨리 되고 그러니까…"라며 "급 수면 공부를 했다"고 말했다. 그리고 직접 공개한 4가지 수면 비법에 대해 자세히 알아봤다.
◇아침 햇볕 쬐기, 수면 개선에 효과적
첫 번째 방법으로 여에스더는 "자고 싶은 시간보다 15시간 전에 햇볕을 봐야 한다"며 "만약 밤 12시에 자고 싶으면 아침 9시, 새벽 1시에 자고 싶으면 아침 10시에 기상할 것"을 권했다. 실제로 미국 남미시시피대 연구에 따르면, 아침에 햇볕을 쬔 사람은 그렇지 않은 사람보다 그날 밤 수면의 질이 더 나은 것으로 나타났다. 이들은 더 빨리 잠들고, 더 오래 잤으며, 밤에 자는 동안 깨는 횟수가 더 적었고, 수면 효율(누워있는 시간 중 실제 잠을 잔 시간)도 높았다. 연구팀은 "아침에 햇볕을 쬐는 행동이 수면-각성 주기를 조절하는 신체의 내부시계, 일주기리듬과 동기화하는 데 도움을 줘 수면을 개선할 수 있다"고 설명했다.
◇아침엔 비타민B, 저녁 식사 후엔 마그네슘·칼슘
여에스더는 두 번째로 "아침에 비타민B군을 먹고, 저녁 식사하고 칼슘과 마그네슘을 2대1로 먹으면 멜라토닌 분비에 도움이 된다"고 말했다. 멜라토닌은 수면 유도 호르몬으로 불린다. 비타민B군은 신경계 및 에너지 대사에 주요한 역할을 하는 영양소로 결핍 시 신경 기능이 저하되고 에너지 생성이 저하돼 피로가 유발된다. 비타민B1 역시 신경을 안정시켜 몸이 편안하게 수면할 수 있는 상태가 되게 한다. 비타민B 군은 밤새 쌓인 체내 노폐물을 처리하고, 아침 식사를 에너지로 전환하는 효과를 내므로 아침 식사 30분 전에 복용하면 더 좋다. 비타민B군은 ▲바나나 ▲유제품 ▲달걀 등에 많이 함유돼 있다.
'천연 이완제'라고도 불리는 마그네슘은 심신 안정, 근육 이완과 수면에 도움을 준다. 또 위산이 충분히 분비될 때 복용해야 체내 흡수가 더 잘 되기 때문에 저녁 식후 또는 취침 전에 먹는 게 좋다. 뼈를 구성하는 영양소로 잘 알려진 칼슘 역시 저녁에 먹으면 좋다. 칼슘은 근육이나 신경을 안정시키는 작용도 하기 때문에 저녁에 섭취하면 숙면을 취하는 데 효과적이기 때문이다. 또 식사 후에 분비되는 위산과 만나면 흡수가 잘 되므로, 저녁 식사 후에 먹는 것이 좋다. 한편, 개인적인 체질이나 특정 영양제에 대한 민감도는 각자 다를 수 있다. 영양제를 복용하는 동안 자신에게 가장 잘 맞는 시간을 찾아 꾸준히 섭취하는 게 좋다.
◇숙면을 위해 자기 전 카페인 섭취 줄여야
지난 5월 30일 유튜브 채널 '여에스더의 에스더TV'에는 '불면증 에스더의 나이트루틴I여에스더 내돈내산템 공개'라는 제목의 영상이 게재됐다. 여에스더는 "내가 뭘 안 해봤겠니?"라며 "아침에 햇빛 보는 거 빼고 저녁에 양재천 산책, 카페인 안 마시기, 목욕도 해보고"라고 말했다. 이어 "불면이 있는 여성들은 유방암의 위험도 올라가고, 면역 떨어지고 노화도 빨리 되고 그러니까…"라며 "급 수면 공부를 했다"고 말했다. 그리고 직접 공개한 4가지 수면 비법에 대해 자세히 알아봤다.
◇아침 햇볕 쬐기, 수면 개선에 효과적
첫 번째 방법으로 여에스더는 "자고 싶은 시간보다 15시간 전에 햇볕을 봐야 한다"며 "만약 밤 12시에 자고 싶으면 아침 9시, 새벽 1시에 자고 싶으면 아침 10시에 기상할 것"을 권했다. 실제로 미국 남미시시피대 연구에 따르면, 아침에 햇볕을 쬔 사람은 그렇지 않은 사람보다 그날 밤 수면의 질이 더 나은 것으로 나타났다. 이들은 더 빨리 잠들고, 더 오래 잤으며, 밤에 자는 동안 깨는 횟수가 더 적었고, 수면 효율(누워있는 시간 중 실제 잠을 잔 시간)도 높았다. 연구팀은 "아침에 햇볕을 쬐는 행동이 수면-각성 주기를 조절하는 신체의 내부시계, 일주기리듬과 동기화하는 데 도움을 줘 수면을 개선할 수 있다"고 설명했다.
◇아침엔 비타민B, 저녁 식사 후엔 마그네슘·칼슘
여에스더는 두 번째로 "아침에 비타민B군을 먹고, 저녁 식사하고 칼슘과 마그네슘을 2대1로 먹으면 멜라토닌 분비에 도움이 된다"고 말했다. 멜라토닌은 수면 유도 호르몬으로 불린다. 비타민B군은 신경계 및 에너지 대사에 주요한 역할을 하는 영양소로 결핍 시 신경 기능이 저하되고 에너지 생성이 저하돼 피로가 유발된다. 비타민B1 역시 신경을 안정시켜 몸이 편안하게 수면할 수 있는 상태가 되게 한다. 비타민B 군은 밤새 쌓인 체내 노폐물을 처리하고, 아침 식사를 에너지로 전환하는 효과를 내므로 아침 식사 30분 전에 복용하면 더 좋다. 비타민B군은 ▲바나나 ▲유제품 ▲달걀 등에 많이 함유돼 있다.
'천연 이완제'라고도 불리는 마그네슘은 심신 안정, 근육 이완과 수면에 도움을 준다. 또 위산이 충분히 분비될 때 복용해야 체내 흡수가 더 잘 되기 때문에 저녁 식후 또는 취침 전에 먹는 게 좋다. 뼈를 구성하는 영양소로 잘 알려진 칼슘 역시 저녁에 먹으면 좋다. 칼슘은 근육이나 신경을 안정시키는 작용도 하기 때문에 저녁에 섭취하면 숙면을 취하는 데 효과적이기 때문이다. 또 식사 후에 분비되는 위산과 만나면 흡수가 잘 되므로, 저녁 식사 후에 먹는 것이 좋다. 한편, 개인적인 체질이나 특정 영양제에 대한 민감도는 각자 다를 수 있다. 영양제를 복용하는 동안 자신에게 가장 잘 맞는 시간을 찾아 꾸준히 섭취하는 게 좋다.
◇숙면을 위해 자기 전 카페인 섭취 줄여야
세 번째로 여에스더는 "카페인은 사람마다 대사되는 시간이 6~12시간으로 다양하니까 오후 2시 이후에는 카페인을 먹지 않는다"고 말했다. 실제로 카페인 성분은 몸의 교감 신경을 과도하게 항진시켜 두통, 불면, 긴장, 잦은 배뇨 등 부작용을 유발한다. 한국식품영양학회지에 발표된 연구에 따르면, 매일 카페인을 300mg 이상 과다 섭취할 경우 위가 자극돼 위장 장애가 발생할 수 있고, 심박수가 높아져 불안이나 불면 증상이 나타날 수 있다.
◇자기 전 간단한 운동과 반신욕, 불면증 개선에 좋아
여에스더는 마지막으로 "운동 같은 경우에는 밤에 너무 헉헉대는 운동을 하면 잠이 달아나니까 걷는 정도의 가벼운 운동이 좋다"고 설명했다. 이어 “15~20분 정도 반신욕을 하면 좋다혈관이 확장되면서 딱 잠이 온다”며 “자연스러운 잠을 위한 방법”이라고 했다. 실제로 운동은 가벼운 수면 장애의 가장 효과적인 치료 방법이기도 하다. 단, 지나치게 격렬한 운동이 아닌 자신의 체력에 맞는 운동을 해야 한다. 지나치게 격렬한 운동은 몸을 각성하는 효과가 있어 오히려 잠들기 어려워질 수 있다. 운동은 몸의 열이 조금 오르고, 땀이 촉촉하게 나는 정도로 하기를 권한다.
취침 1~2시간 전 샤워나 반신욕·족욕을 하는 것도 숙면에 도움이 된다고 알려졌다. 잠자기 1~2시간 전부터 몸을 이완된 상태로 유지하는 게 좋기 때문이다. 샤워나 족욕 등은 몸을 진정·이완시키는 데 좋다. 잠을 잘 자기 위해서는 체온이 0.5~1도 떨어져야 하는데, 샤워를 하면 체온이 올라갔다가 뚝 떨어지면서 잠이 오기 쉽게 만든다.
◇자기 전 간단한 운동과 반신욕, 불면증 개선에 좋아
여에스더는 마지막으로 "운동 같은 경우에는 밤에 너무 헉헉대는 운동을 하면 잠이 달아나니까 걷는 정도의 가벼운 운동이 좋다"고 설명했다. 이어 “15~20분 정도 반신욕을 하면 좋다혈관이 확장되면서 딱 잠이 온다”며 “자연스러운 잠을 위한 방법”이라고 했다. 실제로 운동은 가벼운 수면 장애의 가장 효과적인 치료 방법이기도 하다. 단, 지나치게 격렬한 운동이 아닌 자신의 체력에 맞는 운동을 해야 한다. 지나치게 격렬한 운동은 몸을 각성하는 효과가 있어 오히려 잠들기 어려워질 수 있다. 운동은 몸의 열이 조금 오르고, 땀이 촉촉하게 나는 정도로 하기를 권한다.
취침 1~2시간 전 샤워나 반신욕·족욕을 하는 것도 숙면에 도움이 된다고 알려졌다. 잠자기 1~2시간 전부터 몸을 이완된 상태로 유지하는 게 좋기 때문이다. 샤워나 족욕 등은 몸을 진정·이완시키는 데 좋다. 잠을 잘 자기 위해서는 체온이 0.5~1도 떨어져야 하는데, 샤워를 하면 체온이 올라갔다가 뚝 떨어지면서 잠이 오기 쉽게 만든다.