'관계 미니멀리즘' 유행 속 건강한 거리두기의 조건
누구와는 처음 만나도 천생연분처럼 잘 맞지만, 누구와는 아무리 노력해도 충돌만 반복된다. 후자일 때, 점점 포기하고 거리를 두는 사람들이 늘고 있다.
데이터 컨설팅 기업 피앰아이에서 5월 기획 조사로 성인 1000명에게 '인간관계 스트레스 인식 조사'를 진행했다. 인간관계 갈등이 발생했을 때 대처 방식으로 가장 많은 사람이 꼽은 답은 '거리를 두고 자연스럽게 멀어진다'였고, 사회적 분위기에 대해서는 '불필요한 관계는 과감히 정리하는 문화가 강해졌다'고 답했다. 전문가들은 스트레스를 유발하는 관계라면 이렇게 피하는 게 건강한 대인관계를 맺는 방법일 수 있다고 답한다. 다만, '회피 기제'로 인한 것이라면 오히려 정신 건강에 좋지 않다. 건강한 관계는 어떻게 맺어야 하는 걸까?
◇거리두기… 코로나 이후 정착된 새로운 갈등 해결 문화?
피앰아이 조사 결과를 구체적으로 보면, 전체 응답자의 40.5%가 최근 3개월 내 인간관계로 인해 '자주 스트레스를 느꼈다'고 답했는데, 이때 갈등 대처 방식으로 ▲‘거리를 두고 자연스럽게 멀어진다’(37.0%) ▲‘혼자 참고 견딘다’(28.4%) ▲‘직접 대화를 시도하여 해결한다’(16.8%) ▲‘주변 사람에게 상담하거나 조언을 구한다’(10.4%) ▲‘관계를 끊는다’(7.3%) 순으로 답했다. 현재 인간관계를 유지하는 방식에 대해서는 ‘최소한의 관계만 유지하려 한다’는 응답이 36.7%로 가장 높았고, ▲‘어느 정도 신경 쓴다’(32.6%) ▲‘특별히 관리하지 않는다’(19.2%) ▲‘적극적으로 관리하고 유지하는 편이다’(11.5%)고 답했다. 전반적으로 불필요한 관계를 정리하는 성향이 강해진 것을 확인할 수 있다.
향후 인간관계 관리 방향에 대해서도 ‘꼭 필요한 관계만 남기고 정리하고 싶다’(38.6%)는 응답이 가장 많았고, ▲‘관계 자체에 신경 쓰지 않고 지내고 싶다’(27.1%) ▲‘지금처럼 유지하고 싶다’(23.4%) ▲‘새로운 인간관계를 더 넓히고 싶다’(10.8%) 순으로 나타났다. 피앰아이 관계자는 “최근에는 인간관계를 유지의 대상이 아니라 선택과 관리의 대상으로 인식하는 경향이 강해지고 있다”고 했다.
전문가들은 이런 변화를 기술의 발달로 ‘언택트’ 생활이 가능해졌고, 코로나19 팬데믹으로 고립된 생활이 익숙해졌기 때문이라고 봤다. 서울대 심리학과 곽금주 교수는 "사람은 편리한 것에 적응을 매우 잘 한다"며 "코로나19로 대면 없이 온라인으로 해결하는 데 익숙해졌고, 이후 관계 설정에 대한 정서적 부담이 커져 관계 정리를 선호하는 경향이 커졌다"고 했다.
거리두기는 건강한 경계 설정일 수도, 고립을 유발하는 회피 기제일 수도 있다. 경계 설정은 불필요하고 유해한 관계에서 오는 스트레스를 명확히 줄이기 위한 선택이고, 회피는 막연한 두려움·분노·불안 등 본인의 부정적 정서로 문제를 외면하는 것을 말한다. 현재는 두 가지 모두 혼재된 상태다. 분당서울대병원 정신건강의학과 김정현 교수는 "관계 유지 목적이 점차 성과·인정·사회적 압력 등 외적 목표가 되고, SNS로 과도한 상호작용을 하면서 관계의 피로가 높아졌었다"며 "이때 적절한 관계 거리두기는 오히려 정신을 건강하게 하는 데 필요하다"고 했다. 이어 "다만, 코로나19로 대면 관계가 제한되면서 관계 유지 능력이 떨어져 관계 맺기를 회피하는 사람도 늘었다"고 했다.
◇경계 설정 vs. 회피, 결정 후 감정 달라
누군가와 거리를 둘 때, '건강한 경계 설정'인지 '회피'인지는 어떻게 구분할 수 있을까? 김정현 교수는 "거리를 두기로 결정했을 때 마음이 편해진다면 건강한 경계설정이고, 오히려 불안감이 증가하거나 죄책감이 든다면 회피일 수 있다"고 했다.
거리 두는 대처가 도움이 되는 갈등으로는 ▲갈등이 매우 강렬하고 폭력적이거나 ▲갈등으로 심한 스트레스가 느껴지거나 ▲문제 해결을 위한 노력을 반복해도 해소되지 않고 감정이 소모되거나 ▲스트레스 요인이 일시적이고 시간이 흐르면 자연히 완화되는 상황이 있다. 다만, 반드시 해결책을 내야 하는 중요한 갈등 상황이거나, 오히려 관계를 피했을 때 스스로 고립된다면 회피해서는 안 된다. 곽금주 교수는 "해결이 불가피한 직장 관계거나, 지지의 기반인 가족 관계에서는 어떤 갈등이든 회피하지 않는 게 좋다"고 했다.
갈등 상황에서 회피 행동을 반복하면 다양한 정신 건강 문제가 악화한다. 감정을 반복해 누르면 우리 몸의 시스템을 긴장시키는 교감신경이 과각성해, 우울증·불안장애·신체화장애 위험이 커진다. 관계 단절이 사회적 고립으로까지 이어지면 심혈관 질환 등 신체 문제까지 야기할 수 있다. 지난 2023년 '네이처 인간 행동' 학술지에 게재된 한 논문에 따르면, 사회적 소외가 모든 원인에 의한 사망률을 26% 높이는 것으로 나타났다. 단국대 심리학과 임명호 교수는 "코로나19 이후 회피 성향이 강해지면서 은둔 청년이 늘었다"며 "회피 행동이 장기화된다고 느껴진다면 스스로 인지하고, 외부에 도움을 요청해야 한다"고 했다.
회피 행동이 심해졌을 때 나타나는 신호로 ▲사람들과 만나는 일이 부담스러워지고 ▲평소 즐기던 활동에 흥미가 없가 사라지고 ▲피로도가 증가한다. 이땐 의지할 수 있는 사람과 억지로라도 주기적으로 교류를 해 정서적으로 지지받는 경험을 반복하는 게 좋다. 그래도 평소보다 힘들다고 느껴진다면 전문가를 찾아가 상담을 받는 게 효과적이다. 김정현 교수는 "특히 20~30대 청년층에서 사회적 고립, 불안, 우울 위험이 상대적으로 높아지므로, 조기 개입이 중요하다"며 "직장 내 관계 갈등에서 특히 우울로 이어질 가능성이 크므로, 조직 내 지원이 체계화돼야 한다"고 했다.
◇기분 나쁜 말은 다시 생각해봐야
앞선 설문조사에서 갈등 상황에 가장 어려운 점으로 12.5%는 '어떻게 대처해야 할지 몰라 혼란스럽다'고 답했다. 건강하게 갈등 관리 하는 법을 소개한다. 네 가지를 기억하자. 먼저 명확히 자기 표현을 해야 한다. 두 번째로, 상대방의 반응이 본인의 책임이 아니라는 것을 인식한다. 세 번째로 부정적인 감정을 지속적으로 유발하는 등 '명확한 이유'가 있다면 거리를 둔다. 마지막으로 가족, 친구 관계 등은 정서적 표현과 공감을 통한 대처가 효과적이다.
이렇게만 할 수 있다면 좋겠지만, 정서적으로 지친 상황에서는 명확하기보단 서로에게 독이 되는 언어만 주고 받게 된다. 이땐 '인지적 재평가'를 해야 한다. 김정현 교수는 "갈등 상황을 한 발자국 뒤에서 새로운 시각으로 해석해보면 감정 조절에 도움이 된다"며 "예를 들면 상대방이 퉁명스럽게 답했을 때, 나를 무시한 것으로 간주하는 즉각적인 해석보다 오늘 기분 안 좋은 일이 있었을 것이라고 바라보는 식이다"고 했다. 인지적 재평가는 즉각적인 감정 반응의 강도를 낮출 뿐 아니라, 스스로 통제할 수 있다는 자기 효능감을 높여 우울이나 무력감도 예방할 수 있다. 실제 인지적 재평가를 하는 전전두엽이 감정 중치인 편도체의 과도한 반응을 억제할 수 있다는 영상 검사 연구 결과가 다수 존재한다.
<좋은 관계를 유지하기 위한 7원칙>
1. 상대의 관심사, 친구 관계, 학교·회사 생활 등에 관심 보이기
2. 상대의 작은 성취에도 칭찬과 격려를 아끼지 않기
3. 상대가 이야기할 때 주의를 기울이고 반응하기
4. 상대의 의견을 존중하고 의사 결정에 참여시키기
5. 갈등을 대화로 해결하고 타협점 찾기
6. 가치관 차이를 인정하고 상호 이해를 통해 조율하기
7. 전통이나 의식을 함께 만들고 유지하기
도움말 : 분당서울대병원 정신건강의학과 김정현 교수
데이터 컨설팅 기업 피앰아이에서 5월 기획 조사로 성인 1000명에게 '인간관계 스트레스 인식 조사'를 진행했다. 인간관계 갈등이 발생했을 때 대처 방식으로 가장 많은 사람이 꼽은 답은 '거리를 두고 자연스럽게 멀어진다'였고, 사회적 분위기에 대해서는 '불필요한 관계는 과감히 정리하는 문화가 강해졌다'고 답했다. 전문가들은 스트레스를 유발하는 관계라면 이렇게 피하는 게 건강한 대인관계를 맺는 방법일 수 있다고 답한다. 다만, '회피 기제'로 인한 것이라면 오히려 정신 건강에 좋지 않다. 건강한 관계는 어떻게 맺어야 하는 걸까?
◇거리두기… 코로나 이후 정착된 새로운 갈등 해결 문화?
피앰아이 조사 결과를 구체적으로 보면, 전체 응답자의 40.5%가 최근 3개월 내 인간관계로 인해 '자주 스트레스를 느꼈다'고 답했는데, 이때 갈등 대처 방식으로 ▲‘거리를 두고 자연스럽게 멀어진다’(37.0%) ▲‘혼자 참고 견딘다’(28.4%) ▲‘직접 대화를 시도하여 해결한다’(16.8%) ▲‘주변 사람에게 상담하거나 조언을 구한다’(10.4%) ▲‘관계를 끊는다’(7.3%) 순으로 답했다. 현재 인간관계를 유지하는 방식에 대해서는 ‘최소한의 관계만 유지하려 한다’는 응답이 36.7%로 가장 높았고, ▲‘어느 정도 신경 쓴다’(32.6%) ▲‘특별히 관리하지 않는다’(19.2%) ▲‘적극적으로 관리하고 유지하는 편이다’(11.5%)고 답했다. 전반적으로 불필요한 관계를 정리하는 성향이 강해진 것을 확인할 수 있다.
향후 인간관계 관리 방향에 대해서도 ‘꼭 필요한 관계만 남기고 정리하고 싶다’(38.6%)는 응답이 가장 많았고, ▲‘관계 자체에 신경 쓰지 않고 지내고 싶다’(27.1%) ▲‘지금처럼 유지하고 싶다’(23.4%) ▲‘새로운 인간관계를 더 넓히고 싶다’(10.8%) 순으로 나타났다. 피앰아이 관계자는 “최근에는 인간관계를 유지의 대상이 아니라 선택과 관리의 대상으로 인식하는 경향이 강해지고 있다”고 했다.
전문가들은 이런 변화를 기술의 발달로 ‘언택트’ 생활이 가능해졌고, 코로나19 팬데믹으로 고립된 생활이 익숙해졌기 때문이라고 봤다. 서울대 심리학과 곽금주 교수는 "사람은 편리한 것에 적응을 매우 잘 한다"며 "코로나19로 대면 없이 온라인으로 해결하는 데 익숙해졌고, 이후 관계 설정에 대한 정서적 부담이 커져 관계 정리를 선호하는 경향이 커졌다"고 했다.
거리두기는 건강한 경계 설정일 수도, 고립을 유발하는 회피 기제일 수도 있다. 경계 설정은 불필요하고 유해한 관계에서 오는 스트레스를 명확히 줄이기 위한 선택이고, 회피는 막연한 두려움·분노·불안 등 본인의 부정적 정서로 문제를 외면하는 것을 말한다. 현재는 두 가지 모두 혼재된 상태다. 분당서울대병원 정신건강의학과 김정현 교수는 "관계 유지 목적이 점차 성과·인정·사회적 압력 등 외적 목표가 되고, SNS로 과도한 상호작용을 하면서 관계의 피로가 높아졌었다"며 "이때 적절한 관계 거리두기는 오히려 정신을 건강하게 하는 데 필요하다"고 했다. 이어 "다만, 코로나19로 대면 관계가 제한되면서 관계 유지 능력이 떨어져 관계 맺기를 회피하는 사람도 늘었다"고 했다.
◇경계 설정 vs. 회피, 결정 후 감정 달라
누군가와 거리를 둘 때, '건강한 경계 설정'인지 '회피'인지는 어떻게 구분할 수 있을까? 김정현 교수는 "거리를 두기로 결정했을 때 마음이 편해진다면 건강한 경계설정이고, 오히려 불안감이 증가하거나 죄책감이 든다면 회피일 수 있다"고 했다.
거리 두는 대처가 도움이 되는 갈등으로는 ▲갈등이 매우 강렬하고 폭력적이거나 ▲갈등으로 심한 스트레스가 느껴지거나 ▲문제 해결을 위한 노력을 반복해도 해소되지 않고 감정이 소모되거나 ▲스트레스 요인이 일시적이고 시간이 흐르면 자연히 완화되는 상황이 있다. 다만, 반드시 해결책을 내야 하는 중요한 갈등 상황이거나, 오히려 관계를 피했을 때 스스로 고립된다면 회피해서는 안 된다. 곽금주 교수는 "해결이 불가피한 직장 관계거나, 지지의 기반인 가족 관계에서는 어떤 갈등이든 회피하지 않는 게 좋다"고 했다.
갈등 상황에서 회피 행동을 반복하면 다양한 정신 건강 문제가 악화한다. 감정을 반복해 누르면 우리 몸의 시스템을 긴장시키는 교감신경이 과각성해, 우울증·불안장애·신체화장애 위험이 커진다. 관계 단절이 사회적 고립으로까지 이어지면 심혈관 질환 등 신체 문제까지 야기할 수 있다. 지난 2023년 '네이처 인간 행동' 학술지에 게재된 한 논문에 따르면, 사회적 소외가 모든 원인에 의한 사망률을 26% 높이는 것으로 나타났다. 단국대 심리학과 임명호 교수는 "코로나19 이후 회피 성향이 강해지면서 은둔 청년이 늘었다"며 "회피 행동이 장기화된다고 느껴진다면 스스로 인지하고, 외부에 도움을 요청해야 한다"고 했다.
회피 행동이 심해졌을 때 나타나는 신호로 ▲사람들과 만나는 일이 부담스러워지고 ▲평소 즐기던 활동에 흥미가 없가 사라지고 ▲피로도가 증가한다. 이땐 의지할 수 있는 사람과 억지로라도 주기적으로 교류를 해 정서적으로 지지받는 경험을 반복하는 게 좋다. 그래도 평소보다 힘들다고 느껴진다면 전문가를 찾아가 상담을 받는 게 효과적이다. 김정현 교수는 "특히 20~30대 청년층에서 사회적 고립, 불안, 우울 위험이 상대적으로 높아지므로, 조기 개입이 중요하다"며 "직장 내 관계 갈등에서 특히 우울로 이어질 가능성이 크므로, 조직 내 지원이 체계화돼야 한다"고 했다.
◇기분 나쁜 말은 다시 생각해봐야
앞선 설문조사에서 갈등 상황에 가장 어려운 점으로 12.5%는 '어떻게 대처해야 할지 몰라 혼란스럽다'고 답했다. 건강하게 갈등 관리 하는 법을 소개한다. 네 가지를 기억하자. 먼저 명확히 자기 표현을 해야 한다. 두 번째로, 상대방의 반응이 본인의 책임이 아니라는 것을 인식한다. 세 번째로 부정적인 감정을 지속적으로 유발하는 등 '명확한 이유'가 있다면 거리를 둔다. 마지막으로 가족, 친구 관계 등은 정서적 표현과 공감을 통한 대처가 효과적이다.
이렇게만 할 수 있다면 좋겠지만, 정서적으로 지친 상황에서는 명확하기보단 서로에게 독이 되는 언어만 주고 받게 된다. 이땐 '인지적 재평가'를 해야 한다. 김정현 교수는 "갈등 상황을 한 발자국 뒤에서 새로운 시각으로 해석해보면 감정 조절에 도움이 된다"며 "예를 들면 상대방이 퉁명스럽게 답했을 때, 나를 무시한 것으로 간주하는 즉각적인 해석보다 오늘 기분 안 좋은 일이 있었을 것이라고 바라보는 식이다"고 했다. 인지적 재평가는 즉각적인 감정 반응의 강도를 낮출 뿐 아니라, 스스로 통제할 수 있다는 자기 효능감을 높여 우울이나 무력감도 예방할 수 있다. 실제 인지적 재평가를 하는 전전두엽이 감정 중치인 편도체의 과도한 반응을 억제할 수 있다는 영상 검사 연구 결과가 다수 존재한다.
<좋은 관계를 유지하기 위한 7원칙>
1. 상대의 관심사, 친구 관계, 학교·회사 생활 등에 관심 보이기
2. 상대의 작은 성취에도 칭찬과 격려를 아끼지 않기
3. 상대가 이야기할 때 주의를 기울이고 반응하기
4. 상대의 의견을 존중하고 의사 결정에 참여시키기
5. 갈등을 대화로 해결하고 타협점 찾기
6. 가치관 차이를 인정하고 상호 이해를 통해 조율하기
7. 전통이나 의식을 함께 만들고 유지하기
도움말 : 분당서울대병원 정신건강의학과 김정현 교수