[스타의 건강]
전 스피드 스케이팅 선수 이상화(36)가 운동 후 땀을 흘리고 있는 사진을 공개했다.
지난 22일 이상화는 자신의 인스타그램에 “운동핑”이라는 글과 함께 사진을 게재했다. 공개된 사진 속 이상화는 운동 후 모자를 쓴 채 땀을 흘리고 있는 모습이었다. 특히 이상화의 날렵한 턱선이 눈길을 끌었다. 한편, 이상화는 평소 근력 운동하는 모습을 공개해 왔다. 그는 ‘애플힙’을 드러내며 화제가 된 바 있다. 또한 이상화는 “일주일에 세 번씩 근력 운동을 한다며 스쿼트를 즐겨한다”고 밝혔다. 이상화가 하는 스쿼트와 이상화처럼 애플힙을 만들 수 있는 하체 근력 운동에 대해 자세히 알아본다.
▷스쿼트=이상화가 즐겨하는 스쿼트는 하체 운동 중 가장 기본이 되는 운동으로, ▲등 하부 ▲엉덩이 ▲허벅지 ▲종아리 근육 등 하체 근육 발달에 효과적이다. 스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉는다. 이때 무릎 굴곡 각도가 90도를 넘지 않아야 하고, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 다만, 나이가 많거나 근력이 적어 일반적인 스쿼트 자세가 어렵다면 다리를 어깨보다 넓게 벌리는 와이드 스쿼트를 권장한다. 이때 어깨너비 2배 이상으로 다리를 과도하게 벌리면 고관절에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다.
▷힙익스텐션=힙익스텐션은 다리를 들어서 둔근(엉덩이 근육)을 강화하는 운동으로 엉덩이뿐만 아니라 이상화처럼 긴 다리를 만들 수 있다. 허리와 상체는 고정한 상태로 엉덩이의 근육을 사용해 다리를 들어 올리는 것이다. 바닥에 무릎과 손으로 중심을 잡아 엎드린다. 한 쪽 다리를 위로 들어 올리면서 숨을 내쉬고, 다리를 최대한 들어 올린 후 다시 준비 자세로 돌아오며 숨을 들이쉰다. 여기서 엉덩이에 힘을 주면서 올리고 다리를 차올린 상태로 1~2초간 정지하며 엉덩이 수축을 지속하는 게 중요하다.
▷힙브릿지=이상화처럼 동그란 엉덩이 모양을 만들고 싶다면 힙브릿지를 추천한다. 똑바로 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 동작이다. 엉덩이를 들어 올릴 때는 허리가 아닌 엉덩이 근육의 힘을 쓰도록 해야 한다. 누운 상태에서 복부에 힘을 주고 항문을 조이듯 엉덩이를 들어 올린다. 힘을 풀지 말고 근육의 긴장감을 유지한 상태로 천천히 엉덩이를 내려야 한다.
지난 22일 이상화는 자신의 인스타그램에 “운동핑”이라는 글과 함께 사진을 게재했다. 공개된 사진 속 이상화는 운동 후 모자를 쓴 채 땀을 흘리고 있는 모습이었다. 특히 이상화의 날렵한 턱선이 눈길을 끌었다. 한편, 이상화는 평소 근력 운동하는 모습을 공개해 왔다. 그는 ‘애플힙’을 드러내며 화제가 된 바 있다. 또한 이상화는 “일주일에 세 번씩 근력 운동을 한다며 스쿼트를 즐겨한다”고 밝혔다. 이상화가 하는 스쿼트와 이상화처럼 애플힙을 만들 수 있는 하체 근력 운동에 대해 자세히 알아본다.
▷스쿼트=이상화가 즐겨하는 스쿼트는 하체 운동 중 가장 기본이 되는 운동으로, ▲등 하부 ▲엉덩이 ▲허벅지 ▲종아리 근육 등 하체 근육 발달에 효과적이다. 스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉는다. 이때 무릎 굴곡 각도가 90도를 넘지 않아야 하고, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 다만, 나이가 많거나 근력이 적어 일반적인 스쿼트 자세가 어렵다면 다리를 어깨보다 넓게 벌리는 와이드 스쿼트를 권장한다. 이때 어깨너비 2배 이상으로 다리를 과도하게 벌리면 고관절에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다.
▷힙익스텐션=힙익스텐션은 다리를 들어서 둔근(엉덩이 근육)을 강화하는 운동으로 엉덩이뿐만 아니라 이상화처럼 긴 다리를 만들 수 있다. 허리와 상체는 고정한 상태로 엉덩이의 근육을 사용해 다리를 들어 올리는 것이다. 바닥에 무릎과 손으로 중심을 잡아 엎드린다. 한 쪽 다리를 위로 들어 올리면서 숨을 내쉬고, 다리를 최대한 들어 올린 후 다시 준비 자세로 돌아오며 숨을 들이쉰다. 여기서 엉덩이에 힘을 주면서 올리고 다리를 차올린 상태로 1~2초간 정지하며 엉덩이 수축을 지속하는 게 중요하다.
▷힙브릿지=이상화처럼 동그란 엉덩이 모양을 만들고 싶다면 힙브릿지를 추천한다. 똑바로 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 동작이다. 엉덩이를 들어 올릴 때는 허리가 아닌 엉덩이 근육의 힘을 쓰도록 해야 한다. 누운 상태에서 복부에 힘을 주고 항문을 조이듯 엉덩이를 들어 올린다. 힘을 풀지 말고 근육의 긴장감을 유지한 상태로 천천히 엉덩이를 내려야 한다.