건강에 좋다고 단백질만 고집? 줄여야 하는 사람도 있어

건강에 대한 관심이 증가하면서 근육의 주재료인 단백질을 보충제로 챙겨먹는 사람이 많아졌다. 국내 단백질 보충제 시장은 2020년 2400억 원에 불과했지만, 2023년 4000억 원 규모로 빠르게 증가했다. 다만, ▲변비 ▲설사 ▲여드름 등이 있는 사람은 단백질 보충제 섭취 후 증상이 악화하진 않았는지 반추해보는 게 좋다.

◇변비 있으면 단백질 줄이고 식이섬유 늘려야
단백질은 체내 수분량을 줄여 변을 딱딱하게 한다. 단백질은 영양소 중 소화 시간이 네 시간으로 긴 편인데, 장에 물질이 남아있으면 지속해서 분해·소화하기 위해 우리 몸은 수분을 활용하게 된다. 결국 대변에 있는 수분까지 끌어 쓰다 보니 변비로 이어지기 십상이다. 또 단백질을 과다 섭취하면 혈액 내 질소 수치가 증가한다. 질소는 암모니아를 거쳐 요소로 변해 소변으로 배출되는데, 혈중 질소 수치가 증가하면 소변을 배출하려는 체내 시스템도 촉진된다. 결국 대장에서 쓸 수 있는 수분 양이 감소한다. 단백질은 포만감이 커 변비 완화에 도움을 주는 식이섬유 섭취를 줄이기도 한다. 변비가 있지만 단백질 보충제 섭취량을 줄이고 싶지 않다면 수분을 충분히 섭취하고, 식이섬유가 풍부한 음식도 챙겨 먹는 게 좋다.

◇여드름·설사도 단백질 보충제 탓?
여드름이나 설사가 심하지 않았는데, 단백질 보충제 섭취 이후 증상이 악화했다면 보충제 성분을 따져보자. 유청단백질이 원인일 수 있다. 유청은 응고시킨 우유의 커드(curd)를 제외한 나머지 수용성 부분을 총칭하는데, 필수 아미노산 중에서도 빠르게 근육의 재료가 되는 루신 함량이 다른 단백질보다 많고 소화 흡수가 잘 돼 단백질 보충제 재료로 흔히 사용된다.

하지만 유청단백질은 피지 분비량을 증가시켜 여드름 생성을 촉진할 수 있다. 유청 단백질이 세포의 증식과 성장을 촉진하는 IGF-1(인슐린 유사 성장인자) 생성을 촉진하는데, 피지선에도 작용하기 때문이다. 또 유당을 소화할 수 없는 유당불내증 환자가 해당 제품을 먹었을 때는 설사, 복부 팽만감 등을 겪게 된다. 유당 비율이 높은 WPC(농축유청단백) 제품을 먹었을 때 증상이 심해진다. 유청단백질이 들어간 보충제를 먹고 여드름이 나거나 설사, 복부 팽만감 등을 겪는 사람은 유청단백질 중에서도 유당이 적은 WPI(분리유청단백), WPH(가수분해유청단백) 제품을 이용하거나 대두 등 식물성 원료에서 추출한 단백질을 먹는 게 좋다.

한편, 콩팥 기능이 안 좋은 사람은 단백질 대사 과정 촉진으로 콩팥 부하가 커질 수 있어, 보충제를 섭취하지 않는 것이 좋다.