효과적이면서 건강하기까지 한 다이어트를 하려면 영양 성분을 살피는 것도 중요하지만, '조리 방법'을 바꿔야 한다.
◇살 빼려면 '조리 방법'을 바꿔라
같은 영양성분의 음식이어도 찌느냐, 굽느냐, 튀기느냐 등 조리 방법에 따라 혈당지수(GI), 열량, 최종당화산물 함량 등이 달라질 수 있다. 혈당지수는 포도당을 기준(100)으로 어떤 식품이 혈당을 얼마나 빨리 그리고 많이 올리느냐를 나타낸 수치다. 고혈당지수 음식은 인슐린 분비와 지방 축적을 유도해 살을 더 찌게 할 가능성이 높다. 최종당화산물은 노화를 촉진하는 물질인데, 인슐린 기능을 방해하고 지방 세포 분화를 촉진해 살이 잘 안 빠지는 몸으로 체질을 바꾸는 데 일조한다.
영양 성분보다도 조리 방법을 개선하는 게 다이어트에 더 도움이 된다는 걸 증명한 연구가 있다. 스페인 나바라대 예방의학·공중보건부 미겔 루이스-카넬라 교수팀은 55~70세 체질량 지수(BMI) 25 이상인 비만한 성인 62명을 무작위로 ▲영양 성분 개선 그룹(NIG) ▲조리 방법 개선 그룹(CIG)으로 나눠 식이요법 개선 프로그램을 4주간 진행했다. NIG 실험 참가자는 지중해식 식단, 일일 권장 영양소 섭취량, 건강한 영양소 선택 방법 등에 대한 강의를 들었다. 지중해식은 포화지방이 적고 식이섬유는 풍부한 과일, 채소, 곡물, 견과류 등을 주식으로 하는 식단이다. CIG 실험 참가자는 매주 2회 세선으로 건강 효과를 높일 수 있는 조리 방법에 대해 배웠다. 이후 배운 내용을 기반으로 식단을 유지하도록 했다.
그 결과, CIG 그룹이 NIG 그룹보다 체중·체지방·허리둘레·엉덩이둘레 등이 모두 더 감소했다.
◇튀기기·굽기… ‘살찌는 체질’ 되는 지름길
그러면 어떻게 조리해야 할까? 튀기거나 굽는 것보다 ▲찌거나 ▲데치거나 ▲삶거나 ▲전자레인지를 이용해 요리하는 걸 권장한다. 앞선 연구에서도 CIG 그룹은 고온에서 조리하는 튀김·구이 등의 방식으로 조리할 때 최종당화산물이 늘어나고, 찌거나 데치거나 삶거나 전자레인지를 이용해 요리하면 최종당화산물 생성률을 줄일 수 있다고 배웠다. 특히 동물성 단백질 식품을 불에 직접 굽지 않도록 주의해야 한다. 이때 최종당화산물이 가장 많이 생성된다.
◇탄수화물 식품은 찐 후 식혀야
감자, 고구마 등 탄수화물 함량이 높은 식자재를 조리할 땐 혈당 지수를 고려해야 한다. 가장 혈당을 올리지 않는 이상적인 방법은 '찐 후 식히기'다. 전분 입자는 물과 열을 만나면 팽창하고, 내부 구조가 풀려 쫄깃해지는 '호화' 반응이 나타난다. 호화가 많이 된 전분일수록 체내에서 소화 효소로 쉽게 분해돼 혈당을 빨리 높인다.
앞서 언급한 건강한 조리법 네 가지(▲찌기 ▲데치기 ▲삶기 ▲전자레인지 이용하기)를 구체적으로 살펴보자. 찔 땐 수분이 많고 천천히 익어, 전분이 적절하게 호화되고 입자가 파괴되지도 않는다. 혈당 지수가 올라가지만, 다른 조리법에 비해 상대적으로 낮게 유지된다. 삶으면 찔 때보다 전분이 과하게 호화돼 혈당지수가 더 높아질 가능성이 크다. 경희대 동서의학대학원 의학영양학과 임현정 교수팀 연구 결과, 실제 팥을 쪘을 때 혈당 지수(22.1)가 삶기 조리법을 이용했다고 볼 수 있는 팥죽(33.1)보다 낮았다. 옥수수도 쪘을 땐 혈당지수가 73.4였지만, 죽으로 만들자 91.8로 올라갔다. 데치기는 탄수화물 식자재에 잘 사용되지 않는 조리법이고, 전자레인지 이용법은 익히는 방식, 시간, 수분 유무에 따라 편차가 매우 클 수 있다. 튀기거나 구우면 식용유의 기름(지방)이 전분 분해를 늦추고, 소화 속도를 지연시켜 오히려 혈당 지수가 낮아지긴 한다. 하지만, 최종당화산물이 형성되고 열량이 커져 건강한 다이어트식 조리법으로 보긴 어렵다.
조리 후 식히거나, 식이섬유를 추가해 먹으면 혈당 지수를 효과적으로 낮출 수 있다. 조리 후 냉장고 등에서 식히면 호화된 전분이 소화 속도가 느린 '저항성 전분'으로 바뀐다. 저항성 전분은 소장에서 흡수되지 않고 대장에서 발효돼 혈당을 급격하게 높이지 않는다. 식이섬유를 곁들여 먹는 것도 방법이다. 임 교수팀은 “GI는 해당 식품의 식이섬유·단백질·지방 함량의 영향을 많이 받는다”며 “식품의 소화율(먹은 음식 전체 양에 대한 소화·흡수된 양의 비율)과 식단 구성 등도 GI의 결정 요인 중 하나”라고 했다.
◇살 빼려면 '조리 방법'을 바꿔라
같은 영양성분의 음식이어도 찌느냐, 굽느냐, 튀기느냐 등 조리 방법에 따라 혈당지수(GI), 열량, 최종당화산물 함량 등이 달라질 수 있다. 혈당지수는 포도당을 기준(100)으로 어떤 식품이 혈당을 얼마나 빨리 그리고 많이 올리느냐를 나타낸 수치다. 고혈당지수 음식은 인슐린 분비와 지방 축적을 유도해 살을 더 찌게 할 가능성이 높다. 최종당화산물은 노화를 촉진하는 물질인데, 인슐린 기능을 방해하고 지방 세포 분화를 촉진해 살이 잘 안 빠지는 몸으로 체질을 바꾸는 데 일조한다.
영양 성분보다도 조리 방법을 개선하는 게 다이어트에 더 도움이 된다는 걸 증명한 연구가 있다. 스페인 나바라대 예방의학·공중보건부 미겔 루이스-카넬라 교수팀은 55~70세 체질량 지수(BMI) 25 이상인 비만한 성인 62명을 무작위로 ▲영양 성분 개선 그룹(NIG) ▲조리 방법 개선 그룹(CIG)으로 나눠 식이요법 개선 프로그램을 4주간 진행했다. NIG 실험 참가자는 지중해식 식단, 일일 권장 영양소 섭취량, 건강한 영양소 선택 방법 등에 대한 강의를 들었다. 지중해식은 포화지방이 적고 식이섬유는 풍부한 과일, 채소, 곡물, 견과류 등을 주식으로 하는 식단이다. CIG 실험 참가자는 매주 2회 세선으로 건강 효과를 높일 수 있는 조리 방법에 대해 배웠다. 이후 배운 내용을 기반으로 식단을 유지하도록 했다.
그 결과, CIG 그룹이 NIG 그룹보다 체중·체지방·허리둘레·엉덩이둘레 등이 모두 더 감소했다.
◇튀기기·굽기… ‘살찌는 체질’ 되는 지름길
그러면 어떻게 조리해야 할까? 튀기거나 굽는 것보다 ▲찌거나 ▲데치거나 ▲삶거나 ▲전자레인지를 이용해 요리하는 걸 권장한다. 앞선 연구에서도 CIG 그룹은 고온에서 조리하는 튀김·구이 등의 방식으로 조리할 때 최종당화산물이 늘어나고, 찌거나 데치거나 삶거나 전자레인지를 이용해 요리하면 최종당화산물 생성률을 줄일 수 있다고 배웠다. 특히 동물성 단백질 식품을 불에 직접 굽지 않도록 주의해야 한다. 이때 최종당화산물이 가장 많이 생성된다.
◇탄수화물 식품은 찐 후 식혀야
감자, 고구마 등 탄수화물 함량이 높은 식자재를 조리할 땐 혈당 지수를 고려해야 한다. 가장 혈당을 올리지 않는 이상적인 방법은 '찐 후 식히기'다. 전분 입자는 물과 열을 만나면 팽창하고, 내부 구조가 풀려 쫄깃해지는 '호화' 반응이 나타난다. 호화가 많이 된 전분일수록 체내에서 소화 효소로 쉽게 분해돼 혈당을 빨리 높인다.
앞서 언급한 건강한 조리법 네 가지(▲찌기 ▲데치기 ▲삶기 ▲전자레인지 이용하기)를 구체적으로 살펴보자. 찔 땐 수분이 많고 천천히 익어, 전분이 적절하게 호화되고 입자가 파괴되지도 않는다. 혈당 지수가 올라가지만, 다른 조리법에 비해 상대적으로 낮게 유지된다. 삶으면 찔 때보다 전분이 과하게 호화돼 혈당지수가 더 높아질 가능성이 크다. 경희대 동서의학대학원 의학영양학과 임현정 교수팀 연구 결과, 실제 팥을 쪘을 때 혈당 지수(22.1)가 삶기 조리법을 이용했다고 볼 수 있는 팥죽(33.1)보다 낮았다. 옥수수도 쪘을 땐 혈당지수가 73.4였지만, 죽으로 만들자 91.8로 올라갔다. 데치기는 탄수화물 식자재에 잘 사용되지 않는 조리법이고, 전자레인지 이용법은 익히는 방식, 시간, 수분 유무에 따라 편차가 매우 클 수 있다. 튀기거나 구우면 식용유의 기름(지방)이 전분 분해를 늦추고, 소화 속도를 지연시켜 오히려 혈당 지수가 낮아지긴 한다. 하지만, 최종당화산물이 형성되고 열량이 커져 건강한 다이어트식 조리법으로 보긴 어렵다.
조리 후 식히거나, 식이섬유를 추가해 먹으면 혈당 지수를 효과적으로 낮출 수 있다. 조리 후 냉장고 등에서 식히면 호화된 전분이 소화 속도가 느린 '저항성 전분'으로 바뀐다. 저항성 전분은 소장에서 흡수되지 않고 대장에서 발효돼 혈당을 급격하게 높이지 않는다. 식이섬유를 곁들여 먹는 것도 방법이다. 임 교수팀은 “GI는 해당 식품의 식이섬유·단백질·지방 함량의 영향을 많이 받는다”며 “식품의 소화율(먹은 음식 전체 양에 대한 소화·흡수된 양의 비율)과 식단 구성 등도 GI의 결정 요인 중 하나”라고 했다.
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