하루에 한 번씩 규칙적으로 대변을 보는 사람이 있는가 하면, 3일에 한 번 배변하기도 어려운 사람도 있다. 일반적으로 전자는 ‘이상적인 배변 주기’, 후자는 ‘변비’로 인식되지만 사실 꼭 그런 건 아니다. 변비에 대한 올바른 정의와 해결법을 알아본다.
◇2~3일에 한 번이라도 편안하다면 ‘정상’
보통은 일주일에 두 번 미만으로 배변할 경우를 변비로 본다. 하지만 그보다 횟수가 많더라도 ▲대변이 지나치게 단단하거나 ▲과도한 힘을 줘야 하거나 ▲배변 중 출혈이 있거나 ▲배변 후 잔변감이 남는다면 변비일 가능성이 높다. 반대로 2~3일에 한 번 배변하더라도 불편함 없이 배출된다면 변비로 진단하지 않는다. 대한대장항문학회에 따르면 사흘에 한 번 변을 보는 것도 충분히 정상이다.
따라서 매일 배변을 봐야 한다는 강박은 갖지 않아도 된다. 오히려 과도한 힘을 주면 변비를 악화시키고, 치핵(치질) 같은 항문 질환을 유발할 수 있다. 치핵은 항문 안쪽 점막 혈액이 뭉쳐 혹 같은 덩어리가 생기는 질환이다. 딱딱한 대변이 항문을 지나며 치핵 조직에 상처를 내 출혈이 생길 수 있다. 또한 불필요하게 관장 등 인위적 방법을 자주 사용하면 직장 점막에 염증이 생기거나, 항문 괄약근이 손상될 수 있어 주의해야 한다.
◇섬유소·수분 섭취와 꾸준한 운동이 핵심
건강한 배변을 유지하려면 식이섬유와 수분 섭취, 적절한 신체 활동이 중요하다. ▲과일 ▲채소 ▲잡곡 ▲해조류 등 식이섬유가 풍부한 식품은 수분을 흡수해 대변을 부드럽게 만들고, 대장의 운동을 촉진해 변비를 예방한다. 물도 하루에 1.5L 이상 충분히 마시는 게 좋다. 반면, 감, 고추, 술, 담배, 커피 등은 장 기능을 방해할 수 있어 가급적 피하는 것이 좋다. 아침 식사를 챙겨 먹는 것도 중요하다. 아침 식사 후 위가 팽창하면 대장이 자극돼 자연스러운 변의가 유도되기 때문이다. 식사 후 30분 이내 배변 습관을 들이는 것이 좋다.
변기에 앉을 때는 발밑에 받침대를 둬 웅크린 자세를 취하면 직장과 항문의 각도가 개선돼 배변이 수월해진다. 반면, 스마트폰을 보며 장시간 앉아 있는 습관은 고쳐야 한다. 장을 둔감하게 만들어 오히려 변비를 유발할 수 있다. 배변 시간은 10분 이내로 제한하는 것이 좋다.
규칙적인 운동도 장 건강에 큰 도움이 된다. 걷기, 달리기, 수영, 줄넘기 같은 전신 유산소 운동은 장 운동을 활성화시켜 변비를 예방한다. 누운 상태에서 머리와 다리를 들어 올리는 동작이나 윗몸일으키기처럼 복부를 자극하는 운동도 효과적이다. 여기에 반신욕이나 좌욕을 병행하면 하복부 혈류가 원활해져 장 활동을 촉진할 수 있다.
◇2~3일에 한 번이라도 편안하다면 ‘정상’
보통은 일주일에 두 번 미만으로 배변할 경우를 변비로 본다. 하지만 그보다 횟수가 많더라도 ▲대변이 지나치게 단단하거나 ▲과도한 힘을 줘야 하거나 ▲배변 중 출혈이 있거나 ▲배변 후 잔변감이 남는다면 변비일 가능성이 높다. 반대로 2~3일에 한 번 배변하더라도 불편함 없이 배출된다면 변비로 진단하지 않는다. 대한대장항문학회에 따르면 사흘에 한 번 변을 보는 것도 충분히 정상이다.
따라서 매일 배변을 봐야 한다는 강박은 갖지 않아도 된다. 오히려 과도한 힘을 주면 변비를 악화시키고, 치핵(치질) 같은 항문 질환을 유발할 수 있다. 치핵은 항문 안쪽 점막 혈액이 뭉쳐 혹 같은 덩어리가 생기는 질환이다. 딱딱한 대변이 항문을 지나며 치핵 조직에 상처를 내 출혈이 생길 수 있다. 또한 불필요하게 관장 등 인위적 방법을 자주 사용하면 직장 점막에 염증이 생기거나, 항문 괄약근이 손상될 수 있어 주의해야 한다.
◇섬유소·수분 섭취와 꾸준한 운동이 핵심
건강한 배변을 유지하려면 식이섬유와 수분 섭취, 적절한 신체 활동이 중요하다. ▲과일 ▲채소 ▲잡곡 ▲해조류 등 식이섬유가 풍부한 식품은 수분을 흡수해 대변을 부드럽게 만들고, 대장의 운동을 촉진해 변비를 예방한다. 물도 하루에 1.5L 이상 충분히 마시는 게 좋다. 반면, 감, 고추, 술, 담배, 커피 등은 장 기능을 방해할 수 있어 가급적 피하는 것이 좋다. 아침 식사를 챙겨 먹는 것도 중요하다. 아침 식사 후 위가 팽창하면 대장이 자극돼 자연스러운 변의가 유도되기 때문이다. 식사 후 30분 이내 배변 습관을 들이는 것이 좋다.
변기에 앉을 때는 발밑에 받침대를 둬 웅크린 자세를 취하면 직장과 항문의 각도가 개선돼 배변이 수월해진다. 반면, 스마트폰을 보며 장시간 앉아 있는 습관은 고쳐야 한다. 장을 둔감하게 만들어 오히려 변비를 유발할 수 있다. 배변 시간은 10분 이내로 제한하는 것이 좋다.
규칙적인 운동도 장 건강에 큰 도움이 된다. 걷기, 달리기, 수영, 줄넘기 같은 전신 유산소 운동은 장 운동을 활성화시켜 변비를 예방한다. 누운 상태에서 머리와 다리를 들어 올리는 동작이나 윗몸일으키기처럼 복부를 자극하는 운동도 효과적이다. 여기에 반신욕이나 좌욕을 병행하면 하복부 혈류가 원활해져 장 활동을 촉진할 수 있다.