물만 마셔줘도 사람은 음식 없이 꽤 오래 살아남을 수 있다. 이에 살을 빨리 빼고 싶은 사람들이 장기간 단식을 하기도 한다. 실제로 1주일간의 단식이 체중 감량에 효과적이라는 연구 결과가 있지만, 따라 하는 것은 금물이다.
◇“물만 마시고 1주일 굶었더니 약 6kg 감량”
7일간 물만 섭취하면 평균 5.7kg의 체중을 감량할 수 있다는 영국 퀸메리런던대 연구 결과가 있다. 연구팀은 건강한 참가자 12명(남성 7명, 여성 5명)을 모집해 7일간 물만 섭취하도록 하고, 그 기간에 매일 참가자들의 혈장을 분석해 3000여 개의 단백질 수치를 추적했다. 다양한 신체 반응에 어떤 단백질이 관여하는지 확인함으로써 건강 영향을 예측했다.
단식 7일 후, 참가자들은 평균 5.7kg의 체중 감량을 보고했다. 오차범위는 0.8로, 체중이 가장 적게 빠진 참가자도 4.9kg를 감량했다. 음식이 들어오지 않으면 인체는 포도당 대신 몸에 저장된 지방을 에너지원으로 사용한다. 탄수화물 대사에서 지방 대사로의 전환은 단식 시작 후 2~3일 이내에 나타나는 것으로 확인됐다. 참가자들이 단식 후 정상적으로 식사해도 체중은 일정 기간 유지되는 경향을 보였다.
◇무작정 굶지 말고, 하루에 500kcal 덜 먹기
그러나 이는 전문가 개입 하에 이뤄진 실험일 뿐, 실제 다이어트에 적용하는 건 위험할 수 있다. 다양한 건강 문제가 생길 수 있어서다. 굶는 다이어트는 변비, 무월경, 탈모 등을 유발한다. 식사량을 급격하게 줄이면 소화 기관이 처리할 음식량이 적어지고, 배변 활동이 줄어 장의 활동이 점차 둔화된다. 장의 면역을 담당하는 유익균도 함께 줄어들어 변비로 이어지기 쉽다. 음식 섭취량이 극히 제한되면 미네랄, 단백질, 필수 지방산 등이 부족해 모낭이 약해진다. 이에 모발이 가늘어지고 성장주기가 짧아져 탈모가 생길 수 있다. 여성의 경우, 짧은 기간 내에 영양 불균형으로 체중이 지나치게 감소하면 생리가 중단될 수 있다.
건강 부작용 없이 건강하게 체중을 감량하려면 무작정 굶어선 안 된다. 먹는 양을 적당히만 줄여야 한다. 매 끼니 5대 영양소를 갖춰 먹되, 일일 총 섭취 열량을 500kcal 정도 줄이는 게 바람직하다. 대한비만학회에 의하면, 하루에 500kcal만 적게 먹어도 체중이 1주일에 0.5kg 줄어드는 효과가 있다. 여성은 하루 1000~1200kcal, 남성은 1200~1500kcal 정도의 열량을 섭취하면 된다. 식사량 조절과 함께 유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 한다. 다이어트는 단기간이 아닌 장기적으로, 한 달에 2~3kg 감량하고, 6개월에 체중의 10% 정도 감량하는 것을 목표로 계획하는 게 좋다.
◇“물만 마시고 1주일 굶었더니 약 6kg 감량”
7일간 물만 섭취하면 평균 5.7kg의 체중을 감량할 수 있다는 영국 퀸메리런던대 연구 결과가 있다. 연구팀은 건강한 참가자 12명(남성 7명, 여성 5명)을 모집해 7일간 물만 섭취하도록 하고, 그 기간에 매일 참가자들의 혈장을 분석해 3000여 개의 단백질 수치를 추적했다. 다양한 신체 반응에 어떤 단백질이 관여하는지 확인함으로써 건강 영향을 예측했다.
단식 7일 후, 참가자들은 평균 5.7kg의 체중 감량을 보고했다. 오차범위는 0.8로, 체중이 가장 적게 빠진 참가자도 4.9kg를 감량했다. 음식이 들어오지 않으면 인체는 포도당 대신 몸에 저장된 지방을 에너지원으로 사용한다. 탄수화물 대사에서 지방 대사로의 전환은 단식 시작 후 2~3일 이내에 나타나는 것으로 확인됐다. 참가자들이 단식 후 정상적으로 식사해도 체중은 일정 기간 유지되는 경향을 보였다.
◇무작정 굶지 말고, 하루에 500kcal 덜 먹기
그러나 이는 전문가 개입 하에 이뤄진 실험일 뿐, 실제 다이어트에 적용하는 건 위험할 수 있다. 다양한 건강 문제가 생길 수 있어서다. 굶는 다이어트는 변비, 무월경, 탈모 등을 유발한다. 식사량을 급격하게 줄이면 소화 기관이 처리할 음식량이 적어지고, 배변 활동이 줄어 장의 활동이 점차 둔화된다. 장의 면역을 담당하는 유익균도 함께 줄어들어 변비로 이어지기 쉽다. 음식 섭취량이 극히 제한되면 미네랄, 단백질, 필수 지방산 등이 부족해 모낭이 약해진다. 이에 모발이 가늘어지고 성장주기가 짧아져 탈모가 생길 수 있다. 여성의 경우, 짧은 기간 내에 영양 불균형으로 체중이 지나치게 감소하면 생리가 중단될 수 있다.
건강 부작용 없이 건강하게 체중을 감량하려면 무작정 굶어선 안 된다. 먹는 양을 적당히만 줄여야 한다. 매 끼니 5대 영양소를 갖춰 먹되, 일일 총 섭취 열량을 500kcal 정도 줄이는 게 바람직하다. 대한비만학회에 의하면, 하루에 500kcal만 적게 먹어도 체중이 1주일에 0.5kg 줄어드는 효과가 있다. 여성은 하루 1000~1200kcal, 남성은 1200~1500kcal 정도의 열량을 섭취하면 된다. 식사량 조절과 함께 유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 한다. 다이어트는 단기간이 아닌 장기적으로, 한 달에 2~3kg 감량하고, 6개월에 체중의 10% 정도 감량하는 것을 목표로 계획하는 게 좋다.