전 축구선수 데이비드 베컴(50)은 은퇴한 지 10년이 넘었지만, 여전히 현역 선수 시절만큼 건강과 신체 능력을 유지하는 것으로 유명하다.
베컴은 평소 운동과 건강한 식습관을 통해 철저히 자기관리를 한다고 알려졌다. 영국 외신 더 미러에 따르면 그는 아침 식사로 귀리와 베리류 과일을 즐겨 먹는다. 이 두 가지 음식은 꾸준히 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치 감소에 도움이 된다. 귀리와 베리의 효능에 대해 자세히 알아봤다.
◇귀리, 혈관 건강 개선하고 포만감 줘
귀리는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효능이 있다. 귀리 속 ‘베타글루칸’이란 수용성 식이섬유는 콜레스테롤이 체내에 흡수되는 것을 억제하고 탄수화물과 당의 흡수를 지연시킨다. 베타글루칸을 섭취하면 물에 녹아 위장에서 점성이 있는 젤 같은 물질을 만들어 내는데, 이 물질은 간에서 분비되는 담즙산과 결합해 혈중 콜레스테롤을 감소시킨다. 캐나다 토론토대 연구에 따르면 귀리에서 추출한 베타글루칸이 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 이외에도 귀리는 포만감을 주고 혈당과 혈압을 낮추는 데 도움이 된다.
베컴은 아침 식사로 귀리를 물이나 우유에 끓여 먹는다고 전해졌다. 끓인 귀리는 죽처럼 되는데, 이를 포리지(porridge)라고 한다. 포리지를 만드는 법은 간단하다. 물이나 우유 한 컵을 냄비에 넣고 끓으면 귀리 50~60g을 넣어 1~2분간 끓인 후 소금 간을 해주면 완성이다. 퀵 오트밀이나 인스턴트 오트밀을 쓰면 전자레인지로도 조리할 수 있다. 전자레인지에 물이나 우유를 넣고 2분간 데우면 된다. 포리지는 소화를 돕고 위 부담을 줄여줘 아침 식사로 제격이다. 여기에 닭고기나 과일, 견과류 등을 얹어 먹으면 단백질과 비타민 등 영양소를 골고루 섭취할 수 있다.
◇베리류 과일, 노화 방지하고 지방 축적 막아
블루베리, 체리, 크렌베리와 같은 베리류 과일은 체내 활성산소를 중화하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관을 건강하게 한다. 활성산소는 혈관을 늙게 하는 주범으로, LDL 콜레스테롤을 산화시켜 심혈관질환 위험을 높이고 노화를 촉진한다. 베리 속 비타민C·E, 베타카로틴, 안토시아닌은 체내 활성산소를 줄여주는 주요 성분이다. 특히 ‘안토시아닌’은 항산화 능력이 비타민E에 비해 약 50배나 강력해 활성산소로부터 우리 몸을 보호해주는 능력이 뛰어나다.
블루베리는 안토시아닌, 폴리페놀 등 항산화 성분이 풍부해 혈관 벽의 세포막을 보호하고 혈관에 침전물이 생기는 것을 막는다. 또, LDL 콜레스테롤을 낮추는 효과도 있다. 이스트앵글리아대 연구팀의 연구에 따르면 6개월간 하루 한 컵(150g)의 블루베리를 섭취한 그룹은 LDL 콜레스테롤 수치가 감소했다. 하루에 20~30개(40~80g)씩 3개월 이상 꾸준히 섭취하고, 껍질째 먹을 것을 권한다.
베컴은 평소 운동과 건강한 식습관을 통해 철저히 자기관리를 한다고 알려졌다. 영국 외신 더 미러에 따르면 그는 아침 식사로 귀리와 베리류 과일을 즐겨 먹는다. 이 두 가지 음식은 꾸준히 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치 감소에 도움이 된다. 귀리와 베리의 효능에 대해 자세히 알아봤다.
◇귀리, 혈관 건강 개선하고 포만감 줘
귀리는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효능이 있다. 귀리 속 ‘베타글루칸’이란 수용성 식이섬유는 콜레스테롤이 체내에 흡수되는 것을 억제하고 탄수화물과 당의 흡수를 지연시킨다. 베타글루칸을 섭취하면 물에 녹아 위장에서 점성이 있는 젤 같은 물질을 만들어 내는데, 이 물질은 간에서 분비되는 담즙산과 결합해 혈중 콜레스테롤을 감소시킨다. 캐나다 토론토대 연구에 따르면 귀리에서 추출한 베타글루칸이 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 이외에도 귀리는 포만감을 주고 혈당과 혈압을 낮추는 데 도움이 된다.
베컴은 아침 식사로 귀리를 물이나 우유에 끓여 먹는다고 전해졌다. 끓인 귀리는 죽처럼 되는데, 이를 포리지(porridge)라고 한다. 포리지를 만드는 법은 간단하다. 물이나 우유 한 컵을 냄비에 넣고 끓으면 귀리 50~60g을 넣어 1~2분간 끓인 후 소금 간을 해주면 완성이다. 퀵 오트밀이나 인스턴트 오트밀을 쓰면 전자레인지로도 조리할 수 있다. 전자레인지에 물이나 우유를 넣고 2분간 데우면 된다. 포리지는 소화를 돕고 위 부담을 줄여줘 아침 식사로 제격이다. 여기에 닭고기나 과일, 견과류 등을 얹어 먹으면 단백질과 비타민 등 영양소를 골고루 섭취할 수 있다.
◇베리류 과일, 노화 방지하고 지방 축적 막아
블루베리, 체리, 크렌베리와 같은 베리류 과일은 체내 활성산소를 중화하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관을 건강하게 한다. 활성산소는 혈관을 늙게 하는 주범으로, LDL 콜레스테롤을 산화시켜 심혈관질환 위험을 높이고 노화를 촉진한다. 베리 속 비타민C·E, 베타카로틴, 안토시아닌은 체내 활성산소를 줄여주는 주요 성분이다. 특히 ‘안토시아닌’은 항산화 능력이 비타민E에 비해 약 50배나 강력해 활성산소로부터 우리 몸을 보호해주는 능력이 뛰어나다.
블루베리는 안토시아닌, 폴리페놀 등 항산화 성분이 풍부해 혈관 벽의 세포막을 보호하고 혈관에 침전물이 생기는 것을 막는다. 또, LDL 콜레스테롤을 낮추는 효과도 있다. 이스트앵글리아대 연구팀의 연구에 따르면 6개월간 하루 한 컵(150g)의 블루베리를 섭취한 그룹은 LDL 콜레스테롤 수치가 감소했다. 하루에 20~30개(40~80g)씩 3개월 이상 꾸준히 섭취하고, 껍질째 먹을 것을 권한다.
체리에는 안토시아닌, 케르세틴 성분이 풍부하다. 케르세틴은 강력한 항산화·항염 작용을 하고 지방 축적을 억제하는 효능이 있다. 관절염을 완화하고 여성의 요산 수치를 낮춰 통풍을 완화하는 데도 도움이 된다. 체리는 당분이 많아 하루 10~15알 정도만 섭취하는 것이 좋다.
크렌베리는 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시킨다. HDL 콜레스테롤은 말초혈관에 쌓인 콜레스테롤을 걷어 간으로 이동시켜 배출해 혈중 콜레스테롤을 낮춘다. 요로감염을 예방하는 효과 또한 있다. 크렌베리는 주스로 마신다면 하루 최대 300mL, 건조 상태로는 하루 40g 섭취하는 것이 좋다.