“식욕 억제제는 부담되는데…” ‘이렇게’ 하면 식욕 줄어든다

집에 있으면 배가 고프지도 않은데 괜히 입이 심심하다. 특히 스트레스가 심할 때 식욕이 올라가 폭식으로 이어지기도 한다. 이는 에너지가 부족해 먹는 것이 아닌 ‘스트레스 풀이’로 먹는 ‘쾌락적 식욕’이다.

◇호르몬 균형 무너지며 쾌락적 식욕 생겨
쾌락적 식욕은 스트레스를 받기 쉬운 직장인, 학생, 밤낮이 바뀐 생활을 하는 사람들에게 많이 나타난다. 감정적으로 우울하고, 업무가 과중하거나 신경 쓰이는 일이 생기면 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌 호르몬 수치가 떨어진다. 세로토닌 분비를 늘리기 위해 뇌로 신호를 보내서 당을 채우도록 한다. 당은 뇌로 빨리 전달되는 에너지원으로 일시적으로 세로토닌 분비를 늘리는 역할을 한다. 그래서 우울하고 업무 스트레스가 심할 때 쾌락적 식욕이 생기기 쉽다. 특히 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 과다해지면, 식욕을 억제하는 렙틴과 식욕을 높이는 그렐린 호르몬의 균형이 무너지면서 쾌락적 식욕이 생긴다.

◇수면 부족해도 식욕 올라
수면 부족으로 인해 쾌락적 식욕이 발생하기도 한다. 수면 역시 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 늘리기 때문이다. 불면증이나 밤샘 근무 등으로 일주기 리듬이 흐트러지면 호르몬 수치가 변화해 화학적 신호와 신경 기능에 문제를 일으킬 수 있다. 우리 몸은 이러한 불균형에서 회복하기 위해 음식을 통해 더 많은 에너지를 섭취하려 하고, 이 과정에서 식욕이 오르기도 한다. 게다가 수면이 부족하면 인지 능력을 비롯한 뇌 기능이 저하돼 충동을 조절할 수 있는 능력이 감소한다. 이는 식욕을 더욱 부추겨 과도한 음식 섭취로 이어질 수 있다.

◇트립토판 함유량 높은 음식 먹어야
쾌락적 식욕을 없애기 위해선 세로토닌이 많이 분비되는 음식을 먹는 것이 도움 된다. 세로토닌이 많이 분비되게 하려면 트립토판이 든 음식을 먹으면 좋다. 트립토판이 많이 든 대표적인 식품이 우유와 육류다. 우유에는 칼슘·마그네슘·칼륨도 풍부해 스트레스를 받아 높아진 혈압을 낮추는 효과도 있다. 아몬드, 땅콩, 해바라기씨, 현미, 콩, 등푸른생선 등에도 트립토판이 많이 들어 있다. 신경 안정에 도움이 되는 비타민 B1이 풍부한 상추를 곁들여 먹으면 더 좋다. 스트레스를 받을 땐 초콜릿 대신 ▲20분 산책 ▲단백질 섭취 ▲자연당 선택을 해보자. 산책은 스트레스와 단 음식에 대한 갈망을 줄인다.

숙면을 취하는 것 역시 중요하다. 이를 위해서는 취침 전 종류에 상관없이 간식 섭취를 피해야 한다. 잠자리에 들기 전 음식을 섭취하면 체내에 에너지가 급격하게 유입돼 수면 주기 조절을 방해할 수 있기 때문이다. 게다가 간식만으로 포만감을 충족하기 어려워 더 많은 음식에 대한 갈망을 일으키는 등 수면 질을 떨어뜨리기도 한다.