5월 황금연휴 동안 맛있는 음식을 많이 먹으면서 체중이 부쩍 늘어난 사람들이 있다. 너무 걱정하거나 놀라지 말자. 연휴 기간 먹었던 음식은 아직 지방으로 변하지 않고 수분과 부기로 남아있다. 운동을 하며 식단을 조절하면 원래 체중을 되찾을 수 있다.
◇단기간 늘어난 체중, 글리코겐과 수분 때문
연휴처럼 단기간에 많이 먹어서 늘어난 체중은 모두 지방이 아니다. 근육에 글리코겐이 쌓이고 몸속에 수분이 증가해 체중이 늘어났을 뿐이다. 음식 속 탄수화물은 몸속에서 포도당으로 변해 에너지원으로 사용된다. 이때 남은 포도당은 글리코겐 형태로 바뀌어 간과 근육 등에 저장된다. 이 글리코겐이 쌓인 채로 1~2주가 지나면 지방으로 변해 체내에 쌓이기 시작한다. 명절 직후 불은 체중이 실제 지방으로 변하는 것은 약 2주가 지난 후부터다.
◇체중 빨리 되돌리는 3가지 방법
연휴 때 늘어난 체중을 빨리 되돌리는 방법에는 근력·유산소 운동 병행하기, 단백질 섭취 늘리기, 칼륨 풍부한 음식 먹기 등이 있다.
▷근력·유산소 운동 병행하기=명절 이후 쌓인 글리코겐은 운동을 통해 소모할 수 있다. 글리코겐은 지방보다 훨씬 쉽게 빠진다. 같은 1kg이라도 지방을 빼는 게 글리코겐을 빼는 것보다 7배 더 힘들다. 글리코겐을 빨리 소비하기 위해서는 유산소보다 근력 운동이 효과적이다. 적합한 운동으로는 스쿼트, 팔굽혀 펴기, 데드리프트 등이 있다. 여기에 유산소 운동을 병행해 수분으로 인한 부기를 빼는 것도 좋다. 유산소 운동을 하면 발바닥이 자극받을 뿐 아니라 근육이 빠르게 이완과 수축하면서 혈액순환 역시 원활해진다.
▷단백질 섭취 늘리기=음식을 먹을 때는 단백질 위주로 섭취하고 탄수화물을 줄이는 것이 좋다. 외식이나 배달 음식을 단기간에 과식하면 몸에 탄수화물이 가득 찬다. 이 상태에서 탄수화물 섭취량을 줄이면 이미 축적된 탄수화물을 에너지원으로 먼저 소모하게 된다. 단백질의 경우 소화 과정에서 사용되는 열량인 ‘TEF(Thermic Effect of Food)’가 가장 높다. TEF가 높아질수록 우리 몸이 쓰는 에너지 소모량이 늘어나기 때문에 체중 감량에도 효과적이다. 고단백 음식만 먹을 경우 TEF가 전체 섭취 열량의 15~30%까지 오르지만, 지방은 3~4%에 불과하다.
▷칼륨 풍부한 식품 먹기=팥, 바나나처럼 칼륨이 풍부한 식품을 챙겨 먹는 것도 좋다. 팥에는 100g당 1520mg의 칼륨이 들어있다. 칼륨은 나트륨을 배출해 부기 제거에 도움을 주는 영양소다. 팥에 풍부한 사포닌 성분도 이뇨 작용을 촉진해 체내 노폐물과 부기를 제거한다. 바나나를 먹으면 나트륨 과다 섭취로 인한 부작용을 줄일 수 있다. 바나나는 100g당 335mg의 칼륨을 함유한 칼륨 급원 식품으로, 나트륨 배출을 돕는다.
◇단기간 늘어난 체중, 글리코겐과 수분 때문
연휴처럼 단기간에 많이 먹어서 늘어난 체중은 모두 지방이 아니다. 근육에 글리코겐이 쌓이고 몸속에 수분이 증가해 체중이 늘어났을 뿐이다. 음식 속 탄수화물은 몸속에서 포도당으로 변해 에너지원으로 사용된다. 이때 남은 포도당은 글리코겐 형태로 바뀌어 간과 근육 등에 저장된다. 이 글리코겐이 쌓인 채로 1~2주가 지나면 지방으로 변해 체내에 쌓이기 시작한다. 명절 직후 불은 체중이 실제 지방으로 변하는 것은 약 2주가 지난 후부터다.
◇체중 빨리 되돌리는 3가지 방법
연휴 때 늘어난 체중을 빨리 되돌리는 방법에는 근력·유산소 운동 병행하기, 단백질 섭취 늘리기, 칼륨 풍부한 음식 먹기 등이 있다.
▷근력·유산소 운동 병행하기=명절 이후 쌓인 글리코겐은 운동을 통해 소모할 수 있다. 글리코겐은 지방보다 훨씬 쉽게 빠진다. 같은 1kg이라도 지방을 빼는 게 글리코겐을 빼는 것보다 7배 더 힘들다. 글리코겐을 빨리 소비하기 위해서는 유산소보다 근력 운동이 효과적이다. 적합한 운동으로는 스쿼트, 팔굽혀 펴기, 데드리프트 등이 있다. 여기에 유산소 운동을 병행해 수분으로 인한 부기를 빼는 것도 좋다. 유산소 운동을 하면 발바닥이 자극받을 뿐 아니라 근육이 빠르게 이완과 수축하면서 혈액순환 역시 원활해진다.
▷단백질 섭취 늘리기=음식을 먹을 때는 단백질 위주로 섭취하고 탄수화물을 줄이는 것이 좋다. 외식이나 배달 음식을 단기간에 과식하면 몸에 탄수화물이 가득 찬다. 이 상태에서 탄수화물 섭취량을 줄이면 이미 축적된 탄수화물을 에너지원으로 먼저 소모하게 된다. 단백질의 경우 소화 과정에서 사용되는 열량인 ‘TEF(Thermic Effect of Food)’가 가장 높다. TEF가 높아질수록 우리 몸이 쓰는 에너지 소모량이 늘어나기 때문에 체중 감량에도 효과적이다. 고단백 음식만 먹을 경우 TEF가 전체 섭취 열량의 15~30%까지 오르지만, 지방은 3~4%에 불과하다.
▷칼륨 풍부한 식품 먹기=팥, 바나나처럼 칼륨이 풍부한 식품을 챙겨 먹는 것도 좋다. 팥에는 100g당 1520mg의 칼륨이 들어있다. 칼륨은 나트륨을 배출해 부기 제거에 도움을 주는 영양소다. 팥에 풍부한 사포닌 성분도 이뇨 작용을 촉진해 체내 노폐물과 부기를 제거한다. 바나나를 먹으면 나트륨 과다 섭취로 인한 부작용을 줄일 수 있다. 바나나는 100g당 335mg의 칼륨을 함유한 칼륨 급원 식품으로, 나트륨 배출을 돕는다.
이 기사와 관련기사