다이어트에 성공하려면 식욕을 잘 조절해야 한다. 규칙적으로 세 끼 식사를 하며 식욕을 조절해야 폭식을 막을 수 있기 때문이다. 솟구치는 식욕을 조절하는 방법에 대해 알아본다.
◇규칙적으로 음식 섭취하며 폭식 막아야
다이어트 중일 때는 오히려 잘 먹어줘야 한다. 배가 고프지 않아도 시간에 맞게 세 끼 식사를 챙겨야 혹시 모를 폭식을 예방할 수 있다. 많은 사람이 다이어트를 결심하면 바로 먹는 양을 급격하게 줄인다. 음식 섭취가 지나치게 줄어들면 뇌는 '어떻게든 음식 공급이 필요하다'는 사인을 온몸으로 보낸다. 식욕을 촉진하는 호르몬인 '그렐린'이 분비돼, 뇌 시상하부 식욕 중추를 강하게 자극한다. 그러면 시상하부는 NPY라는 식욕 촉진 화학물질을 방출해 계속해서 공복감과 함께 평소 좋아하던 음식이 생각나게 한다.
다이어트에 성공하기 위해서는 고단백질, 저탄수화물 위주의 정량 식사를 정해진 시간대에 규칙적으로 섭취해야 한다. 이어 조금씩 먹는 양을 줄여 몸이 적응하도록 해야 한다. 세 끼를 규칙적으로 먹어도 배가 고프다면 끼니 사이 건강한 간식을 먹어 식탐이 커지는 것을 예방해야 한다.
◇15분만 참아보기
식욕을 다스리기 어렵고, 케이크·떡볶이·치킨 등 고열량 음식이 먹고 싶다면 15분만 참아보자. 이 식욕은 실제로 배가 고파서 생기는 것이 아닌 스트레스 등 여러 가지 이유로 유발된 가짜 배고픔이다. 8~14분이 지나면 먹고 싶은 욕구가 사라지고, 이를 이겨내면 음식에 대한 통제력을 다시 찾을 수 있다. 실제로 타이머를 15분 맞춰놓고, 물을 마시거나 단백질이 풍부한 간식을 먹는 것이 가짜 배고픔을 이겨내는 데 도움이 된다. 수분은 포만감을 유발하고, 단백질은 갑작스러운 식욕 유발 자제를 돕는 신경전달물질인 세로토닌이 합성되도록 돕는다. 추천 간식으로는 땅콩버터를 바른 사과 한 개, 채소 스틱, 바나나 한 개, 아몬드·호두와 카카오 함량 70% 이상 다크초콜릿 등이 있다.
◇냄새 활용해 식욕 저하시키기
식욕을 다스리기 위해서는 '냄새'를 활용할 수도 있다. 페퍼민트나 라벤더 향을 맡으면 식욕 조절에 도움이 된다. 후각 수용체가 감지한 정보가 뇌에 전달되면 포만감을 주는 렙틴이 분비돼 식욕이 떨어지는 효과가 있다. 식욕 저널에 게재된 연구에 따르면 두 시간에 한 번 페퍼민트 향을 맡은 사람은 배고프다는 충동이 적게 일어나 1주일간 평균 섭취량이 2800kcal만큼 줄었다. 페퍼민트 향은 정신을 맑게 하고 음식에 집중된 신경을 분산시킨다. 라벤더 향은 스트레스와 불안을 완화해 식욕 조절을 돕는다. 또 숙면을 돕는 효과도 식욕 조절에 기여한다. 수면시간이 짧으면 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 잘 분비되지 않기 때문이다.
◇규칙적으로 음식 섭취하며 폭식 막아야
다이어트 중일 때는 오히려 잘 먹어줘야 한다. 배가 고프지 않아도 시간에 맞게 세 끼 식사를 챙겨야 혹시 모를 폭식을 예방할 수 있다. 많은 사람이 다이어트를 결심하면 바로 먹는 양을 급격하게 줄인다. 음식 섭취가 지나치게 줄어들면 뇌는 '어떻게든 음식 공급이 필요하다'는 사인을 온몸으로 보낸다. 식욕을 촉진하는 호르몬인 '그렐린'이 분비돼, 뇌 시상하부 식욕 중추를 강하게 자극한다. 그러면 시상하부는 NPY라는 식욕 촉진 화학물질을 방출해 계속해서 공복감과 함께 평소 좋아하던 음식이 생각나게 한다.
다이어트에 성공하기 위해서는 고단백질, 저탄수화물 위주의 정량 식사를 정해진 시간대에 규칙적으로 섭취해야 한다. 이어 조금씩 먹는 양을 줄여 몸이 적응하도록 해야 한다. 세 끼를 규칙적으로 먹어도 배가 고프다면 끼니 사이 건강한 간식을 먹어 식탐이 커지는 것을 예방해야 한다.
◇15분만 참아보기
식욕을 다스리기 어렵고, 케이크·떡볶이·치킨 등 고열량 음식이 먹고 싶다면 15분만 참아보자. 이 식욕은 실제로 배가 고파서 생기는 것이 아닌 스트레스 등 여러 가지 이유로 유발된 가짜 배고픔이다. 8~14분이 지나면 먹고 싶은 욕구가 사라지고, 이를 이겨내면 음식에 대한 통제력을 다시 찾을 수 있다. 실제로 타이머를 15분 맞춰놓고, 물을 마시거나 단백질이 풍부한 간식을 먹는 것이 가짜 배고픔을 이겨내는 데 도움이 된다. 수분은 포만감을 유발하고, 단백질은 갑작스러운 식욕 유발 자제를 돕는 신경전달물질인 세로토닌이 합성되도록 돕는다. 추천 간식으로는 땅콩버터를 바른 사과 한 개, 채소 스틱, 바나나 한 개, 아몬드·호두와 카카오 함량 70% 이상 다크초콜릿 등이 있다.
◇냄새 활용해 식욕 저하시키기
식욕을 다스리기 위해서는 '냄새'를 활용할 수도 있다. 페퍼민트나 라벤더 향을 맡으면 식욕 조절에 도움이 된다. 후각 수용체가 감지한 정보가 뇌에 전달되면 포만감을 주는 렙틴이 분비돼 식욕이 떨어지는 효과가 있다. 식욕 저널에 게재된 연구에 따르면 두 시간에 한 번 페퍼민트 향을 맡은 사람은 배고프다는 충동이 적게 일어나 1주일간 평균 섭취량이 2800kcal만큼 줄었다. 페퍼민트 향은 정신을 맑게 하고 음식에 집중된 신경을 분산시킨다. 라벤더 향은 스트레스와 불안을 완화해 식욕 조절을 돕는다. 또 숙면을 돕는 효과도 식욕 조절에 기여한다. 수면시간이 짧으면 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 잘 분비되지 않기 때문이다.