장윤주, 레깅스 입고 “오운완!”… 몸매 관리 위해 하는 ‘3가지’ 운동은?

모델 겸 배우 장윤주(44)가 운동 인증 사진을 공개했다.

지난 15일 장윤주는 자신의 인스타그램에 “오운완!!!”이라는 글과 함께 사진을 공개했다. 사진 속 장윤주는 헬스장 거울에서 사진을 촬영하고 있는 모습이었다. 장윤주는 몸에 딱 붙는 흰색 티셔츠와 레깅스를 입어 군살이 전혀 없는 몸매를 뽐냈다. 한편, 장윤주는 꾸준히 자신의 인스타그램을 통해 헬스장에서 근력 운동인 트라이셉스 익스텐션과 사이드 레터럴 레이즈, 유산소 운동인 실내 자전거를 타는 모습을 공개했다. 장윤주가 헬스장에서 즐겨하는 3가지 운동이 무엇이며 건강에 어떤 효과가 있는지 확인해 본다.

◇팔뚝 살 빼는 트라이셉스 익스텐션
장윤주가 즐겨하는 트라이셉스 익스텐션은 덜렁거리는 팔뚝 살을 없애고, 매끈한 팔 라인을 만드는 데 좋은 운동이다. 먼저 손목이 마주 보도록 덤벨을 잡고 팔을 위로 뻗어준다. 덤벨이 정수리 위쪽으로 오도록 한다. 팔꿈치가 앞을 보도록 한 뒤, 팔꿈치를 접어주면 된다. 팔꿈치를 접을 때 천천히 무게를 버티면서 접어야 팔뚝 살 부분에 자극이 갈 수 있다. 덤벨이 없다면 생수통이나 공을 들고 운동해도 좋다. 의자에 앉거나 서서 진행해도 된다. 이때 배와 엉덩이에 힘을 줘야 한다.

◇각진 어깨 만드는 사이드 레터럴 레이즈
사이드 레터럴 레이즈로 전면 삼각근을 단련할 수 있다. 전면 삼각근은 쇄골에 붙어 있는 근육으로 평소 가장 많이 사용되는 주요 근육이다. 전면 삼각근 운동하면 둥근 어깨를 장윤주처럼 각진 어깨로 만들 수 있다. 사이드 레터럴 레이즈는 덤벨이나 기구를 이용해 양옆으로 팔을 들어 올리는 동작이다. 덤벨을 든 채 두 손목이 몸통 방향으로 향하도록 돌리고, 어깨보다 살짝 앞으로 나와 허벅지 옆에 위치하도록 한다. 이 운동은 무리하지 말고 가벼운 무게로 세트당 10~25회를 설정한 후 욱신거리지 않을 정도만 반복해야 한다.

◇열량 소모가 잘 되는 실내 자전거
장윤주가 헬스장에서 타는 실내 자전거는 대표적인 유산소 운동이다. 자전거를 타면 산소를 많이 소비해 심장, 폐 기능을 원활히 하며 노폐물과 이산화탄소를 제거하는 데 도움이 된다. 또한 어깨, 팔, 허리, 다리의 균형을 이루는 전신 운동으로 하체 근육과 허리 주변 근육을 발달시키고, 허리 건강을 강화한다. 특히 자전거 페달을 돌리는 동작은 허리 옆쪽 근육을 단련할 때 효과적이다. 실내 자전거 타기는 달리기나 수영보다 열량 소모가 잘 된다고 알려졌다. 삼성서울병원 스포츠의학센터가 체중 70kg 성인 기준 ‘각 운동의 시간당 소모 열량’을 조사한 결과 ▲실내 자전거 780kcal(시속 25km) ▲달리기 700kcal(시속 9km) ▲수영(자유형) 360~500kcal ▲테니스 360~480kcal ▲빨리 걷기 360~420kcal로 측정됐다. 장윤주처럼 실내 자전거를 타기 전에는 준비운동을 하는 게 좋다. 운동 전에 10~15분 동안 하반신, 허벅지 앞쪽과 바깥쪽 스트레칭을 하면 된다. 충분한 준비운동 없이 자전거를 타면 부상 위험이 커진다.