규칙적으로 생활하고 커피와 술을 많이 마시지 않음에도 수면에 어려움을 겪는다면, 한 번쯤 장 건강을 돌아볼 필요가 있다. 행복·수면·식욕 등을 조절하는 신경 전달 물질인 ‘세로토닌’은 95%가 장에서 생성된다. 장 건강이 좋지 않으면 수면을 돕는 세로토닌과 멜라토닌 분비가 어려워져 잠자기 어려워진다. 이에 수면이 어려워지면 장내 환경은 더 나빠지는 악순환에 빠질 수 있다. 미국 헬스케어 센터 리퀴비다의 창립자이자 작가인 샘 테하다는 ‘수면을 돕는 장 건강 개선법 6가지’를 공개했다. 그가 제시한 방법에 대해 자세히 알아봤다.
◇가공식품·설탕 줄이기
가공식품과 설탕은 장내 유해균을 늘려 염증을 일으키고 수면을 방해할 수 있다. 스웨덴 웁살라대 연구에 따르면 설탕, 포화지방, 가공식품 섭취가 높은 식단은 수면의 질을 저하한다. 연구진은 패스트푸드를 섭취했을 때 서파(Slow wave) 수면 활동이 적어진다는 것을 확인했다. 깊은 수면이라고도 불리는 서파 수면은 성장, 기억력, 면역 기능에 중요한 역할을 한다.
◇충분한 수분 섭취
물을 충분히 마시면 장운동이 활발해져 변비를 예방할 수 있다. 물은 영양분을 흡수하고 체내에 영양소를 운반하는 역할도 해 수면에 도움을 준다. 수분 섭취 적정량은 체중, 연령, 성별, 에너지 소모량 등에 따라 다르지만, 보건복지부에 따르면 일반 성인 기준 하루 1900~2600mL 정도의 수분 섭취를 권장한다. 채소나 과일 등 음식 섭취로 1~1.5L의 수분을 섭취하므로 평균적으로 1.5L 정도 물을 마셔주는 것이 좋다. 조금씩 자주 물을 마시는 것이 좋고, 잠들기 30분 전에 물 한 잔 섭취하면 수면 중 갈증을 예방하고 아침 배변에 효과적이다.
◇야식 자제하기
야식을 먹으면 수면을 유도하는 멜라토닌의 분비가 줄어들어 수면이 어려워진다. 이는 곧 생체리듬을 어긋나게 하고 고질적인 수면 장애로 이어질 수 있다. 야식은 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬 분비도 줄이기 때문에 폭식을 유도하고 비만을 일으킬 위험도 있다. 최적의 저녁 식사 시간은 오후 5시에서 7시 사이다. 멜라토닌은 해가 지는 오후 6~7시 사이에 분비가 시작되는데, 분비 전에 식사를 마치는 것이 원활한 수면과 소화를 돕는다. 저녁 식사를 일찍 끝내기 어렵다면 위 배출 시간(음식물이 위에서 십이지장을 이동하는 시간)을 고려해 적어도 취침 2~3시간 전에는 식사를 마치는 것이 좋다.
◇식이섬유 섭취량 늘리기
식이섬유는 장내 유익균에 영양을 공급함으로써 장의 소화를 돕는다. 식이섬유는 불용성 식이섬유, 수용성 식이섬유로 나뉜다. 불용성 식이섬유는 배변을 촉진하고 유익균을 늘리는 효과가 있으며, 통곡물이나 콩류, 구황작물에 많이 함유돼 있다. 수용성 식이섬유는 콜레스테롤과 중성지방, 혈당을 낮추고 장 건강을 보호한다. 미역, 다시마 등 해조류와 과일류에 많다. 장 건강을 늘리려면 불용성·수용성 식이섬유를 고루 섭취하는 것이 좋다. 다만, 불용성 식이섬유는 지나치게 섭취하면 오히려 변비를 일으킬 수 있으므로 주의한다.
◇프로바이오틱스 섭취
프로바이오틱스는 장에 이로운 유익균을 늘리고 유해균을 억제하는 효과가 있다. 이를 통해 장운동을 촉진할 뿐만 아니라 숙면에 필요한 영양소를 흡수하도록 돕는다. 자연 발효 식품이나 보조 식품을 통해 프로바이오틱스를 섭취할 것을 권한다. 프로바이오틱스가 풍부한 대표적인 음식은 요거트로, 식사 전이나 식후 몇 시간 뒤에 먹는 것이 좋다. 식사 중이나 식사 직후에는 위산 분비가 많기 때문에 이때 요거트를 먹으면 요거트 속 젖산균이 위산에 의해 빨리 죽어버린다.
◇가공식품·설탕 줄이기
가공식품과 설탕은 장내 유해균을 늘려 염증을 일으키고 수면을 방해할 수 있다. 스웨덴 웁살라대 연구에 따르면 설탕, 포화지방, 가공식품 섭취가 높은 식단은 수면의 질을 저하한다. 연구진은 패스트푸드를 섭취했을 때 서파(Slow wave) 수면 활동이 적어진다는 것을 확인했다. 깊은 수면이라고도 불리는 서파 수면은 성장, 기억력, 면역 기능에 중요한 역할을 한다.
◇충분한 수분 섭취
물을 충분히 마시면 장운동이 활발해져 변비를 예방할 수 있다. 물은 영양분을 흡수하고 체내에 영양소를 운반하는 역할도 해 수면에 도움을 준다. 수분 섭취 적정량은 체중, 연령, 성별, 에너지 소모량 등에 따라 다르지만, 보건복지부에 따르면 일반 성인 기준 하루 1900~2600mL 정도의 수분 섭취를 권장한다. 채소나 과일 등 음식 섭취로 1~1.5L의 수분을 섭취하므로 평균적으로 1.5L 정도 물을 마셔주는 것이 좋다. 조금씩 자주 물을 마시는 것이 좋고, 잠들기 30분 전에 물 한 잔 섭취하면 수면 중 갈증을 예방하고 아침 배변에 효과적이다.
◇야식 자제하기
야식을 먹으면 수면을 유도하는 멜라토닌의 분비가 줄어들어 수면이 어려워진다. 이는 곧 생체리듬을 어긋나게 하고 고질적인 수면 장애로 이어질 수 있다. 야식은 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬 분비도 줄이기 때문에 폭식을 유도하고 비만을 일으킬 위험도 있다. 최적의 저녁 식사 시간은 오후 5시에서 7시 사이다. 멜라토닌은 해가 지는 오후 6~7시 사이에 분비가 시작되는데, 분비 전에 식사를 마치는 것이 원활한 수면과 소화를 돕는다. 저녁 식사를 일찍 끝내기 어렵다면 위 배출 시간(음식물이 위에서 십이지장을 이동하는 시간)을 고려해 적어도 취침 2~3시간 전에는 식사를 마치는 것이 좋다.
◇식이섬유 섭취량 늘리기
식이섬유는 장내 유익균에 영양을 공급함으로써 장의 소화를 돕는다. 식이섬유는 불용성 식이섬유, 수용성 식이섬유로 나뉜다. 불용성 식이섬유는 배변을 촉진하고 유익균을 늘리는 효과가 있으며, 통곡물이나 콩류, 구황작물에 많이 함유돼 있다. 수용성 식이섬유는 콜레스테롤과 중성지방, 혈당을 낮추고 장 건강을 보호한다. 미역, 다시마 등 해조류와 과일류에 많다. 장 건강을 늘리려면 불용성·수용성 식이섬유를 고루 섭취하는 것이 좋다. 다만, 불용성 식이섬유는 지나치게 섭취하면 오히려 변비를 일으킬 수 있으므로 주의한다.
◇프로바이오틱스 섭취
프로바이오틱스는 장에 이로운 유익균을 늘리고 유해균을 억제하는 효과가 있다. 이를 통해 장운동을 촉진할 뿐만 아니라 숙면에 필요한 영양소를 흡수하도록 돕는다. 자연 발효 식품이나 보조 식품을 통해 프로바이오틱스를 섭취할 것을 권한다. 프로바이오틱스가 풍부한 대표적인 음식은 요거트로, 식사 전이나 식후 몇 시간 뒤에 먹는 것이 좋다. 식사 중이나 식사 직후에는 위산 분비가 많기 때문에 이때 요거트를 먹으면 요거트 속 젖산균이 위산에 의해 빨리 죽어버린다.