체중을 관리할 땐 평소보다 식사량을 줄이려 한다. 그런데 배가 덜 차면 오히려 간식을 찾게 되는 불상사가 발생할 때가 있다. 세계적인 축구 스타들은 이런 상황을 방지하기 위해 포만감을 높일 수 있는 식사 전략을 실천한다. 영국 매체 서레이 라이브는 지난 8일 스페인 영양·피트니스 전문가 이스마엘 갈란초와의 인터뷰를 통해 식사량을 조절하는 방법을 보도했다. 갈란초는 리오넬 메시와 루이스 수아레스, 엔조 페르난데스 등 정상급 축구 선수들의 식단을 담당한 영양사다. 그는 “식사 후에도 계속해서 간식을 찾게 되는 습관을 줄이려면 몇 가지 방법으로 몸을 속이는 전략이 필요하다”며 “그중 하나는 무거운 접시에 음식을 담아 뇌가 충분히 먹었다고 느끼게 하는 것”이라고 말했다. 이어 “식사할 때 채소나 단백질을 먼저 먹어 혈당을 천천히 올리는 것도 중요하다”며 “정제되지 않은 탄수화물을 섭취하는 것도 추천한다”고 했다. 메시는 현재도 이런 식단 원칙을 성실히 따르고 있는 것으로 알려졌다. 갈란초가 소개한 포만감 높이는 식사법에 대해 알아본다.
◇무거운 그릇, 감각 자극에 의한 포만감 유도
포만감은 단순히 위가 가득 찼을 때만 생기지 않는다. 뇌는 ▲시각 ▲촉각 ▲무게감 같은 외부 자극에 영향을 받아 음식 섭취량을 판단한다. 특히 촉각은 우리가 그릇을 들거나 다룰 때 손에 전달되는 무게에서 오는 감각이다. 갈란초가 언급한 것처럼 무거운 그릇을 사용하면 실제 먹은 양보다 더 많은 포만감을 느낄 수 있다. 뇌가 그릇의 무게를 인식하면서 음식 섭취량을 심리적으로 과대평가하기 때문이다. 2022년 영국 런던대 소비자 행동 연구팀의 실험에 따르면 무거운 그릇에 담긴 음식은 그렇지 않은 경우보다 더 영양가 있고 배부르다고 평가됐다. 특히 식사량을 줄이면서도 포만감을 유지하고 싶을 때 활용하기 좋은 심리 기법이다. 유리나 도자기처럼 묵직한 식기를 활용하면 더 효과적이다. 혼자 식사할 때일수록 이런 감각적 요소를 적극적으로 활용하면 과식을 막는 데 도움이 된다.
◇채소부터 먹는 습관, 혈당 안정에 도움
포만감을 오래 유지하려면 혈당이 급격히 오르내리는 것을 막는 것이 중요하다. 식사할 때 채소나 단백질을 먼저, 탄수화물은 마지막에 먹는 순서를 지키면 소화 속도가 느려진다. 또 혈당이 천천히 오르고 인슐린 분비도 안정된다. 이 과정은 식사 후 허기를 늦추고 ‘더 이상 먹고 싶지 않다’는 느낌을 오래 유지하는 데 도움이 된다. 샐러드나 두부, 달걀 등으로 식사를 시작하고 밥이나 빵류는 마지막에 먹으면 된다.
◇섬유질 풍부한 탄수화물, 식욕 억제 효과
탄수화물은 몸에 꼭 필요한 에너지원이지만 종류에 따라 식욕을 높이거나 줄일 수 있다. ▲곡물 ▲콩 ▲뿌리채소처럼 섬유질이 풍부한 탄수화물은 식욕을 억제하는 데 효과적이다. 이 음식들은 소화가 느려 혈당이 천천히 오른다. 인슐린 분비도 안정돼 포만감이 오래 유지된다. 반면, 과자나 면 같은 정제 탄수화물은 혈당을 급격히 올렸다가 떨어뜨려 금세 허기를 유발할 수 있다. 따라서 일반적인 식사에서는 섬유질이 풍부한 탄수화물을 선택하는 것이 좋다.
◇무거운 그릇, 감각 자극에 의한 포만감 유도
포만감은 단순히 위가 가득 찼을 때만 생기지 않는다. 뇌는 ▲시각 ▲촉각 ▲무게감 같은 외부 자극에 영향을 받아 음식 섭취량을 판단한다. 특히 촉각은 우리가 그릇을 들거나 다룰 때 손에 전달되는 무게에서 오는 감각이다. 갈란초가 언급한 것처럼 무거운 그릇을 사용하면 실제 먹은 양보다 더 많은 포만감을 느낄 수 있다. 뇌가 그릇의 무게를 인식하면서 음식 섭취량을 심리적으로 과대평가하기 때문이다. 2022년 영국 런던대 소비자 행동 연구팀의 실험에 따르면 무거운 그릇에 담긴 음식은 그렇지 않은 경우보다 더 영양가 있고 배부르다고 평가됐다. 특히 식사량을 줄이면서도 포만감을 유지하고 싶을 때 활용하기 좋은 심리 기법이다. 유리나 도자기처럼 묵직한 식기를 활용하면 더 효과적이다. 혼자 식사할 때일수록 이런 감각적 요소를 적극적으로 활용하면 과식을 막는 데 도움이 된다.
◇채소부터 먹는 습관, 혈당 안정에 도움
포만감을 오래 유지하려면 혈당이 급격히 오르내리는 것을 막는 것이 중요하다. 식사할 때 채소나 단백질을 먼저, 탄수화물은 마지막에 먹는 순서를 지키면 소화 속도가 느려진다. 또 혈당이 천천히 오르고 인슐린 분비도 안정된다. 이 과정은 식사 후 허기를 늦추고 ‘더 이상 먹고 싶지 않다’는 느낌을 오래 유지하는 데 도움이 된다. 샐러드나 두부, 달걀 등으로 식사를 시작하고 밥이나 빵류는 마지막에 먹으면 된다.
◇섬유질 풍부한 탄수화물, 식욕 억제 효과
탄수화물은 몸에 꼭 필요한 에너지원이지만 종류에 따라 식욕을 높이거나 줄일 수 있다. ▲곡물 ▲콩 ▲뿌리채소처럼 섬유질이 풍부한 탄수화물은 식욕을 억제하는 데 효과적이다. 이 음식들은 소화가 느려 혈당이 천천히 오른다. 인슐린 분비도 안정돼 포만감이 오래 유지된다. 반면, 과자나 면 같은 정제 탄수화물은 혈당을 급격히 올렸다가 떨어뜨려 금세 허기를 유발할 수 있다. 따라서 일반적인 식사에서는 섬유질이 풍부한 탄수화물을 선택하는 것이 좋다.