살을 뺄 때는 운동뿐만 아니라 올바른 호흡법도 큰 역할을 한다. 특정 호흡법들은 단순한 숨쉬기를 넘어서 운동 효과를 극대화하고 신체의 내장 지방을 효과적으로 분해하기도 한다. 특히 뱃살을 빼는 데 도움이 되는 호흡법에는 뭐가 있을까?
◇열량 소모 크고 지방 분해하는 '복식 호흡'
복식 호흡은 가장 잘 알려진 호흡법으로, 숨을 복부까지 길게 들이마신 뒤 길게 내뱉는 것을 말한다. 체중 감량을 위해 운동을 하고 있다면 복식 호흡을 시도해 보자. 운동을 하면 지방은 탄소로 분해되는데 이 탄소는 호흡을 통해 밖으로 배출된다. 이때 아랫배까지 깊게 호흡하는 복식 호흡은 내장지방 분해까지 돕는다. 또 복식 호흡은 일반 흉식호흡보다 열량을 2배 더 소모하며, 대장의 연동 운동을 도와 복부비만의 원인인 변비 예방에도 좋다. 복식 호흡을 제대로 하려면 배에 손을 얹고 복부의 움직임에 집중해 보자. 숨을 들이마셨을 때 배가 빵빵해지고, 내쉴 때 홀쭉해지는 게 느껴진다면 올바르게 한 것이다.
◇복부 근육 강화하는 '스토머크 베큠'
보디빌더들이 피트니스 대회에서 꼭 취하는 자세 중에는 ‘베큠(Vacuum)’이라는 게 있다. 말 그대로 배를 진공상태로 만든 것처럼 납작하게 해 근육을 돋보이도록 하는 자세다. 베큠 자세는 보디빌더들만 하는 것 같지만, 베큠 상태로 하는 호흡은 출산 후 늘어난 뱃살에 도움이 된다. 의사 출신 요가 강사인 베르나데트 드 가스케에 따르면, 베큠 상태에서 호흡하는 ‘스토머크 베큠(Stomach Vacuum)’은 복부 근육 강화 및 정맥‧림프순환 촉진을 돕고, 운동 효과를 높인다. 고강도 운동 전 준비운동으로도 좋다.
스토머크 베큠을 할 때는 우선 폐에 들어 있는 공기를 모두 바깥으로 내쉬어 뱉어낸다. 이후 복부를 등 쪽으로 최대한 밀착시키고, 흉곽 부분만 확장하면서 들숨을 마신다. 10~15초간 호흡을 멈췄다가 다시 깊게 숨을 들이마시며 반복한다. 가스케는 근육의 움직임을 눈으로 확인하기 쉬운 아침 공복 상태에서 이 과정을 매일 15초씩, 다섯 번 반복해 보라고 말한다. 익숙해졌다면 시간을 조금씩 늘려나가면 된다. 다만, 고혈압이 있는 사람이라면 무리하게 횟수를 늘리지 말고, 무호흡 유지 시간을 짧게 조절해야 한다.
◇근육 단련하는 '필라테스 호흡'
필라테스는 죠셉필라테스가 만든 호흡법을 기초로, 신체의 전 근육을 과학적으로 단련하기 위해 만들어졌다. 현대해부학과 운동과학에 기초로 둔 흉식 호흡을 행한다. 필라테스 호흡법은 ‘늑간근’을 활용해 갈비뼈를 확장시켰다, 수축하는 일종의 흉곽 호흡이다. 움직임이 중심이 되는 운동인 만큼 같은 동작을 하더라도 호흡에 따라 운동 효과에 차이가 있다. 즉, 동작을 잘 수행하고 싶다면 호흡법 먼저 익혀야 한다.
똑바로 서서 어깨 힘을 빼고 갈비뼈에 손을 댄 후 코로 숨을 들이마시면서 갈비뼈 사이 사이에 공기를 가득 채운다고 생각해 보자. 제대로 했다면 흉곽이 부푸는 것을 느낄 수 있다. 이를 꾸준히 하다 보면 코어 근육이 강화되며, 신체 중심이 잡혀 정확한 자세로 필라테스 동작을 수행할 수 있다.
한편, 위의 호흡법들은 살을 빼는 데 도움을 주지만, 그 자체만으로는 드라마틱한 체중 감량 효과를 보긴 어렵다. 올바른 호흡법과 함께 생활 습관을 바꿔나가는 게 중요하다. 평소 불필요한 당분 섭취를 줄이고, 계속 앉아있기보다는 활동량을 늘려주면 좋다. 또 저녁은 평소의 절반 정도만 먹고, 저녁 8시 이후에는 공복을 유지하는 등 건강한 습관을 함께 실천해보자.
◇열량 소모 크고 지방 분해하는 '복식 호흡'
복식 호흡은 가장 잘 알려진 호흡법으로, 숨을 복부까지 길게 들이마신 뒤 길게 내뱉는 것을 말한다. 체중 감량을 위해 운동을 하고 있다면 복식 호흡을 시도해 보자. 운동을 하면 지방은 탄소로 분해되는데 이 탄소는 호흡을 통해 밖으로 배출된다. 이때 아랫배까지 깊게 호흡하는 복식 호흡은 내장지방 분해까지 돕는다. 또 복식 호흡은 일반 흉식호흡보다 열량을 2배 더 소모하며, 대장의 연동 운동을 도와 복부비만의 원인인 변비 예방에도 좋다. 복식 호흡을 제대로 하려면 배에 손을 얹고 복부의 움직임에 집중해 보자. 숨을 들이마셨을 때 배가 빵빵해지고, 내쉴 때 홀쭉해지는 게 느껴진다면 올바르게 한 것이다.
◇복부 근육 강화하는 '스토머크 베큠'
보디빌더들이 피트니스 대회에서 꼭 취하는 자세 중에는 ‘베큠(Vacuum)’이라는 게 있다. 말 그대로 배를 진공상태로 만든 것처럼 납작하게 해 근육을 돋보이도록 하는 자세다. 베큠 자세는 보디빌더들만 하는 것 같지만, 베큠 상태로 하는 호흡은 출산 후 늘어난 뱃살에 도움이 된다. 의사 출신 요가 강사인 베르나데트 드 가스케에 따르면, 베큠 상태에서 호흡하는 ‘스토머크 베큠(Stomach Vacuum)’은 복부 근육 강화 및 정맥‧림프순환 촉진을 돕고, 운동 효과를 높인다. 고강도 운동 전 준비운동으로도 좋다.
스토머크 베큠을 할 때는 우선 폐에 들어 있는 공기를 모두 바깥으로 내쉬어 뱉어낸다. 이후 복부를 등 쪽으로 최대한 밀착시키고, 흉곽 부분만 확장하면서 들숨을 마신다. 10~15초간 호흡을 멈췄다가 다시 깊게 숨을 들이마시며 반복한다. 가스케는 근육의 움직임을 눈으로 확인하기 쉬운 아침 공복 상태에서 이 과정을 매일 15초씩, 다섯 번 반복해 보라고 말한다. 익숙해졌다면 시간을 조금씩 늘려나가면 된다. 다만, 고혈압이 있는 사람이라면 무리하게 횟수를 늘리지 말고, 무호흡 유지 시간을 짧게 조절해야 한다.
◇근육 단련하는 '필라테스 호흡'
필라테스는 죠셉필라테스가 만든 호흡법을 기초로, 신체의 전 근육을 과학적으로 단련하기 위해 만들어졌다. 현대해부학과 운동과학에 기초로 둔 흉식 호흡을 행한다. 필라테스 호흡법은 ‘늑간근’을 활용해 갈비뼈를 확장시켰다, 수축하는 일종의 흉곽 호흡이다. 움직임이 중심이 되는 운동인 만큼 같은 동작을 하더라도 호흡에 따라 운동 효과에 차이가 있다. 즉, 동작을 잘 수행하고 싶다면 호흡법 먼저 익혀야 한다.
똑바로 서서 어깨 힘을 빼고 갈비뼈에 손을 댄 후 코로 숨을 들이마시면서 갈비뼈 사이 사이에 공기를 가득 채운다고 생각해 보자. 제대로 했다면 흉곽이 부푸는 것을 느낄 수 있다. 이를 꾸준히 하다 보면 코어 근육이 강화되며, 신체 중심이 잡혀 정확한 자세로 필라테스 동작을 수행할 수 있다.
한편, 위의 호흡법들은 살을 빼는 데 도움을 주지만, 그 자체만으로는 드라마틱한 체중 감량 효과를 보긴 어렵다. 올바른 호흡법과 함께 생활 습관을 바꿔나가는 게 중요하다. 평소 불필요한 당분 섭취를 줄이고, 계속 앉아있기보다는 활동량을 늘려주면 좋다. 또 저녁은 평소의 절반 정도만 먹고, 저녁 8시 이후에는 공복을 유지하는 등 건강한 습관을 함께 실천해보자.
이 기사와 관련기사