영국 스포츠 영양학자가 잠들기 전 피해야 할 다섯 가지 음식을 알아본다.
지난 3일(현지시각) 보도된 영국 매체 더 선과 인터뷰 기사에서 스포츠 영양학자이자 군 체육 훈련 강사인 벤저민 번팅은 "잠들기 전에는 반드시 피해야 할 음식들이 있다"며 "혈당을 급격히 올리거나 소화에 부담을 줘 수면에 영향을 준다"고 말했다. 벤저민 번팅이 소개한 수면을 방해하는 음식 다섯 가지를 알아본다.
▷흰 밀가루 빵=흰 밀가루로 만든 빵은 정제 탄수화물로, 혈당지수가 높은 식품이다. 정제 탄수화물은 섬유질이 거의 없어 소화‧흡수가 빠르게 일어난다. 이로 인해 섭취 직후 혈당이 급격히 올라갔다가 빠르게 떨어지면서 에너지 수준이 불안정해진다. 이 과정은 신경계를 흥분시켜 몸이 긴장 상태를 유지하게 만들고, 수면 주기를 흐트러뜨릴 수 있다. 혈당이 떨어질 때 느껴지는 허기나 불안감도 숙면을 끊기게 만드는 원인이 된다. 늦은 밤 빵이 당긴다면, 정제 탄수화물 대신 통곡물빵이나 오트밀처럼 섬유질이 풍부한 음식으로 선택하는 것이 혈당 안정에 도움 된다.
▷고기 등 단백질 많은 식품=고단백 식품은 소화 시간이 오래 걸리고 위장에 부담을 줄 수 있다. 단백질이 탄수화물보다 분자 구조가 복잡해, 여러 단계의 소화 과정을 거치기 때문이다. 이로 인해 취침 전 섭취하면 신체 전체의 이완이 늦어지고, 잠드는 데 시간이 걸릴 수 있다. 또한, 단백질은 위 배출 속도도 느려 불쾌감이나 더부룩함을 유발할 수 있다. 숙면을 위해서는 고단백 식사는 취침 최소 2시간 전까지 마치는 것을 권한다.
▷토마토=토마토는 비타민C와 칼륨 등 유익한 영양소가 풍부하다. 그런데, 산도가 높아 ▲위산 역류 ▲속쓰림 ▲소화불량을 유발할 수 있다. 이런 위장 불편감은 수면 중 각성을 증가시키고 잠이 자주 끊기는 수면 파편화로 이어질 수 있다. 특히 역류성 식도염(위산이 식도로 넘어와 불편을 일으키는 질환) 증상이 있는 사람에게는 저녁 늦게 토마토를 섭취하는 것이 문제를 악화시킬 수 있다. 따라서 토마토는 아침이나 점심에 섭취하는 것이 좋다.
▷감자칩=감자칩은 염분 함량이 높아 체내 수분을 빼앗고 갈증을 유발할 수 있다. 수분 불균형은 숙면을 방해하는 원인 중 하나다. 밤중에 물을 찾거나 화장실에 자주 가게 되는 등 간접적인 수면 방해 요소로 작용할 수 있다. 또한, 기름지고 자극적인 성분은 위장에 부담을 줘 깊게 잠들기 어렵게 만든다. 야식이 당길 땐, 칩 류 대신 소금기가 적고 가볍게 구운 견과류나 바나나 같은 식품을 선택하면 수면의 질을 지키는 데 도움 된다.
▷매운 음식=매운 음식은 ▲속쓰림 ▲위산 역류 ▲소화불량을 유발할 수 있다. 특히 캡사이신 성분은 체온을 일시적으로 상승시킨다. 이는 체온이 낮아져야 하는 수면 초기 단계 진입을 방해할 수 있다. 수면 중 체온은 자연스럽게 떨어지는데, 이 과정이 제대로 이뤄지지 않으면 숙면이 어려워질 수 있다. 따라서 매운 음식은 저녁보다는 점심에 즐기고, 취침 전 식사는 자극이 적고 소화가 쉬운 음식으로 조절하는 것이 좋다.
지난 3일(현지시각) 보도된 영국 매체 더 선과 인터뷰 기사에서 스포츠 영양학자이자 군 체육 훈련 강사인 벤저민 번팅은 "잠들기 전에는 반드시 피해야 할 음식들이 있다"며 "혈당을 급격히 올리거나 소화에 부담을 줘 수면에 영향을 준다"고 말했다. 벤저민 번팅이 소개한 수면을 방해하는 음식 다섯 가지를 알아본다.
▷흰 밀가루 빵=흰 밀가루로 만든 빵은 정제 탄수화물로, 혈당지수가 높은 식품이다. 정제 탄수화물은 섬유질이 거의 없어 소화‧흡수가 빠르게 일어난다. 이로 인해 섭취 직후 혈당이 급격히 올라갔다가 빠르게 떨어지면서 에너지 수준이 불안정해진다. 이 과정은 신경계를 흥분시켜 몸이 긴장 상태를 유지하게 만들고, 수면 주기를 흐트러뜨릴 수 있다. 혈당이 떨어질 때 느껴지는 허기나 불안감도 숙면을 끊기게 만드는 원인이 된다. 늦은 밤 빵이 당긴다면, 정제 탄수화물 대신 통곡물빵이나 오트밀처럼 섬유질이 풍부한 음식으로 선택하는 것이 혈당 안정에 도움 된다.
▷고기 등 단백질 많은 식품=고단백 식품은 소화 시간이 오래 걸리고 위장에 부담을 줄 수 있다. 단백질이 탄수화물보다 분자 구조가 복잡해, 여러 단계의 소화 과정을 거치기 때문이다. 이로 인해 취침 전 섭취하면 신체 전체의 이완이 늦어지고, 잠드는 데 시간이 걸릴 수 있다. 또한, 단백질은 위 배출 속도도 느려 불쾌감이나 더부룩함을 유발할 수 있다. 숙면을 위해서는 고단백 식사는 취침 최소 2시간 전까지 마치는 것을 권한다.
▷토마토=토마토는 비타민C와 칼륨 등 유익한 영양소가 풍부하다. 그런데, 산도가 높아 ▲위산 역류 ▲속쓰림 ▲소화불량을 유발할 수 있다. 이런 위장 불편감은 수면 중 각성을 증가시키고 잠이 자주 끊기는 수면 파편화로 이어질 수 있다. 특히 역류성 식도염(위산이 식도로 넘어와 불편을 일으키는 질환) 증상이 있는 사람에게는 저녁 늦게 토마토를 섭취하는 것이 문제를 악화시킬 수 있다. 따라서 토마토는 아침이나 점심에 섭취하는 것이 좋다.
▷감자칩=감자칩은 염분 함량이 높아 체내 수분을 빼앗고 갈증을 유발할 수 있다. 수분 불균형은 숙면을 방해하는 원인 중 하나다. 밤중에 물을 찾거나 화장실에 자주 가게 되는 등 간접적인 수면 방해 요소로 작용할 수 있다. 또한, 기름지고 자극적인 성분은 위장에 부담을 줘 깊게 잠들기 어렵게 만든다. 야식이 당길 땐, 칩 류 대신 소금기가 적고 가볍게 구운 견과류나 바나나 같은 식품을 선택하면 수면의 질을 지키는 데 도움 된다.
▷매운 음식=매운 음식은 ▲속쓰림 ▲위산 역류 ▲소화불량을 유발할 수 있다. 특히 캡사이신 성분은 체온을 일시적으로 상승시킨다. 이는 체온이 낮아져야 하는 수면 초기 단계 진입을 방해할 수 있다. 수면 중 체온은 자연스럽게 떨어지는데, 이 과정이 제대로 이뤄지지 않으면 숙면이 어려워질 수 있다. 따라서 매운 음식은 저녁보다는 점심에 즐기고, 취침 전 식사는 자극이 적고 소화가 쉬운 음식으로 조절하는 것이 좋다.
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