무심코 먹다간 건강에 해로운 식품들
냉장고에 항상 채워두는 몇몇 식품들이 생각보다 총 섭취 열량을 높이는 주범일 수 있다. 무엇일까?
◇가향 요거트
요거트에 인위적인 향을 첨가한 가향 요거트는 설탕 함량이 높아 주의해야 한다. 가향 요거트 한 컵에는 설탕 약 6g이 함유돼 있다. 맛이 나는 요거트를 즐기고 싶다면 플레인 요거트에 신선한 생과일을 추가해 천연 향을 내는 것이 바람직하다. 당 섭취량은 줄이면서 단백질, 섬유질 등의 영양소는 충분히 즐길 수 있다.
시판 요거트 대신 직접 만들어 먹는 것도 한 가지 방법이다. 우유 1000mL에 요구르트 한두 병을 넣고 섞어 혼합물을 만든다. 섭씨 38~43도에서 유산균이 활발하게 증식하기 때문에 밥솥 등을 이용해 우유·요구르트 혼합물 온도를 섭씨 36~40도로 유지한다. 보통 7~10시간 발효시키면 혼합물이 요거트로 변한다. 완성된 요거트를 냉장고에서 차게 식히면 단백질 구조가 더 촘촘해져 되직한 질감의 요거트가 된다.
◇소스류
케첩은 일반적으로 토마토, 식초, 옥수수시럽, 소금, 향신료를 넣어 만든다. 종류에 따라 스리라차, 할라피뇨, 카이엔 등의 조미료를 추가해 브랜드별 풍미를 더하기도 한다. 케첩 한 스푼의 칼로리는 약 19kcal며 설탕 약 4g, 나트륨 150mg이 들어있다. 주성분으로 토마토가 가장 많이 함유돼 있고 다른 조미료보다 설탕과 소금 함량이 높다.
마요네즈는 달걀노른자, 식초, 식용유, 소금 등을 넣어 만들며 지방 함량이 높고 한 스푼당 칼로리가 약 93.8kcal다. 마찬가지로 마요네즈를 넣어 만드는 크리미한 샐러드드레싱도 칼로리와 지방 함량이 높다. 시저, 사우전드 아일랜드 등이 대표적이며 각각 100g당 370kcal, 400kcal다.
케첩, 마요네즈 대신 차지키나 스리라차 소스 등은 비교적 부담 없이 섭취 가능하다. 꼭 케첩이나 머스터드를 먹고 싶을 땐 뒷면 영양성분표를 확인해 당, 나트륨 함량이 낮은 제품을 고르는 게 좋다. 당 섭취량을 줄이려면 옥수수시럽이나 기타 첨가당이 없는 제품을 고르고 나트륨 섭취량을 줄이려면 나트륨 함량이 낮은 제품을 고르면 된다.
◇탄산음료
탄산음료는 대표적인 ‘엠티 칼로리’ 식품이다. 엠티 칼로리 식품은 주로 설탕, 지방만으로 이뤄진 식품으로 소화·흡수 속도가 빨라 섭취 시 혈당을 빠르게 올린다. 설탕 대신 대체감미료가 들어간 제로 탄산음료도 주의가 필요하다. 대체감미료는 소량으로 강한 단맛을 내 설탕의 건강한 대안으로 활용되지만 자주 섭취하면 단맛에 길들여져 과다섭취로 이어질 수 있다. 가급적 탄산음료 대신 탄산수나 생수에 레몬즙을 짜 마시는 등으로 섭취를 최소화하는 게 좋다.
◇냉동식품
냉동만두, 피자 등 인스턴트식품은 대부분 칼로리가 높고 맛을 내기 위해 지방, 나트륨이 많이 들어있다. 게다가 냉동과정에서 비타민, 미네랄 등 여러 영양소가 파괴되기 때문에 건강에 유익한 선택이 아니다. 냉동식품은 되도록 신선한 상태에서 바로 냉동된 제품이거나 트랜스지방이나 화학 방부제가 포함되지 않은 것 위주로 고르는 게 좋다. 냉동식품만으로 식사를 해결하기보다 신선한 식재료를 곁들여 균형 잡힌 식사를 하는 게 바람직하다.
◇가향 요거트
요거트에 인위적인 향을 첨가한 가향 요거트는 설탕 함량이 높아 주의해야 한다. 가향 요거트 한 컵에는 설탕 약 6g이 함유돼 있다. 맛이 나는 요거트를 즐기고 싶다면 플레인 요거트에 신선한 생과일을 추가해 천연 향을 내는 것이 바람직하다. 당 섭취량은 줄이면서 단백질, 섬유질 등의 영양소는 충분히 즐길 수 있다.
시판 요거트 대신 직접 만들어 먹는 것도 한 가지 방법이다. 우유 1000mL에 요구르트 한두 병을 넣고 섞어 혼합물을 만든다. 섭씨 38~43도에서 유산균이 활발하게 증식하기 때문에 밥솥 등을 이용해 우유·요구르트 혼합물 온도를 섭씨 36~40도로 유지한다. 보통 7~10시간 발효시키면 혼합물이 요거트로 변한다. 완성된 요거트를 냉장고에서 차게 식히면 단백질 구조가 더 촘촘해져 되직한 질감의 요거트가 된다.
◇소스류
케첩은 일반적으로 토마토, 식초, 옥수수시럽, 소금, 향신료를 넣어 만든다. 종류에 따라 스리라차, 할라피뇨, 카이엔 등의 조미료를 추가해 브랜드별 풍미를 더하기도 한다. 케첩 한 스푼의 칼로리는 약 19kcal며 설탕 약 4g, 나트륨 150mg이 들어있다. 주성분으로 토마토가 가장 많이 함유돼 있고 다른 조미료보다 설탕과 소금 함량이 높다.
마요네즈는 달걀노른자, 식초, 식용유, 소금 등을 넣어 만들며 지방 함량이 높고 한 스푼당 칼로리가 약 93.8kcal다. 마찬가지로 마요네즈를 넣어 만드는 크리미한 샐러드드레싱도 칼로리와 지방 함량이 높다. 시저, 사우전드 아일랜드 등이 대표적이며 각각 100g당 370kcal, 400kcal다.
케첩, 마요네즈 대신 차지키나 스리라차 소스 등은 비교적 부담 없이 섭취 가능하다. 꼭 케첩이나 머스터드를 먹고 싶을 땐 뒷면 영양성분표를 확인해 당, 나트륨 함량이 낮은 제품을 고르는 게 좋다. 당 섭취량을 줄이려면 옥수수시럽이나 기타 첨가당이 없는 제품을 고르고 나트륨 섭취량을 줄이려면 나트륨 함량이 낮은 제품을 고르면 된다.
◇탄산음료
탄산음료는 대표적인 ‘엠티 칼로리’ 식품이다. 엠티 칼로리 식품은 주로 설탕, 지방만으로 이뤄진 식품으로 소화·흡수 속도가 빨라 섭취 시 혈당을 빠르게 올린다. 설탕 대신 대체감미료가 들어간 제로 탄산음료도 주의가 필요하다. 대체감미료는 소량으로 강한 단맛을 내 설탕의 건강한 대안으로 활용되지만 자주 섭취하면 단맛에 길들여져 과다섭취로 이어질 수 있다. 가급적 탄산음료 대신 탄산수나 생수에 레몬즙을 짜 마시는 등으로 섭취를 최소화하는 게 좋다.
◇냉동식품
냉동만두, 피자 등 인스턴트식품은 대부분 칼로리가 높고 맛을 내기 위해 지방, 나트륨이 많이 들어있다. 게다가 냉동과정에서 비타민, 미네랄 등 여러 영양소가 파괴되기 때문에 건강에 유익한 선택이 아니다. 냉동식품은 되도록 신선한 상태에서 바로 냉동된 제품이거나 트랜스지방이나 화학 방부제가 포함되지 않은 것 위주로 고르는 게 좋다. 냉동식품만으로 식사를 해결하기보다 신선한 식재료를 곁들여 균형 잡힌 식사를 하는 게 바람직하다.