[스타의 건강]
그룹 애프터스쿨 출신 배우 나나(33)가 운동 후 먹는 음식을 공개했다.
지난 3월 28일 유튜브 채널 ‘NA( )NA’에는 ‘내 일상이 궁금해?’라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 나나는 헬스장에서 근력 운동을 한 뒤 단백질 셰이크를 바로 먹는 모습을 보였다. 이후 집에 도착한 나나는 고구마 세 개와 수박, 귤 등을 먹으면서 “집에서 먹는 내 밥”이라고 말했다. 자막에는 “난 수박만 먹고도 살 수 있어”라며 과일을 좋아하는 그의 취향을 전했다.
◇단백질 셰이크, 운동 후 먹으면 근육 키울 때 효과적
나나처럼 단백질 셰이크로 단백질을 섭취하면 근육 증량에 도움이 된다. 캐나다 맥마스터대 연구팀은 단백질이 근육으로 합성되는 정도를 최대한으로 끌어올리는 섭취 시간을 분석했다. 그 결과, 20~40g 정도의 단백질을 운동을 마치고 45분 후에 섭취했을 때 가장 효과적이었다. 다만, 단백질 셰이크를 무조건 많이 먹는다고 해서 모두 근육으로 붙는 것도 아니다. 적정 단백질 권장 섭취량은 하루에 몸무게 1kg당 1~1.2g으로, 60kg의 성인이라면 하루 60~72g의 단백질을 섭취해야 한다. 이를 넘는 단백질을 추가로 섭취한다면 섭취 열량이 높아져 근육보다는 지방을 생성할 수 있다. 게다가 단백질 과다 섭취는 간과 신장에 악영향을 미친다. 몸속에 단백질이 너무 많으면 쓰고 남은 것을 분해하기 위해 간이 무리하고, 단백질 대사 과정에서 생기는 독소를 처리하면서 신장에 부담이 가기 때문이다.
지난 3월 28일 유튜브 채널 ‘NA( )NA’에는 ‘내 일상이 궁금해?’라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 나나는 헬스장에서 근력 운동을 한 뒤 단백질 셰이크를 바로 먹는 모습을 보였다. 이후 집에 도착한 나나는 고구마 세 개와 수박, 귤 등을 먹으면서 “집에서 먹는 내 밥”이라고 말했다. 자막에는 “난 수박만 먹고도 살 수 있어”라며 과일을 좋아하는 그의 취향을 전했다.
◇단백질 셰이크, 운동 후 먹으면 근육 키울 때 효과적
나나처럼 단백질 셰이크로 단백질을 섭취하면 근육 증량에 도움이 된다. 캐나다 맥마스터대 연구팀은 단백질이 근육으로 합성되는 정도를 최대한으로 끌어올리는 섭취 시간을 분석했다. 그 결과, 20~40g 정도의 단백질을 운동을 마치고 45분 후에 섭취했을 때 가장 효과적이었다. 다만, 단백질 셰이크를 무조건 많이 먹는다고 해서 모두 근육으로 붙는 것도 아니다. 적정 단백질 권장 섭취량은 하루에 몸무게 1kg당 1~1.2g으로, 60kg의 성인이라면 하루 60~72g의 단백질을 섭취해야 한다. 이를 넘는 단백질을 추가로 섭취한다면 섭취 열량이 높아져 근육보다는 지방을 생성할 수 있다. 게다가 단백질 과다 섭취는 간과 신장에 악영향을 미친다. 몸속에 단백질이 너무 많으면 쓰고 남은 것을 분해하기 위해 간이 무리하고, 단백질 대사 과정에서 생기는 독소를 처리하면서 신장에 부담이 가기 때문이다.
◇고구마, 다이어트 중에는 삶아 먹어야
고구마는 열량이 낮으면서 포만감을 줘 다이어트에 도움이 된다. 다만 조리법에 따라 혈당지수가 달라져 주의해야 한다. 생고구마와 삶은 고구마는 혈당지수가 50 정도로 낮고, 구운 고구마는 혈당지수가 2배로 높다. 혈당지수가 낮아야 몸속에서 소화가 천천히 돼 과식을 막는다. 혈당이 빨리 오르면 혈중 포도당이 지방으로 바뀌어 몸속에 쌓이게 된다. 따라서 다이어트가 목적이라면 고구마를 구워 먹지 않는 게 좋다. 고구마에는 식이섬유가 풍부해 변비 예방에도 도움 된다. 고구마를 잘라보면 하얀 우유 같은 액체가 조금씩 나오는데, 고구마에 난 상처를 보호하는 ‘얄라핀’이라는 성분이다. 얄라핀은 장 안을 청소하는 기능이 있어 대장암을 예방하고 배변 활동을 돕는다. 다만, 밤에 고구마를 먹는 건 피하는 게 좋다. 밤에는 신진대사 기능이 떨어져 고구마의 당분이 쉽게 누적되고 소화나 흡수가 잘 안될 수 있기 때문이다.
◇과일, 노화 방지·피로 해소에 좋아
나나가 먹은 수박에는 베타카로틴과 라이코펜 성분이 풍부해 암과 노화를 막아준다. 베타카로틴과 라이코펜은 강력한 항산화 성분으로 세포의 노화, 산화를 예방하기 때문이다. 수박에 든 시투룰린은 이뇨 작용을 촉진해 신진대사와 노폐물 제거를 활성화한다. 수박은 피로 해소와 탈수 증상 치료에도 좋다. 한국농촌경제연구원에 따르면 수박엔 단맛을 내는 과당과 포도당, 비타민이 다량 함유돼 피로 해소에 좋다. 당분 흡수도 빨라 저혈당, 탈수 증상 치료에 효과적이다. 귤에는 ‘헤스페리딘’이라는 유익 성분이 풍부하다. 헤스페리딘은 모세혈관의 삼투압 조절 기능을 원활하게 해 혈관의 탄력을 높이고, 혈관 질환 발병 예방에 도움을 준다. 농촌진흥청에 따르면 헤스페리딘은 모세혈관 투과성을 감소시키고, 모세혈관의 저항 능력을 증가시켜 부종 등을 억제한다. 모세혈관은 동맥과 정맥을 연결하는 혈관으로, 혈관의 90%를 차지할 만큼 중요하다. 산소와 영양소는 모세혈관을 통해 세포로 전달되고, 세포에서 생성되는 이산화탄소와 노폐물은 모세혈관을 지나 몸 밖으로 배출된다. 모세혈관이 약해지면 혈액의 흐름이 원활하지 못해 각종 질병이 생길 수 있다.
다만, 과일을 식사 대용으로 많이 먹거나 식사는 하지 않고 먹으면 문제가 생길 수 있다. 과일의 주성분은 ‘과당’이다. 과도한 당 섭취는 체내 혈당 수치를 높여 인슐린 호르몬 분비량에 영향을 끼친다. 특히 늘어난 인슐린은 암세포의 분열과 성장을 자극한다. 또 당류를 하루 권장량 이상으로 과잉 섭취하면 지방 세포로 변환돼 몸에 축적돼 비만, 고지혈증 위험을 높인다.
고구마는 열량이 낮으면서 포만감을 줘 다이어트에 도움이 된다. 다만 조리법에 따라 혈당지수가 달라져 주의해야 한다. 생고구마와 삶은 고구마는 혈당지수가 50 정도로 낮고, 구운 고구마는 혈당지수가 2배로 높다. 혈당지수가 낮아야 몸속에서 소화가 천천히 돼 과식을 막는다. 혈당이 빨리 오르면 혈중 포도당이 지방으로 바뀌어 몸속에 쌓이게 된다. 따라서 다이어트가 목적이라면 고구마를 구워 먹지 않는 게 좋다. 고구마에는 식이섬유가 풍부해 변비 예방에도 도움 된다. 고구마를 잘라보면 하얀 우유 같은 액체가 조금씩 나오는데, 고구마에 난 상처를 보호하는 ‘얄라핀’이라는 성분이다. 얄라핀은 장 안을 청소하는 기능이 있어 대장암을 예방하고 배변 활동을 돕는다. 다만, 밤에 고구마를 먹는 건 피하는 게 좋다. 밤에는 신진대사 기능이 떨어져 고구마의 당분이 쉽게 누적되고 소화나 흡수가 잘 안될 수 있기 때문이다.
◇과일, 노화 방지·피로 해소에 좋아
나나가 먹은 수박에는 베타카로틴과 라이코펜 성분이 풍부해 암과 노화를 막아준다. 베타카로틴과 라이코펜은 강력한 항산화 성분으로 세포의 노화, 산화를 예방하기 때문이다. 수박에 든 시투룰린은 이뇨 작용을 촉진해 신진대사와 노폐물 제거를 활성화한다. 수박은 피로 해소와 탈수 증상 치료에도 좋다. 한국농촌경제연구원에 따르면 수박엔 단맛을 내는 과당과 포도당, 비타민이 다량 함유돼 피로 해소에 좋다. 당분 흡수도 빨라 저혈당, 탈수 증상 치료에 효과적이다. 귤에는 ‘헤스페리딘’이라는 유익 성분이 풍부하다. 헤스페리딘은 모세혈관의 삼투압 조절 기능을 원활하게 해 혈관의 탄력을 높이고, 혈관 질환 발병 예방에 도움을 준다. 농촌진흥청에 따르면 헤스페리딘은 모세혈관 투과성을 감소시키고, 모세혈관의 저항 능력을 증가시켜 부종 등을 억제한다. 모세혈관은 동맥과 정맥을 연결하는 혈관으로, 혈관의 90%를 차지할 만큼 중요하다. 산소와 영양소는 모세혈관을 통해 세포로 전달되고, 세포에서 생성되는 이산화탄소와 노폐물은 모세혈관을 지나 몸 밖으로 배출된다. 모세혈관이 약해지면 혈액의 흐름이 원활하지 못해 각종 질병이 생길 수 있다.
다만, 과일을 식사 대용으로 많이 먹거나 식사는 하지 않고 먹으면 문제가 생길 수 있다. 과일의 주성분은 ‘과당’이다. 과도한 당 섭취는 체내 혈당 수치를 높여 인슐린 호르몬 분비량에 영향을 끼친다. 특히 늘어난 인슐린은 암세포의 분열과 성장을 자극한다. 또 당류를 하루 권장량 이상으로 과잉 섭취하면 지방 세포로 변환돼 몸에 축적돼 비만, 고지혈증 위험을 높인다.
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