기름지고 단 음식, 가공식품 섭취를 줄이라는 조언은 흔하다. 주로 혈관 건강을 이유로 드는데, 사실 이런 식습관은 뇌 건강에도 영향을 줄 수 있다. 미국 뉴욕대 랑곤 병원 브루클린 캠퍼스 신경과장인 에런 로드 박사는 지난 3월 31일(현지시각) 미국 매체 뉴욕포스트에 기고한 칼럼에서 “우리 혈액 공급의 약 4분의 1이 뇌로 향하기 때문에 영양이 풍부한 식단은 뇌 건강에 필수”라고 강조했다. 이어 그는 “과도한 당분 섭취는 뇌의 에너지 대사를 방해하고 인지 기능을 저해할 수 있다”며 경고했다. 로드 박사가 인지 기능 저하와 치매 위험을 낮추기 위해 매일·매주 챙겨 먹는다고 밝힌 식품 8가지를 소개한다.
▷자연산 생선=연어나 대구와 같이 지방이 풍부한 생선은 뇌 건강에 중요한 오메가3 지방산을 풍부하게 함유하고 있다. 특히 DHA(오메가3 지방산의 일종)는 뇌 세포막을 구성하고 신경 전달을 돕는 데 꼭 필요한 성분이다. 오메가3는 염증을 줄이고 노화로 인한 인지 저하를 예방하는 데도 도움을 준다. 이때 양식 생선보다 자연산 생선을 선택하는 게 더 안전하다. 로드 박사는 “자연산 생선은 인공 사료나 항생제에 노출될 위험이 적고 오메가3 함량도 높게 나타나는 경우가 많다”며 자연산 생선을 추천했다. 다만, 참치·황새치 같은 대형 어종은 수은 축적 가능성이 있다. 따라서 자연산 생선 중에서도 중소형 어종을 중심으로, 주 2~3회 한 번에 100g 이내로 섭취하는 것이 권장된다.
▷잎채소=잎채소는 ▲엽산 ▲베타카로틴 ▲루테인 등 항산화 성분이 풍부해 뇌세포 손상을 예방하고 노화 속도를 늦추는 데 도움을 준다. 특히 식이섬유는 장내 유익균을 활성화해 장과 뇌를 연결하는 ‘장-뇌 축’을 건강하게 유지하는 데 좋다. 지용성 영양소인 베타카로틴과 루테인은 기름과 함께 섭취하면 체내 흡수율이 높아진다. 반면, 엽산처럼 수용성 비타민은 가열에 약하므로 조리 시간은 짧게 유지하는 것이 좋다. 대표적인 잎채소로는 ▲청경채 ▲시금치 ▲케일 등이 있다.
▷토마토=토마토에 풍부한 라이코펜은 강력한 항산화 작용을 통해 뇌 속 염증과 산화 스트레스를 줄이는 데 효과적이다. 이는 치매 같은 퇴행성 신경 질환을 예방할 때 도움 된다. 특히 토마토를 익히면 라이코펜 흡수율이 더 높아지기 때문에 소량의 기름과 함께 조리하는 것을 추천한다. 다만, 케첩이나 가공 토마토 제품은 당분과 나트륨 함량이 높아 뇌 건강에는 오히려 해가 될 수 있으므로 섭취 시 주의가 필요하다.
▷호두=호두는 식물성 오메가3인 알파 리놀렌산이 풍부해 뇌세포를 보호하는 데 도움이 된다. 알파 리놀렌산은 체내에서 DHA(오메가3 지방산의 일종)로 일부 전환돼 뇌 기능 유지에 관여하는 지방산이다. 또 오메가6은 과도하게 섭취하면 염증 반응을 유발할 수 있어 오메가3와의 균형이 중요하다. 호두는 오메가3 함량이 높고 오메가6 비율은 낮아 염증 걱정 없이 섭취할 수 있다. 호두의 일반적인 하루 섭취 권장량은 한 줌(약 20g) 이내이며, 과도한 섭취는 칼로리 과잉으로 이어질 수 있어 주의해야 한다.
▷베리류=베리류는 플라보노이드가 풍부해 스트레스로 인한 뇌세포 손상을 막는다. 또한, 혈류를 개선해 인지 기능 유지에 도움이 된다. 특히 블루베리는 항산화 효과가 뛰어나 ‘브레인 푸드(뇌 기능을 향상하고 인지 건강을 돕는 데 효과적인 식품)’로 자주 언급된다. 아침 식사로 베리류를 오트밀이나 요거트에 곁들이면 포만감과 영양 균형을 동시에 챙길 수 있다. 다만, 당분 함량을 고려해 하루 100g 이내로 섭취하는 것이 적당하며 생과를 우선으로 선택하는 것이 좋다. 대표적인 베리류로는 ▲블루베리 ▲라즈베리 ▲딸기 등이 있다.
▷올리브유=올리브유는 단일불포화지방이 풍부해 고지혈증을 일으키는 혈중 콜레스테롤의 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 혈관이 건강하면 뇌로 가는 산소와 영양소 공급도 원활해진다. 올리브유를 샐러드드레싱이나 가열이 적은 요리에 사용하면 영양 손실 없이 섭취할 수 있다. 하지만 올리브유는 발연점이 낮아 튀김 요리에는 부적절하다. 또한, 올리브유는 공기와 빛에 오래 노출되면 산패되기 쉬우므로 보관에 유의해야 한다.
▷강황·생강=강황 속 커큐민 성분은 염증을 줄이고 알츠하이머 원인으로 알려진 아밀로이드 플라크 생성을 억제할 수 있다. 생강은 항염 작용과 소화 촉진, 뇌로 가는 산소 공급을 돕는 효과가 있다. 이는 혈류 개선에 관여하는 진저롤과 쇼가올 같은 생리활성 성분 덕분이다. 강황은 후추와 함께 먹어야 체내 흡수율이 높아지고, 생강은 차나 요리에 활용하면 간편하다. 다만, 과다 섭취 시 위 자극을 유발할 수 있으므로 적정량을 유지해야 한다. 강황은 하루 1작은술(3g)이 적당하다. 생강은 생으로는 하루 10g, 가루로는 2g 이내 섭취가 권장된다.
▷커피·차=커피와 차에도 플라보노이드, 폴리페놀 등 항산화 물질이 풍부하다. 또한, 커피와 차 속 적정량의 카페인은 집중력과 기억력 향상에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 특히 녹차에는 천연 항히스타민 성분이 있어 알레르기성 두통이나 스트레스 완화에도 도움 된다. 커피와 차는 하루 2~3잔 이내로 섭취하는 것이 적당하다. 특히 카페인이 들어있는 커피와 차는 오후 늦게 마시면 수면에 방해될 수 있어 섭취 시 시간 조절이 필요하다.
▷자연산 생선=연어나 대구와 같이 지방이 풍부한 생선은 뇌 건강에 중요한 오메가3 지방산을 풍부하게 함유하고 있다. 특히 DHA(오메가3 지방산의 일종)는 뇌 세포막을 구성하고 신경 전달을 돕는 데 꼭 필요한 성분이다. 오메가3는 염증을 줄이고 노화로 인한 인지 저하를 예방하는 데도 도움을 준다. 이때 양식 생선보다 자연산 생선을 선택하는 게 더 안전하다. 로드 박사는 “자연산 생선은 인공 사료나 항생제에 노출될 위험이 적고 오메가3 함량도 높게 나타나는 경우가 많다”며 자연산 생선을 추천했다. 다만, 참치·황새치 같은 대형 어종은 수은 축적 가능성이 있다. 따라서 자연산 생선 중에서도 중소형 어종을 중심으로, 주 2~3회 한 번에 100g 이내로 섭취하는 것이 권장된다.
▷잎채소=잎채소는 ▲엽산 ▲베타카로틴 ▲루테인 등 항산화 성분이 풍부해 뇌세포 손상을 예방하고 노화 속도를 늦추는 데 도움을 준다. 특히 식이섬유는 장내 유익균을 활성화해 장과 뇌를 연결하는 ‘장-뇌 축’을 건강하게 유지하는 데 좋다. 지용성 영양소인 베타카로틴과 루테인은 기름과 함께 섭취하면 체내 흡수율이 높아진다. 반면, 엽산처럼 수용성 비타민은 가열에 약하므로 조리 시간은 짧게 유지하는 것이 좋다. 대표적인 잎채소로는 ▲청경채 ▲시금치 ▲케일 등이 있다.
▷토마토=토마토에 풍부한 라이코펜은 강력한 항산화 작용을 통해 뇌 속 염증과 산화 스트레스를 줄이는 데 효과적이다. 이는 치매 같은 퇴행성 신경 질환을 예방할 때 도움 된다. 특히 토마토를 익히면 라이코펜 흡수율이 더 높아지기 때문에 소량의 기름과 함께 조리하는 것을 추천한다. 다만, 케첩이나 가공 토마토 제품은 당분과 나트륨 함량이 높아 뇌 건강에는 오히려 해가 될 수 있으므로 섭취 시 주의가 필요하다.
▷호두=호두는 식물성 오메가3인 알파 리놀렌산이 풍부해 뇌세포를 보호하는 데 도움이 된다. 알파 리놀렌산은 체내에서 DHA(오메가3 지방산의 일종)로 일부 전환돼 뇌 기능 유지에 관여하는 지방산이다. 또 오메가6은 과도하게 섭취하면 염증 반응을 유발할 수 있어 오메가3와의 균형이 중요하다. 호두는 오메가3 함량이 높고 오메가6 비율은 낮아 염증 걱정 없이 섭취할 수 있다. 호두의 일반적인 하루 섭취 권장량은 한 줌(약 20g) 이내이며, 과도한 섭취는 칼로리 과잉으로 이어질 수 있어 주의해야 한다.
▷베리류=베리류는 플라보노이드가 풍부해 스트레스로 인한 뇌세포 손상을 막는다. 또한, 혈류를 개선해 인지 기능 유지에 도움이 된다. 특히 블루베리는 항산화 효과가 뛰어나 ‘브레인 푸드(뇌 기능을 향상하고 인지 건강을 돕는 데 효과적인 식품)’로 자주 언급된다. 아침 식사로 베리류를 오트밀이나 요거트에 곁들이면 포만감과 영양 균형을 동시에 챙길 수 있다. 다만, 당분 함량을 고려해 하루 100g 이내로 섭취하는 것이 적당하며 생과를 우선으로 선택하는 것이 좋다. 대표적인 베리류로는 ▲블루베리 ▲라즈베리 ▲딸기 등이 있다.
▷올리브유=올리브유는 단일불포화지방이 풍부해 고지혈증을 일으키는 혈중 콜레스테롤의 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 혈관이 건강하면 뇌로 가는 산소와 영양소 공급도 원활해진다. 올리브유를 샐러드드레싱이나 가열이 적은 요리에 사용하면 영양 손실 없이 섭취할 수 있다. 하지만 올리브유는 발연점이 낮아 튀김 요리에는 부적절하다. 또한, 올리브유는 공기와 빛에 오래 노출되면 산패되기 쉬우므로 보관에 유의해야 한다.
▷강황·생강=강황 속 커큐민 성분은 염증을 줄이고 알츠하이머 원인으로 알려진 아밀로이드 플라크 생성을 억제할 수 있다. 생강은 항염 작용과 소화 촉진, 뇌로 가는 산소 공급을 돕는 효과가 있다. 이는 혈류 개선에 관여하는 진저롤과 쇼가올 같은 생리활성 성분 덕분이다. 강황은 후추와 함께 먹어야 체내 흡수율이 높아지고, 생강은 차나 요리에 활용하면 간편하다. 다만, 과다 섭취 시 위 자극을 유발할 수 있으므로 적정량을 유지해야 한다. 강황은 하루 1작은술(3g)이 적당하다. 생강은 생으로는 하루 10g, 가루로는 2g 이내 섭취가 권장된다.
▷커피·차=커피와 차에도 플라보노이드, 폴리페놀 등 항산화 물질이 풍부하다. 또한, 커피와 차 속 적정량의 카페인은 집중력과 기억력 향상에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 특히 녹차에는 천연 항히스타민 성분이 있어 알레르기성 두통이나 스트레스 완화에도 도움 된다. 커피와 차는 하루 2~3잔 이내로 섭취하는 것이 적당하다. 특히 카페인이 들어있는 커피와 차는 오후 늦게 마시면 수면에 방해될 수 있어 섭취 시 시간 조절이 필요하다.