미국 폭스 뉴스의 영양 전문가들은 연어를 껍질째 먹어야 맛뿐 아니라 영양학적 이점이 향상된다고 입을 모은다. 연어를 건강하게 섭취하는 방법에 대해 알아본다.
미국 롱아일랜드대 공인 영양사 로라 펠드먼은 “연어 껍질은 연어 살보다 오메가-3 지방산이 풍부하다”며 “연어를 요리할 때 껍질을 제거하지 않고 조리하면 조리시간을 단축할 뿐 아니라 건강에 더 유익한 선택이다”라고 말했다.
오메가-3는 혈관에 콜레스테롤, 노폐물 등이 쌓이는 것을 막아 혈관 건강을 개선하고 염증 생성을 억제해 뇌, 심장 건강에 이롭다. 연어 반 토막(70g)에는 오메가-3가 900mg 함유돼 있으며 연어 속 오메가-3인 EPA, DHA는 체내 흡수율이 높다. 하루 오메가-3 권고량은 500mg~3g으로 연어 반 토막을 섭취하면 하루 섭취 권고량을 충족할 수 있다.
미국 롱아일랜드대학원 공인 영양사 데보라 살바토레도 연어를 껍질째 섭취할 것을 권고했다. 데보라 영양학자는 “연어 껍질은 오메가-3 지방산 농도가 높은 부위로 연어를 껍질째 섭취하면 체내 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 혈압을 낮춤으로써 심혈관질환 발병 위험을 낮출 수 있다”고 말했다.
연어 껍질은 오메가-3 외에 다른 영양소도 풍부하다. 미국영양학회 제이미 목 박사는 “연어 껍질은 단백질, 콜라겐, 비타민D, 비타민B, 셀레늄 등 여러 영양소가 함유돼 있어 다양한 건강 효과를 낸다”고 말했다.
연어를 구워서 조리하는 연어 스테이크는 연어를 껍질째 섭취하는 좋은 방법 중 하나다. 키친타월 등으로 연어의 수분을 최대한 제거한 다음 프라이팬에 식용유나 버터를 두른 뒤 껍질째 구워내면 된다. 연어를 프라이팬에 올린 뒤 곧바로 불세기를 줄여 천천히 익혀야 연어 살이 고르게 익는다.
연어 껍질은 익을수록 안쪽으로 오그라든다. 굽는 과정에서 단백질이 응고되면서 유동성이 사라지면 껍질을 채우던 수분이 증발하고 지방이 녹아 껍질에서 빠져나가기 때문이다. 연어 껍질이 오그라들기 시작할 때 뒤집개로 연어를 1~2분간 꾹 눌러 펴주면 된다. 연어 살이 가장 위쪽까지 불투명한 연분홍빛으로 변하고 껍질이 자연스럽게 팬에 떨어질 때까지 굽는다. 이후 뒤집개로 연어 스테이크를 넘어뜨려 옆면을 살짝 익히면 맛있는 연어 스테이크를 즐길 수 있다.
미국 롱아일랜드대 공인 영양사 로라 펠드먼은 “연어 껍질은 연어 살보다 오메가-3 지방산이 풍부하다”며 “연어를 요리할 때 껍질을 제거하지 않고 조리하면 조리시간을 단축할 뿐 아니라 건강에 더 유익한 선택이다”라고 말했다.
오메가-3는 혈관에 콜레스테롤, 노폐물 등이 쌓이는 것을 막아 혈관 건강을 개선하고 염증 생성을 억제해 뇌, 심장 건강에 이롭다. 연어 반 토막(70g)에는 오메가-3가 900mg 함유돼 있으며 연어 속 오메가-3인 EPA, DHA는 체내 흡수율이 높다. 하루 오메가-3 권고량은 500mg~3g으로 연어 반 토막을 섭취하면 하루 섭취 권고량을 충족할 수 있다.
미국 롱아일랜드대학원 공인 영양사 데보라 살바토레도 연어를 껍질째 섭취할 것을 권고했다. 데보라 영양학자는 “연어 껍질은 오메가-3 지방산 농도가 높은 부위로 연어를 껍질째 섭취하면 체내 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 혈압을 낮춤으로써 심혈관질환 발병 위험을 낮출 수 있다”고 말했다.
연어 껍질은 오메가-3 외에 다른 영양소도 풍부하다. 미국영양학회 제이미 목 박사는 “연어 껍질은 단백질, 콜라겐, 비타민D, 비타민B, 셀레늄 등 여러 영양소가 함유돼 있어 다양한 건강 효과를 낸다”고 말했다.
연어를 구워서 조리하는 연어 스테이크는 연어를 껍질째 섭취하는 좋은 방법 중 하나다. 키친타월 등으로 연어의 수분을 최대한 제거한 다음 프라이팬에 식용유나 버터를 두른 뒤 껍질째 구워내면 된다. 연어를 프라이팬에 올린 뒤 곧바로 불세기를 줄여 천천히 익혀야 연어 살이 고르게 익는다.
연어 껍질은 익을수록 안쪽으로 오그라든다. 굽는 과정에서 단백질이 응고되면서 유동성이 사라지면 껍질을 채우던 수분이 증발하고 지방이 녹아 껍질에서 빠져나가기 때문이다. 연어 껍질이 오그라들기 시작할 때 뒤집개로 연어를 1~2분간 꾹 눌러 펴주면 된다. 연어 살이 가장 위쪽까지 불투명한 연분홍빛으로 변하고 껍질이 자연스럽게 팬에 떨어질 때까지 굽는다. 이후 뒤집개로 연어 스테이크를 넘어뜨려 옆면을 살짝 익히면 맛있는 연어 스테이크를 즐길 수 있다.