암 막아주는 것 아녔어? ‘이렇게’ 먹으면 채소도 ‘발암물질’

채소는 암 예방에 좋다. 세계보건기구(WHO)가 건강 위험을 낮추기 위해 하루 400g의 채소 및 과일을 섭취할 것을 권고할 정도다. 채소 특유의 풀 맛이 싫다고 피클이나 오이지 등으로 채소 섭취량을 충당하려는 사람도 있는데, 좋지 않다.

피클이나 오이지처럼 절인 채소는 식도에 자극을 준다. 이에 절인 채소를 많이 먹으면 식도암 발생 위험이 2배까지 커진다는 연구 결과가 ‘영국 암 저널(British Journal of Cancer)’에 실렸다. 음식과 식도암의 상관관계에 관한 34개 논문을 메타 분석한 결과다. 세계 암 연구 기금(World Cancer Research Fund) 역시 절인 채소 같은 염장 보존 식품을 너무 많이 먹으면 암이 생길 위험이 커진다고 밝혔다. 절인 채소는 산도가 높아 치아 건강에도 좋지 않다. 채소를 절일 때 넣는 식초의 아세트산 성분에 치아가 손상될 수 있다.

채소는 생으로 또는 익히기만 해서 먹는 게 가장 좋다. ▲양배추 ▲브로콜리 ▲무 ▲부추 등 채소는 생으로 먹을 것이 권장된다. 양배추와 브로콜리에 풍부한 비타민C·글루코시놀레이트는 열에 약한 특징을 보인다. 무의 주요 성분인 ‘다이스타아제’는 소화를 돕는 효소로, 50도만 돼도 효능이 떨어지곤 한다. 부추 역시 70도 이상으로 가열하면 혈관 건강에 도움을 주는 부추 속 ‘황화알릴’이 파괴될 수 있다.

반면, ▲당근 ▲호박 ▲마늘 ▲토마토는 익혀 먹는 것이 좋다. 당근의 주요 영양소인 베타카로틴은 생으로 먹었을 때 약 10% 흡수되지만, 익혀 먹으면 흡수량이 60% 이상으로 높아진다. 같은 이유로 베타카로틴이 풍부한 호박 역시 익혀 먹는 게 좋다. 마늘을 끓는 물에 익혀 먹으면 발암 물질을 억제하는 ‘S-알리시스테인’이 많아진다. 마늘을 60분간 물에 끓인 결과 S-알리시스테인이 생마늘보다 4배가량 많이 생성됐다는 국립농업과학원 농식품자원부 연구 결과도 있다. 토마토 역시 끓이거나 볶을 때 항산화 영양소인 ‘라이코펜’이 증가한다.

‘익혔을 때 흡수가 잘 되는 영양소’와 ‘고온에 손상되는 영양소’가 둘 다 풍부한 채소는 어떡할까. 절충안을 택하면 된다. 살짝만 익혀서 열에 약한 영양소의 파괴를 최소화하는 것이다. 예컨대, 시금치·미나리는 베타카로틴이 풍부하지만, 비타민C 또한 많으므로 가볍게 데치는 것이 좋다. 끓는 물에 30초가량 데치면 된다.