생선을 자주 먹으면 건강에 좋다는 인식이 널리 퍼져 있다. 하지만 어떤 생선을, 얼마나 먹느냐에 따라 오히려 해가 되기도 한다. 내셔널지오그래픽 연구원 댄 뷰트너와 그의 팀은 블루존(Blue Zones) 공식 홈페이지를 통해 “블루존 주민들은 생선을 일주일에 최대 세 번, 한 번에 약 85g만 섭취한다”며 “수은 함량이 낮은 중소형 어류를 주로 선택한다”고 밝혔다. 블루존은 세계에서 가장 건강하게 장수하는 지역을 뜻한다. 미국 남캘리포니아대 장수연구소 소속 발터 롱고 박사도 블루존 홈페이지에서 “생선을 건강하게 먹으려면 양보다 품질과 섭취 빈도가 더 중요하다”고 강조했다.
◇생선 섭취, 일주일 2~3회면 충분
생선은 오메가3 지방산과 단백질이 풍부해 ▲심혈관 건강 ▲뇌 기능 개선 ▲염증 완화 등에 도움이 되는 대표적인 건강식품이다. 하지만 아무리 몸에 좋은 식품이라도 섭취 빈도와 양을 조절하지 않으면 오히려 해가 될 수 있다. 전문가들은 생선 섭취는 일주일에 2~3회, 한 번에 80~100g 정도가 적당하다고 권장한다. 일부 생선은 환경오염 물질에 노출돼 있을 가능성이 크고, 과다 섭취 시 독성 물질이 체내에 축적돼 건강을 위협할 수 있기 때문이다. 특히 수은이나 다이옥신, PCB(폴리염화바이페닐) 같은 물질은 체외 배출이 잘되지 않아 장기적으로 신경계와 면역계, 심혈관계 기능에 악영향을 줄 수 있다. 이런 물질이 체내에 축적되면 ▲신경 손상 ▲면역력 저하 ▲혈압 상승 ▲혈관 염증 등 다양한 건강 문제를 유발할 수 있다.
◇중금속 위험 줄이려면, 중소형 어종 선택
생선 속 오염물질은 주로 먹이사슬 상위에 있는 대형 어종에서 더 높은 농도로 축적된다. ▲참치 ▲황새치 ▲상어처럼 수명이 길고 체구가 큰 어류는 성장하면서 더 많은 중금속과 유해 물질을 흡수한다. 이로 인해 체내 축적량이 많아지기 때문에 섭취에 각별한 주의가 필요하다. 특히 임산부나 수유 중인 여성, 어린이처럼 중금속에 민감한 집단의 경우 크기가 큰 생선을 피하는 것이 좋다. 반면, ▲멸치 ▲정어리 ▲대구 ▲송어 같은 중소형 어류는 체내 축적 위험이 상대적으로 낮다. 또한, 이는 오메가3 함량도 높아 건강한 식단에 활용하기에 적합하다. 이런 생선은 가격 부담이 적고 조리법도 다양해 일상 식단에 꾸준히 포함하기 좋다.
◇오메가3 부족할 땐 식물성 식품·보충제로 보완
생선을 권장량에 맞춰 먹으면 양이 적게 느껴질 수 있다. 이로 인해 오메가3가 부족하다고 생각된다면 식물성 식품이나 보충제로 보완하는 것도 방법이다. ▲아마씨(섬유 식물인 아마의 씨앗) ▲치아씨드(허브 식물에서 얻은 씨앗) ▲호두에는 알파 리놀렌산(ALA) 형태의 오메가3가 풍부하다. 알파 리놀렌산은 식물에 들어 있는 오메가3 지방산으로, 체내에서 EPA(불포화지방산의 일종)와 DHA(오메가3 지방산의 일종)로 일부 전환돼 작용한다. 또한, 두부나 카놀라유도 소량이지만 꾸준히 섭취하면 도움이 된다. 시중에 나와 있는 오메가3 보충제를 고를 땐 원재료의 출처와 중금속 검사 여부 등을 꼼꼼히 확인해야 한다. 일반적으로 노르웨이, 아이슬란드 등 청정 해역에서 어획한 어류를 원료로 사용한 제품이 비교적 안전한 것으로 알려져 있다. 물론 생선 섭취를 무조건 피하려 하기보다 상황에 따라 대체 식품을 활용해 오메가3를 안전하게 섭취하는 것을 권장한다.
◇생선 섭취, 일주일 2~3회면 충분
생선은 오메가3 지방산과 단백질이 풍부해 ▲심혈관 건강 ▲뇌 기능 개선 ▲염증 완화 등에 도움이 되는 대표적인 건강식품이다. 하지만 아무리 몸에 좋은 식품이라도 섭취 빈도와 양을 조절하지 않으면 오히려 해가 될 수 있다. 전문가들은 생선 섭취는 일주일에 2~3회, 한 번에 80~100g 정도가 적당하다고 권장한다. 일부 생선은 환경오염 물질에 노출돼 있을 가능성이 크고, 과다 섭취 시 독성 물질이 체내에 축적돼 건강을 위협할 수 있기 때문이다. 특히 수은이나 다이옥신, PCB(폴리염화바이페닐) 같은 물질은 체외 배출이 잘되지 않아 장기적으로 신경계와 면역계, 심혈관계 기능에 악영향을 줄 수 있다. 이런 물질이 체내에 축적되면 ▲신경 손상 ▲면역력 저하 ▲혈압 상승 ▲혈관 염증 등 다양한 건강 문제를 유발할 수 있다.
◇중금속 위험 줄이려면, 중소형 어종 선택
생선 속 오염물질은 주로 먹이사슬 상위에 있는 대형 어종에서 더 높은 농도로 축적된다. ▲참치 ▲황새치 ▲상어처럼 수명이 길고 체구가 큰 어류는 성장하면서 더 많은 중금속과 유해 물질을 흡수한다. 이로 인해 체내 축적량이 많아지기 때문에 섭취에 각별한 주의가 필요하다. 특히 임산부나 수유 중인 여성, 어린이처럼 중금속에 민감한 집단의 경우 크기가 큰 생선을 피하는 것이 좋다. 반면, ▲멸치 ▲정어리 ▲대구 ▲송어 같은 중소형 어류는 체내 축적 위험이 상대적으로 낮다. 또한, 이는 오메가3 함량도 높아 건강한 식단에 활용하기에 적합하다. 이런 생선은 가격 부담이 적고 조리법도 다양해 일상 식단에 꾸준히 포함하기 좋다.
◇오메가3 부족할 땐 식물성 식품·보충제로 보완
생선을 권장량에 맞춰 먹으면 양이 적게 느껴질 수 있다. 이로 인해 오메가3가 부족하다고 생각된다면 식물성 식품이나 보충제로 보완하는 것도 방법이다. ▲아마씨(섬유 식물인 아마의 씨앗) ▲치아씨드(허브 식물에서 얻은 씨앗) ▲호두에는 알파 리놀렌산(ALA) 형태의 오메가3가 풍부하다. 알파 리놀렌산은 식물에 들어 있는 오메가3 지방산으로, 체내에서 EPA(불포화지방산의 일종)와 DHA(오메가3 지방산의 일종)로 일부 전환돼 작용한다. 또한, 두부나 카놀라유도 소량이지만 꾸준히 섭취하면 도움이 된다. 시중에 나와 있는 오메가3 보충제를 고를 땐 원재료의 출처와 중금속 검사 여부 등을 꼼꼼히 확인해야 한다. 일반적으로 노르웨이, 아이슬란드 등 청정 해역에서 어획한 어류를 원료로 사용한 제품이 비교적 안전한 것으로 알려져 있다. 물론 생선 섭취를 무조건 피하려 하기보다 상황에 따라 대체 식품을 활용해 오메가3를 안전하게 섭취하는 것을 권장한다.
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