아침과 낮에는 식욕이 없다가 저녁과 밤만 되면 한 번에 몰아서 먹는 사람이 있다. 야식을 먹지 않으면 출출함에 잠 못 들기도 한다. 이런 현상이 반복된다면 섭식장애 중 하나인 ‘야식 증후군’을 의심해야 한다.
◇나도 야식 증후군? 자가 진단 방법 있어
야식 증후군은 아침과 점심에는 식욕이 없어 적게 먹다가, 저녁에 몰아서 식사하는 증상을 말한다. 야식 증후군 환자는 잠들기 전 과식할 뿐 아니라, 자다가 깨서 음식을 먹고 다시 잠들기도 한다. 하루 섭취하는 전체 열량의 4분의 1 이상을 저녁 식사 이후에 먹거나, 일주일에 2번 이상 밤에 잠에서 깨 음식을 먹는다. 이런 야식 습관이 3개월 이상 지속되면 야식 증후군을 의심해 볼 필요가 있다.
야식 증후군을 자가 진단하는 방법도 있다. ▲아침에 식욕부진을 느끼거나 주 4회 이상 아침 식사를 거른다 ▲저녁 식사 후부터 자기 직전까지 밤에 강한 식욕을 느낀다 ▲불면증이 주 2회 이상 있다 ▲잠에 들거나 깼던 잠에 다시 들기 위해 뭔가 먹어야 한다는 강박이 있다 ▲저녁에 우울감이 강해진다 등이다. 이 5가지 항목 중 3개 이상에 해당한다면 ‘야식 증후군’일 가능성이 있다.
◇수면장애, 위장장애, 비만, 우울감 유발
야식 증후군은 ▲수면장애 ▲위장장애 ▲비만 ▲우울감 등 여러 건강 문제를 일으킨다. 사람은 24시간 주기로 기능이 돌아가는 생체리듬을 따르는데, 늦은 시간 식사와 수면 부족은 생체리듬을 어긋나게 하고 호르몬 교란을 유발한다. 이로 인해 멜라토닌(수면 유도 호르몬)과 렙틴(식욕 억제 호르몬) 분비가 감소하면 수면장애를 겪고 밤에 식욕을 억제하는 기능 또한 떨어진다. 충분히 소화하지 못한 채 잠을 자다 보니 ▲소화불량 ▲역류성식도염 ▲위염 등 위장장애 또한 겪을 수 있다. 늦은 시간에 먹는 야식 특성상 대부분 열량이 높고 기름기가 많아 살이 찔 위험도 크다. 대한비만학회지에 개재된 연구 결과에 따르면, 야식 증후군 환자들은 일반인들보다 우울을 느끼는 정도 역시 더 높았다.
◇생체리듬 되돌리는 게 우선
야식을 먹는 게 이미 습관화됐다면 망가진 생체리듬을 되돌리려는 노력이 필요하다. 아침을 굶으면 공복 시간이 길어져 저녁과 밤에 폭식할 위험이 높아지기 때문에 간단하게라도 아침을 챙겨 먹는 것이 좋다. 점심을 포만감 있게 먹는 것도 방법이다. 생체리듬을 되돌리기 위해서는 낮에 야외로 나가 30분 이상 햇볕을 충분히 쬐고 몸을 움직이는 것도 중요하다. 낮에 햇볕을 쬐면 멜라토닌 분비가 억제됐다가, 밤이 됐을 때 한 번에 분비돼 쉽게 잠들 수 있다. 저녁 식사 시간을 앞당기고 일찍 잠자리에 드는 것이 가장 바람직하며, 저녁을 먹어도 배가 고플 경우 따뜻한 우유나 바나나, 아몬드처럼 열량이 낮고 수면에 도움이 되는 음식 섭취를 권한다.
◇나도 야식 증후군? 자가 진단 방법 있어
야식 증후군은 아침과 점심에는 식욕이 없어 적게 먹다가, 저녁에 몰아서 식사하는 증상을 말한다. 야식 증후군 환자는 잠들기 전 과식할 뿐 아니라, 자다가 깨서 음식을 먹고 다시 잠들기도 한다. 하루 섭취하는 전체 열량의 4분의 1 이상을 저녁 식사 이후에 먹거나, 일주일에 2번 이상 밤에 잠에서 깨 음식을 먹는다. 이런 야식 습관이 3개월 이상 지속되면 야식 증후군을 의심해 볼 필요가 있다.
야식 증후군을 자가 진단하는 방법도 있다. ▲아침에 식욕부진을 느끼거나 주 4회 이상 아침 식사를 거른다 ▲저녁 식사 후부터 자기 직전까지 밤에 강한 식욕을 느낀다 ▲불면증이 주 2회 이상 있다 ▲잠에 들거나 깼던 잠에 다시 들기 위해 뭔가 먹어야 한다는 강박이 있다 ▲저녁에 우울감이 강해진다 등이다. 이 5가지 항목 중 3개 이상에 해당한다면 ‘야식 증후군’일 가능성이 있다.
◇수면장애, 위장장애, 비만, 우울감 유발
야식 증후군은 ▲수면장애 ▲위장장애 ▲비만 ▲우울감 등 여러 건강 문제를 일으킨다. 사람은 24시간 주기로 기능이 돌아가는 생체리듬을 따르는데, 늦은 시간 식사와 수면 부족은 생체리듬을 어긋나게 하고 호르몬 교란을 유발한다. 이로 인해 멜라토닌(수면 유도 호르몬)과 렙틴(식욕 억제 호르몬) 분비가 감소하면 수면장애를 겪고 밤에 식욕을 억제하는 기능 또한 떨어진다. 충분히 소화하지 못한 채 잠을 자다 보니 ▲소화불량 ▲역류성식도염 ▲위염 등 위장장애 또한 겪을 수 있다. 늦은 시간에 먹는 야식 특성상 대부분 열량이 높고 기름기가 많아 살이 찔 위험도 크다. 대한비만학회지에 개재된 연구 결과에 따르면, 야식 증후군 환자들은 일반인들보다 우울을 느끼는 정도 역시 더 높았다.
◇생체리듬 되돌리는 게 우선
야식을 먹는 게 이미 습관화됐다면 망가진 생체리듬을 되돌리려는 노력이 필요하다. 아침을 굶으면 공복 시간이 길어져 저녁과 밤에 폭식할 위험이 높아지기 때문에 간단하게라도 아침을 챙겨 먹는 것이 좋다. 점심을 포만감 있게 먹는 것도 방법이다. 생체리듬을 되돌리기 위해서는 낮에 야외로 나가 30분 이상 햇볕을 충분히 쬐고 몸을 움직이는 것도 중요하다. 낮에 햇볕을 쬐면 멜라토닌 분비가 억제됐다가, 밤이 됐을 때 한 번에 분비돼 쉽게 잠들 수 있다. 저녁 식사 시간을 앞당기고 일찍 잠자리에 드는 것이 가장 바람직하며, 저녁을 먹어도 배가 고플 경우 따뜻한 우유나 바나나, 아몬드처럼 열량이 낮고 수면에 도움이 되는 음식 섭취를 권한다.