“채소 속 비타민, 가장 잘 보존하는 조리법”… 끓이기 아닌 ‘이것’이라는데?

채소는 비타민과 항산화 성분 같은 영양소가 풍부해 건강을 위해 반드시 먹어야 하는 식품이다. 채소 속 영양소는 수용성과 지용성으로 나뉜다. 수용성 영양소는 물에 잘 녹는 성질의 영양소, 지용성은 물이 아닌 기름에 녹는 성질의 영양소를 말한다. 이 성질을 고려해 채소를 조리하면 영양소를 더 잘 흡수할 수 있다.

◇비타민C·E, 전자레인지 조리 가장 좋아
전자레인지 조리법은 채소 속 수용성 영양소를 잘 보존하는 방법이다. 수용성 영양소에는 비타민C와 비타민B군(비타민B1, B2, B3, B6, B12 등), 폴리페놀(항산화 성분) 등이 있다. 2023년 방글라데시 샬랄대 연구에 따르면 전자레인지 조리법은 물을 사용하지 않고 짧은 시간 내에 채소를 가열하기 때문에 수용성 영양소가 물에 녹아 손실되는 것을 줄일 수 있다. 또한, 열이 채소의 표면에서 내부로 전달되면서 과도한 열 노출로 인한 영양소 파괴가 적다. 연구팀은 “연구 결과에 따르면 일반적으로 (채소를) 끓이는 방법이 영양소 보존에 가장 취약했고 전자레인지 조리법은 비타민C, 총 폴리페놀 함량의 대부분을 유지했다”고 했다. 물론 전자레인지를 사용해도 고온에서 과도하게 가열되면 수용성 영양소가 손실될 수 있기 때문에 적정 시간과 온도에서 조리하는 것이 중요하다. 수용성 영양소가 풍부한 채소로는 ▲브로콜리 ▲시금치 ▲당근 ▲파프리카 ▲케일 등이 있다.

◇비타민A·D·E·K, 기름과 함께 조리해야
지용성 영양소는 가열해도 파괴가 잘 안 돼 볶거나 굽는 방식으로 조리해도 영양소 손실이 적다. 오히려 영양소 흡수율이 높아지기도 한다. 지용성 영양소에는 베타카로틴, 라이코펜, 비타민A·D·E·K 등이 있다. 기름과 함께 조리하면 지용성 영양소가 지방과 결합해 장에서 더욱 효과적으로 흡수된다. 특히 올리브유나 아보카도 오일 같은 건강한 기름을 사용하면 흡수율을 극대화할 수 있다. 다만, 과도한 기름 사용은 칼로리 섭취를 늘릴 수 있으므로 적당한 양을 사용하는 것이 중요하다. 또한, 기름을 너무 고온에서 오래 가열하면 산화돼 영양가가 떨어질 수 있어 중간 정도의 온도에서 조리하는 것이 바람직하다. 지용성 영양소가 풍부한 채소로는 ▲당근 ▲시금치 ▲케일 ▲브로콜리 ▲호박 ▲상추 등이 있다.