임신 중 적절한 운동은 체력 유지와 건강한 출산 준비에 큰 도움이 된다. 하지만 어떤 운동이 안전한지 고민하는 예비 엄마들이 많다. 그들을 위해 미국 유명 피트니스 트레이너인 알리사 모스카(33)가 소개한 5가지 운동법을 소개한다.
모스카는 지난 19일(현지시각) 미국 매체 뉴욕포스트와의 인터뷰에서 “임신 6개월 차에도 꾸준한 운동을 이어가고 있다”며 “몸 상태에 맞춰 조절하면 충분히 가능하다”고 조언했다. 그는 임신 중에도 부담 없이 할 수 있는 운동을 추천하며, 운동 경험이 적은 임산부라도 쉽게 따라 할 수 있는 방법을 소개했다.
▷헬스장 기구 활용한 가벼운 운동
먼저, 운동 경험이 적은 임산부들을 위해 헬스장 기구를 활용한 가벼운 운동을 추천했다. 기구 운동은 가동 범위와 무게를 쉽게 조절할 수 있어 부상의 위험이 낮고, 정확한 자세를 유지하는 데 도움을 준다. 항상 일정한 자세를 유지할 수 있어 몸의 균형을 잡는 데도 효과적이다. 특히 ▲다리 근력을 강화하는 레그 프레스 ▲상체를 단련하는 랫 풀다운 ▲코어를 안정시키는 케이블 로우 등의 기구가 유용하다. 다만, 헬스장 기구를 활용한 운동 시 임산부는 과도한 복부 압박을 피하고 안정적인 자세를 유지해야 한다. 또한, 무리한 무게는 피하고 운동 중 불편함이 느껴지면 즉시 중단해야 한다.
모스카는 지난 19일(현지시각) 미국 매체 뉴욕포스트와의 인터뷰에서 “임신 6개월 차에도 꾸준한 운동을 이어가고 있다”며 “몸 상태에 맞춰 조절하면 충분히 가능하다”고 조언했다. 그는 임신 중에도 부담 없이 할 수 있는 운동을 추천하며, 운동 경험이 적은 임산부라도 쉽게 따라 할 수 있는 방법을 소개했다.
▷헬스장 기구 활용한 가벼운 운동
먼저, 운동 경험이 적은 임산부들을 위해 헬스장 기구를 활용한 가벼운 운동을 추천했다. 기구 운동은 가동 범위와 무게를 쉽게 조절할 수 있어 부상의 위험이 낮고, 정확한 자세를 유지하는 데 도움을 준다. 항상 일정한 자세를 유지할 수 있어 몸의 균형을 잡는 데도 효과적이다. 특히 ▲다리 근력을 강화하는 레그 프레스 ▲상체를 단련하는 랫 풀다운 ▲코어를 안정시키는 케이블 로우 등의 기구가 유용하다. 다만, 헬스장 기구를 활용한 운동 시 임산부는 과도한 복부 압박을 피하고 안정적인 자세를 유지해야 한다. 또한, 무리한 무게는 피하고 운동 중 불편함이 느껴지면 즉시 중단해야 한다.
▷케틀벨 운동
케틀벨 운동은 임신 중에도 둔근과 고관절을 효과적으로 강화할 수 있는 운동이다. 그중 케틀벨 스윙은 몸의 중심을 안정시키는 데 도움 되며, 특히 임산부에게 필요한 둔근과 코어 근육을 활성화하는 데 유리하다. 케틀벨 스윙은 양손으로 케틀벨을 잡고 엉덩이를 뒤로 빼 무릎을 약간 구부린 후, 케틀벨을 허리 높이까지 흔드는 운동이다. 이 운동은 골반 주변 근육을 단련해 허리 통증을 완화하고, 균형 감각을 유지하는 데도 도움을 준다. 다만, 임산부는 허리에 과도한 부담이 가해질 수 있어 반동을 이용해 케틀벨을 너무 높이 들어 올리지 않도록 주의해야 한다. 또한, 지나치게 높은 위치로 들어 올리면 균형을 잡기 어려워져 낙상의 위험이 있을 수 있다. 따라서 가슴 높이까지 들고 몸의 중심을 유지하면서 안전하게 운동하는 것이 중요하다.
케틀벨 운동은 임신 중에도 둔근과 고관절을 효과적으로 강화할 수 있는 운동이다. 그중 케틀벨 스윙은 몸의 중심을 안정시키는 데 도움 되며, 특히 임산부에게 필요한 둔근과 코어 근육을 활성화하는 데 유리하다. 케틀벨 스윙은 양손으로 케틀벨을 잡고 엉덩이를 뒤로 빼 무릎을 약간 구부린 후, 케틀벨을 허리 높이까지 흔드는 운동이다. 이 운동은 골반 주변 근육을 단련해 허리 통증을 완화하고, 균형 감각을 유지하는 데도 도움을 준다. 다만, 임산부는 허리에 과도한 부담이 가해질 수 있어 반동을 이용해 케틀벨을 너무 높이 들어 올리지 않도록 주의해야 한다. 또한, 지나치게 높은 위치로 들어 올리면 균형을 잡기 어려워져 낙상의 위험이 있을 수 있다. 따라서 가슴 높이까지 들고 몸의 중심을 유지하면서 안전하게 운동하는 것이 중요하다.
▷저항 밴드 운동
저항 밴드를 활용한 운동은 근력 운동이 부담스러운 임산부들에게 좋은 대안이다. 저항 밴드는 신체의 근육을 강화하기 위해 사용하는 탄력 있는 밴드로, 부드러운 저항을 제공해 관절에 무리가 덜 가면서도 근육을 효과적으로 자극할 수 있다. ▲숄더 프레스 ▲덤벨 컬 ▲레그 컬 등 다양한 운동을 저항 밴드만으로도 수행할 수 있다. 특히 다리와 허리 근력을 강화하는 데 유용하며, 복부 압박이 적어 안정적으로 운동할 수 있다는 장점이 있다. 다만, 임산부는 운동 중 발이 미끄러지지 않도록 주의해야 한다. 또한, 밴드의 저항 강도를 과도하게 높이지 않도록 자신의 체력에 맞춰 조절해야 한다.
저항 밴드를 활용한 운동은 근력 운동이 부담스러운 임산부들에게 좋은 대안이다. 저항 밴드는 신체의 근육을 강화하기 위해 사용하는 탄력 있는 밴드로, 부드러운 저항을 제공해 관절에 무리가 덜 가면서도 근육을 효과적으로 자극할 수 있다. ▲숄더 프레스 ▲덤벨 컬 ▲레그 컬 등 다양한 운동을 저항 밴드만으로도 수행할 수 있다. 특히 다리와 허리 근력을 강화하는 데 유용하며, 복부 압박이 적어 안정적으로 운동할 수 있다는 장점이 있다. 다만, 임산부는 운동 중 발이 미끄러지지 않도록 주의해야 한다. 또한, 밴드의 저항 강도를 과도하게 높이지 않도록 자신의 체력에 맞춰 조절해야 한다.
▷버피 대신 스쿼트 스러스트
고강도 전신 운동인 버피는 심폐 기능과 근력을 동시에 단련할 수 있지만, 점프와 푸시업이 포함돼 있어 임신 중에는 부담될 수 있다. 스쿼트 스러스트는 점프와 푸시업을 제외한 변형 운동으로, 전신 운동 효과를 유지하면서도 복부와 관절에 가해지는 충격을 줄일 수 있다. 이 운동은 심폐 기능을 강화하고 하체 근육을 단련하는 데 효과적이다. 그러나 임산부는 배가 커지는 후반기에는 동작 속도를 너무 빠르게 하지 않도록 주의해야 한다. 또한, 과도한 하체 부담을 방지하기 위해 무리하지 않는 범위에서 진행하는 것이 좋다.
▷스트레칭
스트레칭은 임신 중 필수적으로 병행해야 할 운동이다. 하루 45분 정도 스트레칭을 하면 관절의 유연성을 유지하고, 근육의 긴장을 완화하는 데 도움이 된다. 특히 골반 주변과 허리 근육을 풀어주는 스트레칭은 임신 후반기에 겪을 수 있는 허리 통증과 부종 완화에 효과적이다. 다만, 임산부는 무리한 신전 동작(근육이 늘어나는 동작)이나 과도한 허리 젖히기를 피해야 한다. 또, 임산부는 본인 몸의 신호를 잘 들어 체력에 맞는 범위에서 스트레칭을 부드럽게 진행하는 것이 중요하다.
세 줄 요약!
1. 미국의 트레이너인 알리사 모스카(33)는 임신 6개월 차에도 꾸준한 운동을 이어가고 있다.
2. 모스카는 임신 중에도 부담 없이 할 수 있는 운동을 추천하며, 운동 경험이 적은 임산부라도 쉽게 따라 할 수 있는 방법을 소개했다.
3. 운동 기구로 가볍게 시작하기, 케틀벨 운동 활용하기, 저항 밴드 운동 시도하기, 버피 대신 스쿼트 스러스트, 스트레칭이 임산부를 위한 운동 5가지 팁이라고 밝혔다.
고강도 전신 운동인 버피는 심폐 기능과 근력을 동시에 단련할 수 있지만, 점프와 푸시업이 포함돼 있어 임신 중에는 부담될 수 있다. 스쿼트 스러스트는 점프와 푸시업을 제외한 변형 운동으로, 전신 운동 효과를 유지하면서도 복부와 관절에 가해지는 충격을 줄일 수 있다. 이 운동은 심폐 기능을 강화하고 하체 근육을 단련하는 데 효과적이다. 그러나 임산부는 배가 커지는 후반기에는 동작 속도를 너무 빠르게 하지 않도록 주의해야 한다. 또한, 과도한 하체 부담을 방지하기 위해 무리하지 않는 범위에서 진행하는 것이 좋다.
▷스트레칭
스트레칭은 임신 중 필수적으로 병행해야 할 운동이다. 하루 45분 정도 스트레칭을 하면 관절의 유연성을 유지하고, 근육의 긴장을 완화하는 데 도움이 된다. 특히 골반 주변과 허리 근육을 풀어주는 스트레칭은 임신 후반기에 겪을 수 있는 허리 통증과 부종 완화에 효과적이다. 다만, 임산부는 무리한 신전 동작(근육이 늘어나는 동작)이나 과도한 허리 젖히기를 피해야 한다. 또, 임산부는 본인 몸의 신호를 잘 들어 체력에 맞는 범위에서 스트레칭을 부드럽게 진행하는 것이 중요하다.
세 줄 요약!
1. 미국의 트레이너인 알리사 모스카(33)는 임신 6개월 차에도 꾸준한 운동을 이어가고 있다.
2. 모스카는 임신 중에도 부담 없이 할 수 있는 운동을 추천하며, 운동 경험이 적은 임산부라도 쉽게 따라 할 수 있는 방법을 소개했다.
3. 운동 기구로 가볍게 시작하기, 케틀벨 운동 활용하기, 저항 밴드 운동 시도하기, 버피 대신 스쿼트 스러스트, 스트레칭이 임산부를 위한 운동 5가지 팁이라고 밝혔다.