영국의 한 신경과학자가 오후 피로감을 해소할 수 있는 몇 가지 방법을 공유했다.
지난 19일(현지시각) 외신매체 더 미러에 따르면 오후 피로감을 해소할 수 있는 몇 가지 방법이 있다. 영국의 신경과학자이자 정신의학박사인 타라 스와트(Tara Swart)는 “오후가 되면 분명히 더 피곤해지곤 하지만, 피로감이 당신의 하루를 망치게 할 필요는 없다”며 오후 내내 활력을 유지하고 집중력과 생산력을 높이는 데 도움이 되는 5가지 신경과학적 방법을 제시했다. 스와트가 제시한 각각의 방법에 대해 자세히 알아봤다.
▷수분 보충하기=먼저 스와트는 “가벼운 탈수조차도 뇌 기능과 기억력을 저하한다”며 일과 중 물을 가까이할 것을 제안했다. 실제로 인체의 70% 정도가 물인 만큼 수분은 체온 조절, 소화 작용, 영양소 운반, 세포 대사 등의 다양한 인체 활동에 깊게 관여한다. 이에 체내 수분이 부족하면 ▲두통 ▲피로감 ▲갈증 ▲소화 기능 저하 등의 문제가 발생할 수 있다. 신체 에너지를 관리하기 위해 주기적으로 수분을 섭취해야 하는 이유다. 물의 하루 권장 섭취량은 체중에 따라 다르다. 자기 체중에 33을 곱하면 하루에 섭취해야 하는 물의 양(ml)을 구할 수 있다.
▷과도한 탄수화물 섭취 피하기=다음으로 스와트는 “점심에 탄수화물을 많이 먹으면 혈당 스파이크가 발생해 (더 피곤할 수 있다)”며 “(탄수화물을 과도하게 먹기보다) 뇌의 연료가 될 수 있는 음식에 집중하라”고 조언했다. 이어 스와트는 “단백질과 건강한 지방, 채소는 각각 신경전달물질 생성을 지원하고 인지 능력을 개선하며 산화 스트레스를 완화하는 효과가 있다”며 탄수화물 섭취량을 줄이는 대신 단백질, 건강한 지방, 채소 섭취를 늘리라고 조언했다. 실제로 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 식사 후 혈당이 급격하게 치솟는 혈당 스파이크가 올 수 있다. 혈당 스파이크가 오면 ▲허기 ▲갈증 ▲집중력 저하 ▲피로감 ▲졸음 등의 증상이 나타나며 신체 활력이 저하되기에 혈당 관리에 도움이 되는 음식을 중심으로 식사를 하는 게 좋다.
▷짧게 산책하기=스와트는 “움직임이 전전두엽피질을 자극하고 뇌로 가는 혈류량을 증가시킨다”며 식사 후 간단히 산책할 것을 권장하기도 했다. 실제로 산책은 스트레스 완화 및 각성 효과가 있다. 로체스터대 연구팀이 537명의 학생을 ‘실내에 있는 그룹’과 ‘실내에 있다가 야외에서 산책한 그룹’, ‘계속 야외에 있는 그룹’으로 나눠 신체·심리 상태를 측정하는 실험을 진행한 결과 실내에 있다가 야외로 나간 그룹이 가장 활발한 신체·심리 상태를 보이는 것으로 밝혀졌다. 또한 식사 후 혈당이 오르내리는 과정에서 피로감이나 졸음, 집중력 저하 현상이 발생하기도 하는데 식후에 가볍게 몸을 움직이면 인슐린 감수성이 개선되고 혈류가 소화기관에 집중되는 것을 방지할 수 있다. 이와 관련해 식사 후 10~15분 가볍게 산책하거나 계단을 오르내리는 것만으로도 혈당 조절 효과를 볼 수 있다는 연구 결과가 있다.
▷햇빛 쐬기=이어 스와트는 “햇빛을 쐬는 게 좋지만, 그게 어렵다면 광치유조명을 활용하는 것도 도움이 된다”며 빛에 노출되는 것이 활력을 높인다고 강조했다. 실제로 햇빛을 쐬면 표피 세포가 자극돼 긍정적인 기분이 들게 하는 화학물질인 베타엔도르핀과 세로토닌 분비가 촉진돼 신체 에너지가 올라간다. 학업이나 업무 등으로 햇빛을 쐬는 게 어렵다면 ‘광치유조명’을 활용하는 것도 좋은 방법이다. 광치유조명은 햇빛과 가장 유사한 밝기의 조명으로 멜라토닌과 세로토닌 분비를 활성화하고 신체리듬을 조절하는 데 도움이 된다.
▷심호흡하기=마지막으로 스와트는 “심호흡은 부교감 신경계를 활성화해 스트레스를 줄이고 각성도를 높인다”며 “4초 동안 숨을 들이쉬고, 7초 동안 참은 뒤, 다시 8초 동안 숨을 내쉬는 ‘4-7-8 호흡법’을 시도해 보라”고 제안했다. 실제로 느린 속도로 숨을 들이마시고 내뱉는 호흡법인 심호흡은 긴장된 신체를 이완하고 피로를 해소하는 효과가 있다. 심호흡을 하면 평소보다 더 많은 양의 산소를 들이마시게 되는데, 체내 유입된 산소는 젖산과 같은 피로물질을 분해하는 기능을 하기 때문이다. 또한, 심호흡을 하면 산소가 비도를 따라 흐르는 과정에서 말단 신경을 자극해 신체가 이완되고, 뇌 기능을 저하하고 졸음을 유발하는 고탄산혈증의 원인이 되는 이산화탄소를 더 많이 배출할 수 있다. 특히 스와트가 제안한 4-7-8 호흡법은 미국의 유명 통합의학 박사인 앤드류 웨일이 개발한 호흡법으로 ▲스트레스 완화 ▲휴식의 질 상승 ▲식욕 억제 ▲혈압 안정화 ▲소화불량 개선 등의 효과가 있다.
두 줄 요약!
1. 타라 스와트 박사가 오후에 신체 활력을 유지하고 집중력과 생산력을 높이는 데 도움이 되는 방법을 공유함.
2. 그 방법에는 ‘수분 보충’, ‘과도한 탄수화물 섭취 피하기’, ‘짧게 산책하기’, ‘햇빛 쐬기’, ‘심호흡 하기’ 등이 있음.
지난 19일(현지시각) 외신매체 더 미러에 따르면 오후 피로감을 해소할 수 있는 몇 가지 방법이 있다. 영국의 신경과학자이자 정신의학박사인 타라 스와트(Tara Swart)는 “오후가 되면 분명히 더 피곤해지곤 하지만, 피로감이 당신의 하루를 망치게 할 필요는 없다”며 오후 내내 활력을 유지하고 집중력과 생산력을 높이는 데 도움이 되는 5가지 신경과학적 방법을 제시했다. 스와트가 제시한 각각의 방법에 대해 자세히 알아봤다.
▷수분 보충하기=먼저 스와트는 “가벼운 탈수조차도 뇌 기능과 기억력을 저하한다”며 일과 중 물을 가까이할 것을 제안했다. 실제로 인체의 70% 정도가 물인 만큼 수분은 체온 조절, 소화 작용, 영양소 운반, 세포 대사 등의 다양한 인체 활동에 깊게 관여한다. 이에 체내 수분이 부족하면 ▲두통 ▲피로감 ▲갈증 ▲소화 기능 저하 등의 문제가 발생할 수 있다. 신체 에너지를 관리하기 위해 주기적으로 수분을 섭취해야 하는 이유다. 물의 하루 권장 섭취량은 체중에 따라 다르다. 자기 체중에 33을 곱하면 하루에 섭취해야 하는 물의 양(ml)을 구할 수 있다.
▷과도한 탄수화물 섭취 피하기=다음으로 스와트는 “점심에 탄수화물을 많이 먹으면 혈당 스파이크가 발생해 (더 피곤할 수 있다)”며 “(탄수화물을 과도하게 먹기보다) 뇌의 연료가 될 수 있는 음식에 집중하라”고 조언했다. 이어 스와트는 “단백질과 건강한 지방, 채소는 각각 신경전달물질 생성을 지원하고 인지 능력을 개선하며 산화 스트레스를 완화하는 효과가 있다”며 탄수화물 섭취량을 줄이는 대신 단백질, 건강한 지방, 채소 섭취를 늘리라고 조언했다. 실제로 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 식사 후 혈당이 급격하게 치솟는 혈당 스파이크가 올 수 있다. 혈당 스파이크가 오면 ▲허기 ▲갈증 ▲집중력 저하 ▲피로감 ▲졸음 등의 증상이 나타나며 신체 활력이 저하되기에 혈당 관리에 도움이 되는 음식을 중심으로 식사를 하는 게 좋다.
▷짧게 산책하기=스와트는 “움직임이 전전두엽피질을 자극하고 뇌로 가는 혈류량을 증가시킨다”며 식사 후 간단히 산책할 것을 권장하기도 했다. 실제로 산책은 스트레스 완화 및 각성 효과가 있다. 로체스터대 연구팀이 537명의 학생을 ‘실내에 있는 그룹’과 ‘실내에 있다가 야외에서 산책한 그룹’, ‘계속 야외에 있는 그룹’으로 나눠 신체·심리 상태를 측정하는 실험을 진행한 결과 실내에 있다가 야외로 나간 그룹이 가장 활발한 신체·심리 상태를 보이는 것으로 밝혀졌다. 또한 식사 후 혈당이 오르내리는 과정에서 피로감이나 졸음, 집중력 저하 현상이 발생하기도 하는데 식후에 가볍게 몸을 움직이면 인슐린 감수성이 개선되고 혈류가 소화기관에 집중되는 것을 방지할 수 있다. 이와 관련해 식사 후 10~15분 가볍게 산책하거나 계단을 오르내리는 것만으로도 혈당 조절 효과를 볼 수 있다는 연구 결과가 있다.
▷햇빛 쐬기=이어 스와트는 “햇빛을 쐬는 게 좋지만, 그게 어렵다면 광치유조명을 활용하는 것도 도움이 된다”며 빛에 노출되는 것이 활력을 높인다고 강조했다. 실제로 햇빛을 쐬면 표피 세포가 자극돼 긍정적인 기분이 들게 하는 화학물질인 베타엔도르핀과 세로토닌 분비가 촉진돼 신체 에너지가 올라간다. 학업이나 업무 등으로 햇빛을 쐬는 게 어렵다면 ‘광치유조명’을 활용하는 것도 좋은 방법이다. 광치유조명은 햇빛과 가장 유사한 밝기의 조명으로 멜라토닌과 세로토닌 분비를 활성화하고 신체리듬을 조절하는 데 도움이 된다.
▷심호흡하기=마지막으로 스와트는 “심호흡은 부교감 신경계를 활성화해 스트레스를 줄이고 각성도를 높인다”며 “4초 동안 숨을 들이쉬고, 7초 동안 참은 뒤, 다시 8초 동안 숨을 내쉬는 ‘4-7-8 호흡법’을 시도해 보라”고 제안했다. 실제로 느린 속도로 숨을 들이마시고 내뱉는 호흡법인 심호흡은 긴장된 신체를 이완하고 피로를 해소하는 효과가 있다. 심호흡을 하면 평소보다 더 많은 양의 산소를 들이마시게 되는데, 체내 유입된 산소는 젖산과 같은 피로물질을 분해하는 기능을 하기 때문이다. 또한, 심호흡을 하면 산소가 비도를 따라 흐르는 과정에서 말단 신경을 자극해 신체가 이완되고, 뇌 기능을 저하하고 졸음을 유발하는 고탄산혈증의 원인이 되는 이산화탄소를 더 많이 배출할 수 있다. 특히 스와트가 제안한 4-7-8 호흡법은 미국의 유명 통합의학 박사인 앤드류 웨일이 개발한 호흡법으로 ▲스트레스 완화 ▲휴식의 질 상승 ▲식욕 억제 ▲혈압 안정화 ▲소화불량 개선 등의 효과가 있다.
두 줄 요약!
1. 타라 스와트 박사가 오후에 신체 활력을 유지하고 집중력과 생산력을 높이는 데 도움이 되는 방법을 공유함.
2. 그 방법에는 ‘수분 보충’, ‘과도한 탄수화물 섭취 피하기’, ‘짧게 산책하기’, ‘햇빛 쐬기’, ‘심호흡 하기’ 등이 있음.
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