등산보단 '이 운동' 하세요… 그래야 무릎 연골 오래 씁니다

65세 이상 노인 4명 중 1명이 앓고 있다는 퇴행성 관절염. 퇴행성 관절염의 대부분은 무릎 관절염이다. 실제로 무릎 관절염으로 병원을 찾는 환자가 해마다 늘고 있다. 2023년 기준 한 해 320만 명을 넘어섰다.

무릎 관절염은 충격을 흡수하고 관절 운동을 부드럽게 하는 무릎 연골의 양이 줄면서 무릎뼈가 서로 맞닿아 염증과 통증을 일으키는 질환이다. 대부분 노화로 인한 퇴행성 변화로 발생하는데, 평소 생활습관에 영향을 많이 받기 때문에 고혈압, 당뇨 등과 같은 생활습관병으로 불리기도 한다.

◇기름지고 단 음식. 관절 더 아프게 해
국내 한 연구팀은 콜레스테롤 수치가 증가하면 연골 조직을 파괴하는 데 직접적으로 작용하는 단백질 성분이 활성화되는데, 이때 관절염 진행을 더욱 촉진시킬 수 있다고 보고했다. 또 다른 연구에서는 60세 이상 관절염 환자 중 고콜레스테롤혈증이 있는 사람들에게서 무릎 통증 발생 위험이 24% 더 큰 것이 확인됐다. 따라서 혈중 적정 콜레스테롤 유지를 위해 기름지고 단 음식보다는 채소, 견과류, 통곡물 등과 같이 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋다.

◇양반다리·쪼그려 앉기, 무릎에 치명적
소파가 있어도 바닥에 앉는 한국인들이 많다. 그만큼 바닥에 앉아 생활하는 것이 편하고 익숙하기 때문인데, 이런 바닥 생활은 무릎 건강에 치명적이다. 강북연세병원 무릎·고관절클리닉 최유왕 병원장은 "다리를 포개어 앉는 양반다리나 쪼그려 앉기, 무릎을 꿇고 앉는 자세의 공통점은 무릎이 130도 이상 과도하게 구부러져 지속적으로 과도한 압력이 무릎 관절에 가해진다는 것"이라며 "특히 쪼그려 앉기나 무릎을 꿇고 앉는 자세는 무릎에 체중까지 더해지기 때문에 이런 자세를습관적으로 취하면 무릎 관절염을 발생 시기를 앞당길 수 있어 주의해야 한다"고 말했다. 무릎 건강을 위해서는 소파나 의자에 앉아 생활하는 것이 좋고, 바닥 청소를 할 때 긴 막대가 달린 도구를 활용해 쪼그려 앉거나 무릎을 꿇는 자세를 피해야 한다.

◇등산보다 수영하고 평지 걸어야 무릎 연골 오래 써
관절염을 예방하거나 진행 속도를 늦추려면 무릎 주변 근육, 특히 허벅지 근육을 강화해야 한다. 이때 무릎에 가해지는 부담을 줄이면서 근육을 강화하는 것이 중요하다. 최근 낮 기온이 오르며 등산객들이 증가하고 있는데, 관절염 환자라면 등산은 피하는 게 좋다. 등산이 하체 근력을 강화하는 데 도움이 될 수 있지만 산을 오르내리는 과정에서 무릎에 많은 부담이 가해지고 낙상사고의 위험이 높기 때문이다. 최유왕 병원장은 "무릎 건강에 가장 좋은 운동은 수영"이라며 "부력에 의해 체중의 80%가 감소되기 때문에 무릎에 부담을 줄이면서 운동할 수 있다"고 했다. 이 밖에 평지 걷기나 실내 자전거도 관절염 환자에게 추천한다. 의자에 바로 앉아 한 쪽 발을 들어 올린 뒤 허벅지에 힘을 줘 버티는 등척성 운동도 도움이 된다.

최유왕 병원장은 "관절염 초기라면 적절한 통증치료와 더불어 꾸준한 운동과 생활습관 교정 등을 통해 관절염의 진행을 상당히 늦출 수 있다"며 "평소 계단을 오르내릴 때 무릎에 통증이 심하거나 이유 없이 붓고 뻣뻣한 느낌이 든다면 병원을 방문해 자신의 상태를 확인해 보라"고 말했다.

*세 줄 요약!
1. 국내 무릎 퇴행성 관절염 환자가 늘고 있음.
2. 기름지고 단 음식 섭취, 바닥에 앉기, 등산하기는 무릎에 좋지 않음. 수영, 평지 걷기, 실내 자전거가 무릎 건강에 도움 됨.
3. 계단 오르내릴 때 무릎 통증 심하거나 이유 없이 붓고 뻣뻣한 증상 지속되면 병원 검사 받아보는 게 좋음.