[스타의 건강]
방송인 최화정(64)이 하체 근력 강화를 위해 계단 오르기 운동을 한다고 밝혔다.
지난 15일 유튜브 ‘ENA 이엔에이’에는 ‘전국의 PT쌤들 잠시 눈 감으세요 #최화정김호영의보고싶었어 EP.2’라는 제목의 영상이 게재됐다. 최화정은 “나이 들면 하체 근력이 좋아야 한다”며 “그래서 (운동) 열심히 하는 거야, 잘 걸으려고”라고 했다. 김호영이 “누나 정도 먹으면 좀 해야해”라고 하자 최화정은 “계단 걷기는 한다, 비가 오나 눈이 오나 아파트 계단 오르락내리락 한다”고 말했다. 나이가 들면서 하체 근력을 유지하기 위해 최화정처럼 규칙적인 운동을 하는 것이 중요하다.
몸속 근육량은 30대부터 줄어들기 시작해 70대가 되면 원래의 절반 수준으로 떨어진다. 근육의 움직임이 줄면서 근육이 쇠퇴하는데, 근육량이 한 번 감소하면 기초대사량도 함께 줄어든다. 노화하면서 하체 근육이 약해져 쉽게 넘어지고, 엉덩이뼈나 고관절 부상이 많아 예방과 관리가 중요하다. 근육량 유지를 위해서는 규칙적인 운동이 필수다. 근육 강화를 위해서는 유산소 운동보다 계단 오르기, 스쿼트, 팔굽혀펴기 등 근력 운동이 더 효과적이다. 특히, 하체는 근육이 가장 많은 부위이기 때문에 하체 근력을 강화하는 운동이 중요하다. 평소 꾸준한 운동으로 하체 근력 강화에 신경 써야 한다. 하체 근력 강화에 좋은 운동에는 ▲계단 오르기 ▲스쿼트 ▲레그 프레스 같은 운동 동작이 있다. 각 운동 방법과 효과에 대해 알아봤다.
▷계단 오르기=계단 오르기 운동은 특별한 장비가 없어도 쉽게 할 수 있는 운동으로, 평지를 걸을 때보다 에너지 소모가 많고 그만큼 운동 효과도 높다. 계단 오르기 운동은 10분에 약 100kcal가 소모되고, 심박수와 최대 산소 섭취량(VO2max)을 높이는 데 특효다. 최대 산소 섭취량은 운동 중 섭취하는 산소의 최댓값을 의미한다. 최대 산소 섭취량이 높으면 혈류도 빨라져 심폐기능과 지구력을 향상하는 데도 좋다. 꾸준한 계단 오르기 운동은 하체 근육 단련에도 효과적이다. 계단을 오를 때 허벅지, 엉덩이, 종아리 근육을 사용해 하체 근력을 키울 수 있다. 허벅지 근육이 우리 몸에서 차지하는 비중이 높다 보니, 전체적인 근육량이 늘고 기초대사량이 올라가기도 한다. 바른 자세로 복부 근육에도 힘을 주면서 계단을 오르면 전반적인 코어 근육 강화에도 도움이 된다.
▷스쿼트=스쿼트는 등 하부, 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체 근육 발달에 효과적인 운동이다. 스쿼트 운동 방법은 ▲맨몸 스쿼트 ▲점핑 스쿼트 ▲고블릿 스쿼트 ▲덤벨 스쿼트 등으로 다양하다. 스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 엉덩이에 힘을 빼지 않고 고관절을 잡아준 채로 내려간다. 내려갈 때 엉덩이보다는 고관절이 먼저 뒤로 빠지도록 해야 한다. 무릎 골곡 각도는 90도를 넘지 않아야 하고, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 올라올 때는 발바닥으로 바닥을 밀어주면서 엉덩이 근육에 힘을 빼지 않은 채로 올라와야 한다. 복부에도 계속 힘을 주면서 자세를 유지해야 한다. 다만, 나이가 많거나 근력이 적어 일반적인 스쿼트 자세가 어렵다면 다리를 어깨보다 넓게 벌리는 와이드 스쿼트를 권장한다. 이때 어깨너비 2배 이상으로 다리를 과도하게 벌리면 고관절에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다.
▷레그프레스=레그프레스는 운동기구에 앉은 상태로 다리를 굽혔다 펴면서 허벅지 근육을 강화하는 운동이다. 기본적으로 허벅지에는 자극이 가지만, 다리를 약간 벌리는 자세를 잡으면 엉덩이까지 자극을 줄 수 있다. 무릎을 펼 때는 완전히 펴지지 않도록 주의해야 하고, 원래 상태로 돌아갈 때는 천천히 자극을 느끼는 것이 중요하다. 처음부터 너무 무리하기보다 가벼운 무게에서 시작해 차차 무게를 늘리면서 난이도를 높이는 게 좋다. 일주일에 4~7회 정도 10~20분씩 하면 된다.
세 줄 요약!
1. 최화정이 하체 근육을 위해 계단 오르기 운동을 한다고 밝힘.
2. 나이가 들면서 근육량을 유지하려면 규칙적인 하체 근력 강화 운동을 해야 함.
3. 하체 근육을 키우는 데 계단 오르기, 스쿼트, 레그 프레스 운동이 효과적임.
지난 15일 유튜브 ‘ENA 이엔에이’에는 ‘전국의 PT쌤들 잠시 눈 감으세요 #최화정김호영의보고싶었어 EP.2’라는 제목의 영상이 게재됐다. 최화정은 “나이 들면 하체 근력이 좋아야 한다”며 “그래서 (운동) 열심히 하는 거야, 잘 걸으려고”라고 했다. 김호영이 “누나 정도 먹으면 좀 해야해”라고 하자 최화정은 “계단 걷기는 한다, 비가 오나 눈이 오나 아파트 계단 오르락내리락 한다”고 말했다. 나이가 들면서 하체 근력을 유지하기 위해 최화정처럼 규칙적인 운동을 하는 것이 중요하다.
몸속 근육량은 30대부터 줄어들기 시작해 70대가 되면 원래의 절반 수준으로 떨어진다. 근육의 움직임이 줄면서 근육이 쇠퇴하는데, 근육량이 한 번 감소하면 기초대사량도 함께 줄어든다. 노화하면서 하체 근육이 약해져 쉽게 넘어지고, 엉덩이뼈나 고관절 부상이 많아 예방과 관리가 중요하다. 근육량 유지를 위해서는 규칙적인 운동이 필수다. 근육 강화를 위해서는 유산소 운동보다 계단 오르기, 스쿼트, 팔굽혀펴기 등 근력 운동이 더 효과적이다. 특히, 하체는 근육이 가장 많은 부위이기 때문에 하체 근력을 강화하는 운동이 중요하다. 평소 꾸준한 운동으로 하체 근력 강화에 신경 써야 한다. 하체 근력 강화에 좋은 운동에는 ▲계단 오르기 ▲스쿼트 ▲레그 프레스 같은 운동 동작이 있다. 각 운동 방법과 효과에 대해 알아봤다.
▷계단 오르기=계단 오르기 운동은 특별한 장비가 없어도 쉽게 할 수 있는 운동으로, 평지를 걸을 때보다 에너지 소모가 많고 그만큼 운동 효과도 높다. 계단 오르기 운동은 10분에 약 100kcal가 소모되고, 심박수와 최대 산소 섭취량(VO2max)을 높이는 데 특효다. 최대 산소 섭취량은 운동 중 섭취하는 산소의 최댓값을 의미한다. 최대 산소 섭취량이 높으면 혈류도 빨라져 심폐기능과 지구력을 향상하는 데도 좋다. 꾸준한 계단 오르기 운동은 하체 근육 단련에도 효과적이다. 계단을 오를 때 허벅지, 엉덩이, 종아리 근육을 사용해 하체 근력을 키울 수 있다. 허벅지 근육이 우리 몸에서 차지하는 비중이 높다 보니, 전체적인 근육량이 늘고 기초대사량이 올라가기도 한다. 바른 자세로 복부 근육에도 힘을 주면서 계단을 오르면 전반적인 코어 근육 강화에도 도움이 된다.
▷스쿼트=스쿼트는 등 하부, 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체 근육 발달에 효과적인 운동이다. 스쿼트 운동 방법은 ▲맨몸 스쿼트 ▲점핑 스쿼트 ▲고블릿 스쿼트 ▲덤벨 스쿼트 등으로 다양하다. 스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 엉덩이에 힘을 빼지 않고 고관절을 잡아준 채로 내려간다. 내려갈 때 엉덩이보다는 고관절이 먼저 뒤로 빠지도록 해야 한다. 무릎 골곡 각도는 90도를 넘지 않아야 하고, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 올라올 때는 발바닥으로 바닥을 밀어주면서 엉덩이 근육에 힘을 빼지 않은 채로 올라와야 한다. 복부에도 계속 힘을 주면서 자세를 유지해야 한다. 다만, 나이가 많거나 근력이 적어 일반적인 스쿼트 자세가 어렵다면 다리를 어깨보다 넓게 벌리는 와이드 스쿼트를 권장한다. 이때 어깨너비 2배 이상으로 다리를 과도하게 벌리면 고관절에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다.
▷레그프레스=레그프레스는 운동기구에 앉은 상태로 다리를 굽혔다 펴면서 허벅지 근육을 강화하는 운동이다. 기본적으로 허벅지에는 자극이 가지만, 다리를 약간 벌리는 자세를 잡으면 엉덩이까지 자극을 줄 수 있다. 무릎을 펼 때는 완전히 펴지지 않도록 주의해야 하고, 원래 상태로 돌아갈 때는 천천히 자극을 느끼는 것이 중요하다. 처음부터 너무 무리하기보다 가벼운 무게에서 시작해 차차 무게를 늘리면서 난이도를 높이는 게 좋다. 일주일에 4~7회 정도 10~20분씩 하면 된다.
세 줄 요약!
1. 최화정이 하체 근육을 위해 계단 오르기 운동을 한다고 밝힘.
2. 나이가 들면서 근육량을 유지하려면 규칙적인 하체 근력 강화 운동을 해야 함.
3. 하체 근육을 키우는 데 계단 오르기, 스쿼트, 레그 프레스 운동이 효과적임.