[밀당365] 초 간단 봄나들이 도시락 ‘묵은지 참치말이’

피크닉 갈 때 챙기기 딱 좋은 ‘묵은지 참치말이’ 준비했습니다. 묵은지의 신맛과 참치의 고소함이 잘 어우러져 입맛 돋웁니다. 맛있게 드세요!

세브란스병원과 함께하는 당뇨 식단

오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!

묵은지 참치말이
묵은지를 물에 가볍게 헹군 뒤 찬물에 20분간 담가두면 특유의 쿰쿰한 냄새가 중화되고 염도를 낮출 수 있습니다. 그래도 염분이 걱정된다면 끓는 물에 상추나 케일을 데친 뒤 묵은지 대신 사용해보세요.

뭐가 달라?

영양가득 잡곡밥
흰쌀밥 대신 잡곡밥 활용해 혈당·열량 부담 덜었습니다. 잡곡밥 등 통 곡물 밥을 먹으면 에너지양은 유지하면서 섬유질, 미네랄, 단백질 등의 섭취량은 늘릴 수 있습니다. 잡곡밥을 지을 땐 잡곡을 너무 많이 섞기보다 다섯 가지 정도만 선택해 조리하세요. 8곡밥이나 16곡밥보다 5곡밥이 영양학적으로 가장 우수하다는 국내 연구 결과가 있습니다.

새콤한 묵은지
묵은지는 오랜 발효 기간을 거친 김치로 특유의 신맛으로 인해 기호도가 높은 종류 중 하나입니다. 김치는 발효 과정에서 장 건강에 유익한 30여 종 이상의 유산균이 생성됩니다. 그래서 오래 익힐수록 좋다고 생각하기 쉽지만 너무 오래 묵은 김치는 오히려 영양학적 가치가 떨어집니다. 부산대 김치 연구회 박건형 교수 연구에 의하면, 3% 염도로 담가 섭씨 5도 정도에서 2~3주 숙성한 김치의 기능성이 가장 뛰어났습니다.

참치 통조림으로 간편한 단백질 보충
참치는 단백질, 불포화지방산이 풍부해 당뇨병 환자의 혈당 및 혈관 건강 개선에 좋습니다. 그중에서도 오메가-3는 혈중 콜레스테롤과 노폐물이 몸에 축적되는 것을 막는 효과가 뛰어납니다. 참치 캔은 제조 과정에서 아질산나트륨, MSG, 타르색소 등이 들어가기 때문에 조리 전 통조림 속 기름을 따라내는 게 좋습니다. 기름을 완벽하게 제거하고 싶다면 체에 밭쳐 기름을 뺀 뒤 따뜻한 물을 약간 끼얹으면 됩니다.

재료&레시피(2인분)
잡곡밥 1.5공기(300g), 참치 통조림(소) 2개, 묵은지 6-8장, 마요네즈 2큰 술, 후추 약간, 깻잎 10장 내외, 들기름, 통깨 약간, 소금 약간

1. 묵은지는 물에 깨끗이 씻은 후 체에 밭쳐 물기를 제거한다.
2. 참치 통조림은 기름을 제거한 후 마요네즈와 후추를 약간 넣고 골고루 섞는다.
3. 밥에 소금, 통깨를 약간 넣고 골고루 비빈다.
4. 김발 위에 묵은지를 겹쳐서 넓게 깐 후 밥, 깻잎, 참치 순으로 올려 돌돌 만다.
5. 돌돌 만 묵은지 위에 들기름을 약간 바른 뒤 먹기 좋은 크기로 썬다.
6. 그릇에 담은 후 깨를 살짝 뿌린다.

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