달리면 기분 좋아진다던데… 중년 우울감에 ‘크로스 크런치’ 추천

「50대 남성 직장인 A씨(서울 종로구)는 최근 말수가 줄었다. A씨는 "매일 반복되는 일상이 지루하게 느껴진다"며 "갑자기 공허함과 외로움이 밀려오기도 한다"고 했다. 다른 사람과 함께 하는 시간을 피해 혼자 있는 시간을 늘리곤, 부정적인 생각을 하며 이유 없는 슬픔에 빠지기 시작했다.

주부 B씨(경기도 수원시, 55)는 자녀가 독립하자, 짜증이 늘었다. 예전에 즐겁게 하던 취미 활동도 흥미를 잃고, 자신의 존재 가치에 의문이 들기 시작했다. B씨는 "집안일로 하루를 채워보려 하지만, 계속해서 뭔가 잘못됐다는 생각이 끊이지 않는다"며 "나날이 무기력해진다"고 했다. 」

우울감은 갱년기에 보이는 당연한 변화다. 이런 무기력감이 들 때마다 '크로스 크런치' 운동을 해보자. 완전 해소는 어려워도, 기분 증진에 도움을 줄 수 있다.

운동은 '만병통치약'이라고 불린다. 정신 건강은 물론 당뇨병·고혈압 등 만성질환 예방과 치료에도 효과적이다. 상황에 따라 특히 '더' 효과적인 운동법은 따로 있다. 콰트 김규남 운동지도사의 도움말로, '갱년기 우울감 해소'에 좋은 운동을 알아봤다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.

◇40~50대엔 왜 쉽게 우울해질까?
갱년기는 성호르몬 감소로 여러 증상이 나타나는 기간을 말한다. 주로 여성에서 월경이 불규칙해지는 시기를 지칭하는 단어로 많이 쓰이는데, 남성도 여성 호르몬이 감소하면서 40~50대에 갱년기를 겪는다.

가장 대표적인 증상이 '우울감'이다. 호르몬 변화기와 함께 자녀의 독립·노화에 대한 고민·은퇴 등 사회·환경적 변화까지 겹치며, 심리적 스트레스가 증가하는 시기이기 때문이다. 호르몬 변화도 충동적인 감정 변화를 부추긴다. 여성의 경우 에스트로겐이 평소보다 감소하면 뇌에서 기분을 안정시키고 우울감을 완화하는 세로토닌, 도파민 등 신경전달물질 생산·활동도 감소한다. 기분 조절 능력이 떨어지면서 불안감·짜증·무기력함 등이 증가한다. 남성도 본래 유지하던 호르몬 수치에서 큰 변화가 나타나면 감수성과 우울감이 증대한다. 갱년기에는 불면증, 식은땀, 만성 피로 등 다른 신체 증상도 함께 동반되는데, 이런 고통이 우울감을 더 심화한다. 또 대사 기능 저하로 살이 쉽게 찌면서 자존감이 낮아지기도 한다.

◇적절한 유산소 운동, 행복 호르몬 수치 높여
갱년기 우울감을 떨쳐내는 데에는 '유산소 운동'이 적극 권장된다. 유산소 운동은 세로토닌과 엔도르핀 분비를 촉진해 기분을 환기한다. 일명 스트레스 호르몬이라고 알려진 코르티솔 수치는 낮춰 호르몬 균형을 유지하는 데 도움을 준다. 특히 우울감을 악화하는 불면증 완화에 도움을 준다. 안정적인 수면을 유도하는 멜라토닌 분비를 촉진해, 뇌의 스트레스 적응 능력을 강화한다. 기억력·집중력도 높여 불안감을 줄인다.

크로스 크런치는 집에서 간단하고 효과적으로 할 수 있는 '유산소 운동'이다. 제자리 달리기 동작을 응용했다고 볼 수 있다. 여건이 된다면 크로스 크런치 외에도 러닝, 줄넘기 등으로 유산소 운동을 해 갱년기 우울감을 완화할 수 있다.

◇'크로스 크런치' 따라 하기

▶동작=양발을 어깨너비로 벌린다. 양손은 머리 뒤로 깍지를 끼거나 귀 옆에 위치한다. 복부를 수축해 몸을 단단하게 고정하고, 상체를 곧게 세운다. 무릎을 배꼽 높이 이상으로 들어 올리면서 상체를 비틀어 반대쪽 팔꿈치로 무릎을 터치한다. 버티는 다리는 엉덩이에 힘을 주고, 발로 바닥을 움켜줘 균형을 유지한다. 반대쪽도 동일하게 교대로 진행한다. 무릎을 들 때 숨을 내쉬고, 준비 자세로 돌아올 때 숨을 들이마신다.

▶운동 횟수와 휴식 시간=균형을 유지하며 진행할 수 있는 속도로 1세트를 1~2분간 진행한다. 세트 사이 휴식은 30초~1분을 둔다. 세트 수는 본인이 할 수 있는 만큼 진행한다.

▶주의해야 할 자세=상체를 과도하게 숙이면 허리에 부담이 갈 수 있으므로, 최대한 무릎을 배꼽 높이 이상으로 올린다.