[해외토픽]
놀이기구를 타지 못한 충격으로 체중을 38kg 감량한 영국 40대 남성의 사연이 화제다.
지난 4일(현지시각) 더 미러에 따르면 스티븐 리틀(40)은 어릴 때부터 살이 많아 다이어트를 여러 번 시도했지만 항상 실패했다. 그러던 중 2016년 132kg였던 그는 미국 플로리다주에 있는 테마파크인 유니버셜 스튜디오에 방문했다. 그는 영화 ‘해리포터’ 시리즈를 구현한 놀이기구를 타려 했지만, 관계자로부터 탑승을 거부당했다. 리틀은 “해리포터 놀이기구를 타자마자 ‘(뚱뚱한 몸 때문에) 안전장치를 고정하지 못 하겠다’고 생각했다”라고 말했다. 이 일로 그는 큰 충격을 받아 다이어트를 결심했다. 리틀은 전문가와 상담을 받아 다이어트 계획을 세워 살을 빼기 시작했다. 비계를 제거한 스테이크, 훈제 연어 등 살코기 위주의 식사를 하고 채소 섭취를 늘렸다. 식사량을 크게 줄이지 않고 식단만 바꿨는데도 그는 일주일 만에 3.6kg을 감량했다. 점차 의욕이 생긴 그는 걷기 프로그램에도 참여했다. 리틀은 “이전에는 운동이 항상 힘든 일처럼 느껴졌지만, 주변 사람들과 이야기하며 걸으니 전혀 부담스럽지 않게 됐다”라고 말했다. 꾸준히 식단 관리와 운동을 한 결과, 리틀은 총 38kg을 감량했다. 현재 그는 다이어트 컨설턴트로서 매주 400명 이상의 회원을 지도하고 있다. 리틀은 “플로리다에서 굴욕감을 느낀 끔찍한 경험이 내 인생을 바꾸는 순간이 될 줄 몰랐다”고 말했다. 리틀이 살을 빼기 위해 시도한 방법에 대해 자세히 알아봤다.
지난 4일(현지시각) 더 미러에 따르면 스티븐 리틀(40)은 어릴 때부터 살이 많아 다이어트를 여러 번 시도했지만 항상 실패했다. 그러던 중 2016년 132kg였던 그는 미국 플로리다주에 있는 테마파크인 유니버셜 스튜디오에 방문했다. 그는 영화 ‘해리포터’ 시리즈를 구현한 놀이기구를 타려 했지만, 관계자로부터 탑승을 거부당했다. 리틀은 “해리포터 놀이기구를 타자마자 ‘(뚱뚱한 몸 때문에) 안전장치를 고정하지 못 하겠다’고 생각했다”라고 말했다. 이 일로 그는 큰 충격을 받아 다이어트를 결심했다. 리틀은 전문가와 상담을 받아 다이어트 계획을 세워 살을 빼기 시작했다. 비계를 제거한 스테이크, 훈제 연어 등 살코기 위주의 식사를 하고 채소 섭취를 늘렸다. 식사량을 크게 줄이지 않고 식단만 바꿨는데도 그는 일주일 만에 3.6kg을 감량했다. 점차 의욕이 생긴 그는 걷기 프로그램에도 참여했다. 리틀은 “이전에는 운동이 항상 힘든 일처럼 느껴졌지만, 주변 사람들과 이야기하며 걸으니 전혀 부담스럽지 않게 됐다”라고 말했다. 꾸준히 식단 관리와 운동을 한 결과, 리틀은 총 38kg을 감량했다. 현재 그는 다이어트 컨설턴트로서 매주 400명 이상의 회원을 지도하고 있다. 리틀은 “플로리다에서 굴욕감을 느낀 끔찍한 경험이 내 인생을 바꾸는 순간이 될 줄 몰랐다”고 말했다. 리틀이 살을 빼기 위해 시도한 방법에 대해 자세히 알아봤다.
◇고단백 식단, 근육량 높이고 체지방 낮춰
스티븐 리틀처럼 살코기 위주의 식단은 체중 감량에 도움이 된다. 살코기에는 단백질이 풍부한데, 이런 고단백 식단은 근육 유지를 돕고 포만감을 높인다. 또 신진대사를 촉진해 에너지 소모량을 늘린다. 맥마스터대 신체운동학 연구진에 따르면 단백질은 근육량을 높이고 체지방은 줄이는 효과가 있다. 연구진은 과체중인 젊은 남성 40명을 대상으로 4주 동안 식이요법을 통해 평소 섭취했던 음식 칼로리를 40%까지 줄이고 운동을 병행하게 했다. 이들 중 절반은 단백질을 더 적게 섭취하게 했다. 그 결과, 고단백 섭취 집단의 근육량이 평균 1.1kg 증가했으며, 체중은 평균 4.7kg 감량했다. 반면, 저단백 섭취 집단의 체중은 평균 3.6kg 감소했다.
단백질의 하루 섭취 권장량은 체중 1kg당 1g 내외다. 70kg의 성인이라면 70g의 단백질을 먹어야 충분한 영양소 섭취가 가능하다는 것이다. 근육을 유지한 채 체중을 줄인다면 비슷한 양을 먹되, 탄수화물과 지방의 섭취량을 줄이도록 한다. 근육량을 늘릴 경우에는 체중 1kg당 1.5~2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 다만, 만성 신장 질환자는 단백질을 섭취할 때 주의가 필요하다. 과도한 단백질 섭취는 신장 기능을 떨어뜨리고 단백뇨를 증가시킬 수 있기 때문이다. 따라서 신장 환자는 하루에 체중 1kg당 0.6~0.8g의 단백질을 섭취할 것을 권한다.
대표적인 고단백 음식인 닭가슴살은 100g당 단백질이 23.2g, 지방이 1g 미만 들어있다. 닭 부위 중 단백질이 가장 높고 지방이 가장 적기 때문에 다이어트 할 때 많이 찾는 음식 중 하나다. 연어와 참치도 단백질 함량이 높다. 두 생선 모두 100g 기준 약 20g의 단백질이 함유돼 있다. 다만, 참치가 100g당 1.2g의 지방을 함유하고 있어 연어(5.9g)보다 지방 함량이 더 적다. 체중 감량을 한다면 음식을 익힐 때 굽거나 튀기지 않고 찌거나 삶아 먹는 것이 좋다. 또, 닭 껍질에는 지방이 많기 때문에 껍질을 벗겨내고 섭취할 것을 권한다.
◇고도비만이라면 걷기부터 실천해야
고도비만이라면 처음부터 과격한 운동을 하는 것은 삼가야 한다. 체중이 많기 때문에 운동하다가 관절에 무리를 줄 수 있기 때문이다. 따라서 저강도의 운동으로 시작해 체중을 조금씩 감량하며 운동 강도를 높이는 것이 좋다. 이때 걷기 운동은 고도비만 환자가 시작할 수 있는 최적의 운동이다. 걷기는 전신운동으로 신체 모든 기관을 활성화해 다이어트에 효과적이다. 걷기를 15분 이상 하게 되면 지방이 분해돼 에너지원으로 쓰인다. 국립공원관리공단에 따르면 12주 동안 평균 주 2∼3회 이상 약 12km를 걸었을 때 참가자의 체질량지수(BMI)는 평균 0.23kg/㎡(최대 3.3kg/㎡), 허리둘레는 평균 1.5cm 감소했다. 이외에도 하루 30분 이상의 걷기 운동을 하면 혈액순환 증가, 심폐기능 강화, 내장 운동 증진에 도움을 줘 체내 노폐물을 배출하는 데 효과적이다.
단, 걷기 운동을 할 땐 자세가 중요하다. 열심히 걷기 운동을 하더라도 자세가 잘못되면 허리나 무릎, 발목 관절에 영향을 줄 수 있기 때문이다. 걸을 때 발뒤꿈치의 바깥쪽, 발바닥 전체, 발가락 순으로 걷는 것이 좋다. 이때 안짱다리나 팔자걸음을 하지 않도록 주의한다. 또, 허리는 쭉 편 채 시선은 10~15m 전방을 바라보고 편안한 보폭으로 걷도록 한다. 자신에게 맞는 보폭으로 걸어 근육을 충분히 사용하는 데 신경 쓰며 걷는 것이 좋다. 걸을 때 팔을 흔들면 운동 효과가 더 크다. 캘리포니아 스포츠의학연구소에 따르면 걷기 운동을 할 때 팔 운동을 추가하면 55% 정도의 에너지 소비율이 증가한다. 팔꿈치는 ‘L’ 또는 ‘V’자 모양으로 구부리고 걷는 리듬에 맞춰 탄력 있게 앞뒤로 움직이도록 한다.
세 줄 요약!
1. 고도비만이던 스티븐 리틀(40)은 놀이기구 탑승을 거부당해 고단백 식단과 걷기 운동으로 총 38kg의 체중을 감량함.
2. 리틀이 다이어트 할 때 자주 섭취한 단백질은 근육 향상과 체지방 감소에 도움이 됨.
3. 고도비만일 경우, 리틀처럼 걷기로 운동을 시작하면 관절에 무리를 줄이며 체지방을 줄일 수 있음.
스티븐 리틀처럼 살코기 위주의 식단은 체중 감량에 도움이 된다. 살코기에는 단백질이 풍부한데, 이런 고단백 식단은 근육 유지를 돕고 포만감을 높인다. 또 신진대사를 촉진해 에너지 소모량을 늘린다. 맥마스터대 신체운동학 연구진에 따르면 단백질은 근육량을 높이고 체지방은 줄이는 효과가 있다. 연구진은 과체중인 젊은 남성 40명을 대상으로 4주 동안 식이요법을 통해 평소 섭취했던 음식 칼로리를 40%까지 줄이고 운동을 병행하게 했다. 이들 중 절반은 단백질을 더 적게 섭취하게 했다. 그 결과, 고단백 섭취 집단의 근육량이 평균 1.1kg 증가했으며, 체중은 평균 4.7kg 감량했다. 반면, 저단백 섭취 집단의 체중은 평균 3.6kg 감소했다.
단백질의 하루 섭취 권장량은 체중 1kg당 1g 내외다. 70kg의 성인이라면 70g의 단백질을 먹어야 충분한 영양소 섭취가 가능하다는 것이다. 근육을 유지한 채 체중을 줄인다면 비슷한 양을 먹되, 탄수화물과 지방의 섭취량을 줄이도록 한다. 근육량을 늘릴 경우에는 체중 1kg당 1.5~2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 다만, 만성 신장 질환자는 단백질을 섭취할 때 주의가 필요하다. 과도한 단백질 섭취는 신장 기능을 떨어뜨리고 단백뇨를 증가시킬 수 있기 때문이다. 따라서 신장 환자는 하루에 체중 1kg당 0.6~0.8g의 단백질을 섭취할 것을 권한다.
대표적인 고단백 음식인 닭가슴살은 100g당 단백질이 23.2g, 지방이 1g 미만 들어있다. 닭 부위 중 단백질이 가장 높고 지방이 가장 적기 때문에 다이어트 할 때 많이 찾는 음식 중 하나다. 연어와 참치도 단백질 함량이 높다. 두 생선 모두 100g 기준 약 20g의 단백질이 함유돼 있다. 다만, 참치가 100g당 1.2g의 지방을 함유하고 있어 연어(5.9g)보다 지방 함량이 더 적다. 체중 감량을 한다면 음식을 익힐 때 굽거나 튀기지 않고 찌거나 삶아 먹는 것이 좋다. 또, 닭 껍질에는 지방이 많기 때문에 껍질을 벗겨내고 섭취할 것을 권한다.
◇고도비만이라면 걷기부터 실천해야
고도비만이라면 처음부터 과격한 운동을 하는 것은 삼가야 한다. 체중이 많기 때문에 운동하다가 관절에 무리를 줄 수 있기 때문이다. 따라서 저강도의 운동으로 시작해 체중을 조금씩 감량하며 운동 강도를 높이는 것이 좋다. 이때 걷기 운동은 고도비만 환자가 시작할 수 있는 최적의 운동이다. 걷기는 전신운동으로 신체 모든 기관을 활성화해 다이어트에 효과적이다. 걷기를 15분 이상 하게 되면 지방이 분해돼 에너지원으로 쓰인다. 국립공원관리공단에 따르면 12주 동안 평균 주 2∼3회 이상 약 12km를 걸었을 때 참가자의 체질량지수(BMI)는 평균 0.23kg/㎡(최대 3.3kg/㎡), 허리둘레는 평균 1.5cm 감소했다. 이외에도 하루 30분 이상의 걷기 운동을 하면 혈액순환 증가, 심폐기능 강화, 내장 운동 증진에 도움을 줘 체내 노폐물을 배출하는 데 효과적이다.
단, 걷기 운동을 할 땐 자세가 중요하다. 열심히 걷기 운동을 하더라도 자세가 잘못되면 허리나 무릎, 발목 관절에 영향을 줄 수 있기 때문이다. 걸을 때 발뒤꿈치의 바깥쪽, 발바닥 전체, 발가락 순으로 걷는 것이 좋다. 이때 안짱다리나 팔자걸음을 하지 않도록 주의한다. 또, 허리는 쭉 편 채 시선은 10~15m 전방을 바라보고 편안한 보폭으로 걷도록 한다. 자신에게 맞는 보폭으로 걸어 근육을 충분히 사용하는 데 신경 쓰며 걷는 것이 좋다. 걸을 때 팔을 흔들면 운동 효과가 더 크다. 캘리포니아 스포츠의학연구소에 따르면 걷기 운동을 할 때 팔 운동을 추가하면 55% 정도의 에너지 소비율이 증가한다. 팔꿈치는 ‘L’ 또는 ‘V’자 모양으로 구부리고 걷는 리듬에 맞춰 탄력 있게 앞뒤로 움직이도록 한다.
세 줄 요약!
1. 고도비만이던 스티븐 리틀(40)은 놀이기구 탑승을 거부당해 고단백 식단과 걷기 운동으로 총 38kg의 체중을 감량함.
2. 리틀이 다이어트 할 때 자주 섭취한 단백질은 근육 향상과 체지방 감소에 도움이 됨.
3. 고도비만일 경우, 리틀처럼 걷기로 운동을 시작하면 관절에 무리를 줄이며 체지방을 줄일 수 있음.